Se você passa a maior parte do dia sentado em uma mesa, pode notar que seus quadris ficam rígidos ou doloridos quando você se levanta e anda por aí. Muito provavelmente, esse desconforto é causado por músculos flexores do quadril tensos, um efeito colateral comum de ficar sentado por longos períodos de tempo.
Veja o que você precisa saber sobre os músculos flexores do quadril e como adicionar alguns alongamentos simples ao seu dia pode mantê-los flexíveis e funcionais.
O que são flexores do quadril?
Os flexores do quadril são um grupo de músculos que trabalham juntos para ajudar você a dobrar e levantar as pernas suavemente quando você anda, corre, sobe escadas, senta e se curva.
Os dois músculos principais envolvidos na flexão do quadril são o psoas, que começa na parte inferior das costas e se conecta à parte superior do osso da coxa, e o ilíaco, que vai da pélvis e do quadril até a coxa.
O reto femoral, que corre ao longo da coxa, ajuda na flexão do quadril e na extensão do joelho. O músculo sartório corre diagonalmente pela coxa, do quadril até a parte interna do joelho, ajudando a girar o quadril e flexionar o joelho.
O que ficar sentado por muito tempo faz com os flexores do quadril
Ficar sentado por longos períodos de tempo faz com que os flexores do quadril fiquem tensos e encurtados, e isso pode levar à rigidez e desconforto. Como esses músculos se prendem à pélvis e à parte inferior das costas, os flexores do quadril tensos podem dificultar a rotação da pélvis e podem contribuir para outros problemas, como dor lombar.
O que são alongamentos dos flexores do quadril e como eles ajudam?
Alongamentos dos flexores do quadril são exercícios simples que alongam e alongam os músculos da parte frontal do quadril. Fazê-los regularmente aliviará a tensão, aumentará a flexibilidade e melhorará a amplitude de movimento dos quadris.
Como fazer um alongamento do flexor do quadril
Experimente estes dois alongamentos para aliviar a tensão e o desconforto nos flexores do quadril.
Alongamento do flexor do quadril ajoelhado
Posição inicial: Ajoelhe-se com as mãos ao lado do corpo (veja foto)
Movimento: Coloque a perna direita na sua frente com o joelho dobrado em um ângulo de 90° e o pé apoiado no chão. Coloque as mãos na coxa direita para apoio. Incline-se para frente, pressionando o quadril esquerdo para a frente enquanto mantém o pé direito no chão. Sinta o alongamento na parte da frente da coxa e do quadril esquerdos. Segure. Retorne à posição inicial. Repita uma ou mais vezes para atingir um total de 60 segundos na posição “segurar”. Em seguida, repita com a perna esquerda para a frente.
Alongamento do flexor do quadril no chão
Posição inicial: Deite-se de costas no chão, com as mãos apoiadas ao lado do corpo (veja foto)
Movimento: Dobre a perna direita, colocando as mãos atrás do joelho e puxando suavemente a perna em direção ao peito. Quanto mais próxima a perna estiver do peito, maior será o alongamento. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos. Enquanto mantém o alongamento com a perna direita, flexione o pé esquerdo para cima e pressione suavemente a panturrilha e a coxa esquerdas no chão para alongar o flexor do quadril esquerdo. Repita do outro lado.
Para mais informações sobre cãibras musculares, confira Healing Leg Pain, um relatório especial de saúde da Harvard Medical School. Veja o link:
https://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-publications/healing-leg-pain?utm_source=delivra&utm_medium=email&utm_campaign=HB20240825-LegPain&utm_id=7477931&dlv-emuid=&dlv-mlid=7477931&dlv-emuid=d8b32cb8-218e-41a9-b9b2-cb10d5347e23&dlv-mlid=8454465
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