Por Samantha Laine Perfas, Redator da equipe de Harvard
Quer ganhar massa muscular? Perder peso? Precisa de mais proteína, certo? Provavelmente não. Dietas ricas em proteínas estão em alta — talvez até demais. Recomendadas por influenciadores e atletas, essas dietas sugerem que aumentar a ingestão de proteínas pode ajudar a construir músculos, promover a perda de peso e até mesmo regular os hormônios.
Marc O’Meara, nutricionista sênior do Serviço de Nutrição e Bem-Estar do Departamento de Atendimento Ambulatorial do Brigham and Women’s Hospital, afirmou que, embora as proteínas tragam benefícios à saúde, é importante reconhecer que até mesmo algo bom em excesso pode ser prejudicial. Nesta entrevista editada para o Gazette, O’Meara discute o quanto você realmente precisa e quando chega a hora de parar.
Por que tantas pessoas são atraídas por dietas ricas em proteínas?
A proteína é importante para a saúde e o bem-estar, e é uma parte fundamental da perda de peso. É o componente de qualquer refeição que sinaliza ao cérebro a sensação de saciedade, prolongando esse tempo.
Ela também controla nossos níveis de açúcar no sangue. Podemos pensar na proteína como uma espécie de represa no final do nosso trato digestivo, retendo os açúcares que ingerimos. Eles são absorvidos mais lentamente e entram na corrente sanguínea ao longo de várias horas, dando-nos mais tempo para queimar essas calorias.
Grande parte do conteúdo das redes sociais está relacionado ao desenvolvimento muscular.
Você precisa de proteína para construir músculos, mas as redes sociais pegaram isso e adicionaram um monte de recomendações extras além do que já é recomendado. Vejo com frequência recomendações para consumir 200 gramas de proteína por dia, o que é muito mais do que a maioria das pessoas precisa.
Recentemente, tive clientes que estavam buscando esse objetivo e seus rins foram afetados negativamente. Os rins processam todo o nitrogênio extra da proteína e, quando se consome 200 gramas por dia, às vezes eles simplesmente não conseguem acompanhar e ficam sobrecarregados.
“Você precisa de proteína para construir músculos, mas as redes sociais pegaram isso e simplesmente adicionaram muitos extras além das recomendações.” diz Marc O’Meara.
O’Meara discute o quanto você realmente precisa e quando chega a hora de parar
Você poderia falar um pouco mais sobre as consequências do consumo excessivo de proteína?
Além de afetar negativamente os rins, a proteína é rica em calorias. Tenho clientes que consomem grandes porções de proteína nas refeições e não estão perdendo peso como esperavam. Eles ouviram dizer: “Ah, a proteína é boa para emagrecer”, mas o excesso ainda se transforma em gordura.
A proteína tem muito mais calorias do que os vegetais — cerca de seis vezes mais para o mesmo volume de alimento. Isso representa muitas calorias extras que você precisa queimar.
De quanta proteína realmente precisamos?
Uma regra geral que costumo usar é multiplicar seu peso corporal (em libras) por 0,36 (para valores mais baixos) e 0,45 (para valores mais altos), e o resultado será a quantidade de proteína em gramas por dia. Por exemplo, uma mulher de 110 libras (aproximadamente 50 kg) precisaria de cerca de 45 gramas de proteína por dia.
Outra dica é usar a palma da mão como referência para o tamanho ideal de uma porção de frango ou peixe na sua refeição. Isso equivaleria a cerca de 20 a 25 gramas de proteína. Então, se ela comesse apenas duas porções assim por dia, talvez um ovo pela manhã e um lanche leve com proteína, ela já estaria consumindo cerca de 60 gramas.
Algumas pessoas ultrapassam um pouco as metas, e tudo bem, mas se você estiver dobrando ou triplicando a recomendação, é aí que os rins começam a reagir.
A recomendação muda se você for um atleta ou alguém com um alto nível de atividade física?
Sim, definitivamente deve haver um aumento no consumo de proteínas. Mas esse aumento não é tão grande quanto as pessoas costumam pensar. Pode ser um adicional de 50% em relação ao cálculo inicial.
Essa mesma mulher de 50 kg, se fosse atleta, eu adicionaria 20 a 25 gramas de proteína à dieta dela. Se você pratica exercícios intensos regularmente e seu objetivo é ganhar massa muscular ou tonificar o corpo, você se encaixaria na mesma categoria.
Outro grupo de pessoas com necessidades proteicas diferentes são as mulheres grávidas ou em período de amamentação. Que recomendação você
daria a elas?
