Exercícios suaves para o core são especialmente desenvolvidos para pessoas que não conseguem realizar exercícios regulares para a região, seja por estarem fora de forma, por alguma lesão ou por algum problema de saúde.
Comece a tonificar o abdômen, fortalecer os músculos das costas e recuperar o condicionamento físico do core hoje mesmo, mostrará como fortalecer o core com exercícios suaves e eficazes.
Você conhecerá mais de três dezenas de exercícios desenvolvidos para fortalecer os músculos do core, aumentar a flexibilidade e a estabilidade, melhorar o equilíbrio e tonificar a silhueta.
Para obter os melhores resultados com exercícios e alongamentos para o core, siga estas 11 dicas:
• Aquecimento.
Antes de um treino completo de fortalecimento do core, marche no lugar por alguns minutos enquanto balança os braços, ou dance ao som de algumas músicas. Você pode pular esta etapa se já tiver se aquecido com outras atividades.
• Primeiro a postura.
Uma boa postura significa alinhar o corpo conforme descrito nas instruções do exercício e executá-lo com fluidez.
• Repetições em segundo lugar.
Mais nem sempre é melhor. Faça apenas quantas repetições você conseguir com excelente postura. Da mesma forma, mantenha a posição apenas pelo tempo que conseguir com a postura correta. Aumente gradualmente o número de repetições ou segundos até atingir o número total desejado.
• Não sinta dor.
Exercícios para fortalecer o core não devem causar dor. Pare se sentir qualquer dor aguda ou intensa, especialmente na região lombar ou nas articulações. Verifique sua postura e tente novamente. Se a dor persistir, consulte um médico ou fisioterapeuta antes de repetir o exercício. O desconforto causado pela fadiga muscular é normal durante o exercício.
• Tenha em mente que as fotos contam apenas parte da história. Elas podem fazer com que os exercícios para o core pareçam mais fáceis do que realmente são. Certifique-se de ler atentamente as instruções de cada exercício que você tentar. E lembre-se: a prática leva à perfeição.
• Prepare-se.
Contraia os músculos do abdômen antes de iniciar o movimento em cada exercício. Veja como: sentado, em pé ou deitado de costas, contraia os músculos abdominais de forma suave, porém firme. Uma vez contraído, um leve empurrão vindo de qualquer direção não deve fazer você perder o equilíbrio.
Alguns treinadores sugerem imaginar que você está contraindo os músculos para fechar o zíper de uma calça jeans apertada ou abotoar uma jaqueta justa. Tente contrair os músculos ou fechar o zíper por 10 segundos de cada vez, respirando normalmente.
• Se estiver muito fácil, aumente a dificuldade.
Como é mais fácil executar os exercícios com boa postura, primeiro adicione repetições para completar uma série inteira ou adicione segundos se o exercício exigir que você mantenha uma posição.
Em seguida, você pode adicionar outra série (até duas no total, se as instruções indicarem). Depois, passe para os exercícios de nível 2, se essa for uma opção.
À medida que você avança para exercícios mais desafiadores, deixe os mais fáceis para trás para aproveitar ao máximo o seu tempo de treino.
• Mantenha o equilíbrio.
Quando possível, faça um par de exercícios com movimentos opostos, como a flexão de perna em pé e a elevação de joelho em pé, ou o aperto de bola e a elevação lateral da perna em pé. Isso ajuda a criar equilíbrio nos grupos musculares.
Auxilia na prevenção de lesões e é frequentemente usado na reabilitação. Como você verá, os exercícios do Treino no Escritório e do Treino em Casa fortalecem os músculos da parte frontal, posterior, interna e externa da perna, além de trabalhar os músculos do quadril, glúteos, abdômen e costas.
• Seja flexível
A flexibilidade do core é tão importante quanto a força. Aliás, muita força sem flexibilidade pode causar dores nas costas e interferir em movimentos como o swing de golfe. Portanto, não economize nos alongamentos quando estiver incluindo exercícios para o core na sua rotina diária.
• Mexa-se antes de alongar.
Os músculos são um pouco como caramelo — você conseguirá um alongamento melhor se o seu corpo estiver aquecido. Além disso, você terá menos chances de se lesionar. Se você se alongar depois de fazer exercícios para o core ou outra atividade, como caminhar por pelo menos cinco minutos, estará pronto.
• Pratique com frequência.
Você notará ganhos reais se praticar exercícios para o core três ou mais vezes por semana. Uma estratégia útil é distribuir os exercícios ao longo do dia — por exemplo, uma série de elevações laterais da parte interna da coxa e uma série de abdução de quadril antes de se vestir, uma série de flexões de braço na cadeira após o almoço ou um alongamento relaxante antes de dormir.
Para obter mais informações sobre como aumentar a força do seu core e melhorar o equilíbrio, confira o relatório especial de saúde da Harvard Medical School por esse link:
