No mundo dos nutrientes, minerais, vitaminas e suplementos, o magnésio parece estar em alta. Talvez já tenha passado da hora: de muitas maneiras, o magnésio tem sido negligenciado, subestimado ou até mesmo esquecido . Isso pode estar acabando.
Mas por que o magnésio está recebendo tanta atenção ultimamente? As alegações sobre seus benefícios são verdadeiras? Você está consumindo magnésio suficiente ou deveria se juntar ao número crescente de pessoas que tomam suplementos de magnésio todos os dias? Se você tem essas perguntas, este post é para você.
O que é magnésio?
O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo humano. É especialmente importante para a saúde do sistema cardiovascular, dos nervos, dos músculos e dos ossos. Ajuda a regular os níveis de cálcio e açúcar no sangue e é vital para a produção de proteínas. E esta é apenas a lista resumida: mais de 300 reações químicas no corpo dependem, pelo menos em parte, do magnésio.
Você está ingerindo magnésio suficiente?
A maioria de nós não precisa se preocupar com a quantidade de magnésio que está ingerindo. A quantidade diária recomendada de magnésio — 320 miligramas (mg) por dia para mulheres e 420 mg por dia para homens — não é difícil de ingerir por meio de uma dieta saudável.
Compreendendo as vitaminas e os minerais
Cerca de metade dos americanos toma suplementos alimentares rotineiramente. Os mais comuns são os multivitamínicos e multiminerais. “Compreendendo Vitaminas e Minerais: Escolhendo os Alimentos e Nutrientes que Você Precisa para se Manter Saudável” explica as evidências por trás dos benefícios e perfis de segurança de várias vitaminas e minerais. Também inclui as quantidades mínimas e máximas recomendadas que você deve consumir, bem como boas fontes alimentares de cada uma.
Mas ingerir magnésio extra é importante para pessoas com deficiência de magnésio e para aquelas que têm complicações na gravidez conhecidas como pré-eclâmpsia e eclâmpsia.
Evidências mais limitadas sugerem que magnésio extra também pode ser útil para pessoas com:
• doença cardiovascular , incluindo pressão alta ou doença arterial coronária
• insônia
• enxaquecas
• ansiedade
• diabetes e neuropatia diabética
• dor muscular após exercício
• constipação .
Há até estudos sugerindo que suplementos de magnésio podem ajudar na saúde do cérebro e na cessação do tabagismo .
Muitos estudos sobre os potenciais benefícios do magnésio são bastante pequenos e alguns apresentam resultados inconsistentes . Apesar das evidências instáveis para muitas alegações, essa lista extensa e crescente de benefícios à saúde propostos é um dos motivos pelos quais os suplementos de magnésio têm se tornado cada vez mais populares nos últimos anos.
Existe algum teste para verificar os níveis de magnésio?
Um exame de sangue pode avaliar se você está ingerindo magnésio suficiente. A faixa normal de magnésio no sangue é de 1,7 a 2,2 miligramas por decilitro (mg/dL).
Em geral, o corpo regula muito bem os níveis de magnésio no sangue. Se os níveis aumentam, os rins eliminam o excesso de magnésio na urina; se caem, os rins retêm mais magnésio, os ossos liberam o mineral na circulação e a absorção intestinal de magnésio da dieta aumenta.
Quais são os sintomas de baixo nível de magnésio?
Os sintomas de deficiência de magnésio ( hipomagnesemia ) incluem náusea, fadiga e redução do apetite. É claro que esses sintomas podem ser causados por muitas outras condições, como uma virose estomacal ou efeitos colaterais de medicamentos.
Quando grave, o baixo nível de magnésio pode causar dormência nos braços e pernas, cãibras musculares e ritmo cardíaco anormal.
Algumas causas comuns de deficiência de magnésio são:
• desnutrição (ou simplesmente escolher uma dieta pobre em magnésio)
• condições gastrointestinais (como a doença de Crohn ) que causam vômitos, diarreia ou má absorção de magnésio
• doença renal, alguns tipos dos quais causam perda excessiva de magnésio na urina
• medicamentos como diuréticos ou certos tipos de quimioterapia
• transtorno por uso de álcool, porque o álcool pode aumentar a perda de magnésio na urina .
Estudos também sugerem que a deficiência de magnésio é comum entre adultos com mais de 70 anos . Os motivos incluem baixa ingestão de magnésio, má absorção no trato digestivo, uso de certos medicamentos e doença renal.
Quais são os sintomas do excesso de magnésio?
Os sintomas de excesso de magnésio ( hipermagnesemia ) incluem náusea, dor de cabeça, fraqueza muscular e dificuldade para respirar.
A hipermagnesemia é bastante rara. A maioria das pessoas com níveis sanguíneos de magnésio acima do normal sofre de insuficiência renal. Outras podem estar tomando magnésio em excesso em suplementos ou certos medicamentos (como laxantes que contêm magnésio).
Quais alimentos são boas fontes de magnésio?
Alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes (como espinafre), feijões, nozes e grãos integrais, ajudarão você a atingir esse objetivo. Sementes de abóbora, leite de soja, banana e chocolate amargo (com moderação!) também são boas fontes.
Comer uma porção de espinafre, 30 gramas de amêndoas e uma banana fornece 190 mg de magnésio. Isso representa quase 60% da recomendação diária para mulheres e 45% para homens. Felizmente, o magnésio é encontrado em muitos alimentos saudáveis, então uma boa dieta (como a dieta mediterrânea ) geralmente fornece todo o magnésio de que você precisa.
Você deve tomar um suplemento de magnésio?
A menos que você tenha uma deficiência de magnésio diagnosticada ou suspeita, ou uma condição com evidências claras de benefício, como pré-eclâmpsia ou doença de Crohn, não há razão convincente para tomar um suplemento de magnésio rotineiramente.
Para algumas condições, como insônia ou enxaqueca, um suplemento de magnésio pode valer a pena. Mas é uma boa ideia consultar seu médico primeiro. Todos os suplementos apresentam riscos de efeitos colaterais. No caso do magnésio, isso inclui náuseas e diarreia. Os suplementos de magnésio também podem interagir com outros medicamentos e suplementos que você esteja tomando.
Qual tipo de magnésio é melhor?
O magnésio presente nos alimentos costuma ser a melhor opção. Quando necessário, suplementos de magnésio estão disponíveis em diversas formas, incluindo:
• citrato de magnésio, que é frequentemente tomado como laxante para a saúde intestinal
• glicinato de magnésio, comumente promovido para melhorar o sono e reduzir a ansiedade
• óxido de magnésio, que tende a ser tomado para constipação ou indigestão.
Todos eles podem fornecer magnésio extra. Portanto, a escolha depende principalmente do motivo pelo qual você está tomando, se você apresenta efeitos colaterais, do custo e da preferência pessoal.
Suplementos diários inferiores a 350 mg geralmente são considerados seguros . Mas quando as pessoas têm certas condições de saúde, como doença renal, pode ser difícil obter a quantidade certa de magnésio, e monitorar os níveis sanguíneos é importante.
É mais seguro consultar seu médico se você estiver pensando se deve começar a tomar um suplemento de magnésio ou não tiver certeza de qual ou quanto tomar.
O resultado final
A maioria das pessoas se sente bem sem prestar muita atenção ao seu nível de magnésio. Se você tem dúvidas sobre se está ingerindo magnésio suficiente e se deve tomar um suplemento, pergunte ao seu médico. Mas não se surpreenda se receber um conselho familiar: escolha uma dieta saudável e balanceada. Seu corpo cuidará do resto.
Fonte: The Harvard Gazette
Por Robert H. Shmerling, MD , editor sênior do corpo docente da Harvard Health Publishing; membro do conselho editorial da Harvard Health Publishing