Elas também precisam de mais, porque estão literalmente alimentando outro ser humano. De modo geral, eu recomendaria cerca de 1,25 vezes a recomendação básica para mulheres grávidas ou em período de amamentação (que também é a recomendação para idosos).
Eu cuido de muitas gestantes de gêmeos no hospital, e a maioria delas precisa de cerca de 100 gramas por dia. Elas tentam ingerir 50 gramas para si mesmas e mais 25 gramas para cada feto.
Fale um pouco mais sobre a população idosa.
O grupo com mais de 65 anos costuma ser esquecido nas discussões sobre proteínas. Mas as proteínas ajudam essas pessoas a se manterem fortes, previnem quedas e mantêm os músculos e ossos saudáveis.
Muitos de nós começamos a perder massa muscular depois dos 40 anos, por isso o treino de força é importante. Não se ganha massa muscular apenas comendo mais proteína. É preciso também treinar força, pelo menos duas a três vezes por semana.
As proteínas podem ser obtidas tanto de origem animal quanto vegetal. Isso faz diferença?
Um estudo do Nurses’ Health Study publicou um artigo mostrando que pessoas que consumiam principalmente proteínas de feijão, nozes e laticínios apresentavam um risco muito menor de doenças crônicas ao longo da vida. Isso parece ser uma boa notícia.
Ao consumir certos vegetais, você obtém diversos nutrientes além das proteínas, como fibras, fitonutrientes, vitaminas e minerais. Muitas proteínas animais não possuem esses nutrientes. Além disso, alguns estudos mostram que a proteína vegetal é menos prejudicial aos rins.
Ouço muito dos meus pacientes que seus médicos querem que eles sigam uma dieta mais baseada em vegetais, mas eles estão preocupados com a proteína. É apenas uma questão de focar nos alimentos que contêm proteínas vegetais e tentar obter as quantidades adequadas.
Algumas pessoas simplesmente não conseguem, então podem optar por um shake de proteína. O importante é evitar marcas que contenham metais pesados , principalmente durante a gravidez.
O que você acha dos produtos proteicos?
Sim, existem shakes, mas também outros produtos como barras, snacks e até biscoitos que alegam ser ricos em proteínas. Existem alguns produtos que são altamente processados e contêm muitos ingredientes artificiais adicionados.
Recentemente, um paciente me mostrou uma barra de proteína, e eu olhei para ela e pensei: “Nossa! Nunca vi uma barra de proteína com quatro tipos diferentes de adoçantes.” Mas ela era anunciada como uma barra cetogênica sem carboidratos.
Proteína é a grande novidade do momento, então as empresas alimentícias estão investindo pesado em marketing nesse sentido. Eu era nutricionista nos anos 90, durante a década dos alimentos “sem gordura”, e era a mesma coisa.
Muitos desses produtos foram descontinuados nos anos 2000 porque percebemos que uma alimentação sem gordura também não era saudável.
Preferimos que nossos clientes sigam uma dieta mais mediterrânea, com foco em gorduras saudáveis. No Brigham, sempre incentivamos nossos clientes a cozinhar mais, usar alimentos naturais sempre que possível e evitar alimentos processados.
E se você estiver com pouco tempo?
Procure escolher alimentos equilibrados. Algumas marcas de barras de proteína têm um ótimo equilíbrio entre proteínas e carboidratos.
É como se você tivesse um pedaço de frango e uma porção de arroz: se eles tiverem o mesmo tamanho visualmente no prato, é isso que recomendamos. Portanto, escolha uma barra ou shake que tenha ingredientes de verdade e um equilíbrio entre carboidratos e proteínas.
Quais são as suas principais recomendações para pessoas que desejam mudar sua dieta para incorporar proteínas de forma mais adequada?
Inclua proteína em todas as suas refeições. Seja uma refeição completa ou um lanche, a proteína precisa fazer parte dela.
E a ordem em que você come a comida importa, sim. Comece com os vegetais ou a salada; isso dá volume ao estômago, fazendo você se sentir satisfeito. Depois, coma a proteína; ela sinaliza a saciedade para o cérebro e ajuda a retardar a digestão. E o carboidrato ou açúcar vem por último, para um melhor controle da glicemia.
Outra dica: alguns dos meus clientes adoram sobremesas. O ideal é consumi-las no final da refeição, para que a proteína ajude a equilibrar o açúcar.
Se você esperar até às 21h30, quando estiver assistindo TV, toda a proteína do jantar já terá sido digerida e processada. Sem a barreira de absorção, você terá um pico de açúcar no sangue que pode se transformar em gordura enquanto você dorme.
