Você pode não ouvir o termo calistenia sendo usado com frequência no mundo fitness hoje em dia, mas essa forma clássica de exercício com o peso do corpo é atemporal.
A calistenia pode proporcionar um treino excelente e completo, sem a necessidade de equipamentos. Descubra os muitos benefícios da calistenia e como começar com um treino de exemplo.
O que são exercícios calistênicos?
A calistenia é uma forma de treinamento de força que utiliza o peso corporal como resistência para realizar exercícios que trabalham o corpo todo. Especialistas em fitness consideram a calistenia uma maneira eficaz de manter a forma física, ajudando a melhorar a força, a resistência, a flexibilidade e a coordenação.
Flexões, abdominais e polichinelos são exercícios de calistenia que você provavelmente pratica desde as aulas de educação física na infância. Hoje em dia, exercícios populares como agachamentos, barras fixas, burpees e pranchas também fazem parte da rotina. Os exercícios de calistenia variam de fáceis a difíceis e podem ser adaptados ao seu nível de condicionamento físico.
Benefícios da calistenia
A calistenia é praticada desde a época dos antigos gregos. Esse tipo de exercício oferece diversos benefícios. Aqui estão alguns deles:
Conveniência : A calistenia tornou-se um dos exercícios mais populares durante a pandemia de COVID-19. Os exercícios podem ser feitos em qualquer lugar e a qualquer hora. Você pode praticá-los quando e onde for mais conveniente, sem precisar de nenhum equipamento especial. Além disso, é grátis.
Adaptabilidade : Os exercícios com o peso do corpo podem ser adaptados ao seu nível de condicionamento físico, seja você iniciante ou já um atleta. À medida que você fica mais forte, poderá completar mais repetições do exercício ou incorporar modificações, como pulsações ou contrações isométricas, para desafiar os músculos.
Eficiência : Mesmo pequenas quantidades de exercícios com o próprio peso corporal podem gerar resultados positivos. Em um estudo, uma rotina de oito exercícios simples para a parte inferior do corpo — como agachamentos, elevações de joelho e elevações de calcanhar — levou a um aumento de 15% na força e potência muscular após 10 meses.
Eficácia : O treinamento com o peso do corpo é altamente eficaz, razão pela qual tanto militares quanto ginastas de elite o utilizam para alcançar resultados. Pesquisas mostram que exercícios com o peso do corpo podem desenvolver músculos de forma eficaz sem a necessidade de pesos externos. Estudos também demonstram que a calistenia pode aumentar a capacidade aeróbica, a resistência muscular (especialmente no core) e a flexibilidade.
Primeiros passos na calistenia
Começar a praticar calistenia é simples, já que você não precisa de equipamentos nem de uma academia. Tudo o que você precisa é de um espaço onde possa fazer os exercícios com segurança. Isso pode ser na sua própria casa, desde que você tenha uma superfície plana com espaço suficiente para realizar os exercícios.
Ter um repertório de exercícios básicos e fáceis de executar também pode facilitar o início de um programa de calistenia. Você pode modificar esses exercícios para torná-los mais desafiadores à medida que desenvolve mais força e resistência.
Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, discuta seus objetivos e planos com seu médico, especialmente se você tiver algum problema de saúde como doença cardíaca, diabetes, artrite ou osteoporose.
Para obter os melhores resultados do seu programa de calistenia, tenha em mente estas dicas:
• Faça um aquecimento adequado. Dedique de cinco a dez minutos ao aquecimento antes do treino. Isso permite que seu corpo se prepare para o exercício, fornecendo mais oxigênio aos músculos, lubrificando as articulações e aumentando a amplitude de movimento.
• Comece aos poucos. Exagerar na carga muito cedo pode causar lesões. À medida que você ganha força, pode adicionar repetições, séries e exercícios gradualmente.
• Concentre-se na postura. Como em todos os exercícios, uma boa postura garantirá que você obtenha o máximo de benefícios e ajudará a evitar lesões.
• Não trave as articulações . Ao esticar as pernas e os braços, mantenha sempre uma ligeira flexão nos joelhos e cotovelos.
• Trabalhe dentro de uma amplitude de movimento que não cause dor. Ao mover os braços ou as pernas, mantenha-se dentro de uma amplitude que seja confortável.
• Deixe os músculos se recuperarem . O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda apenas dois ou três treinos de força completos por semana; considere dar um dia de descanso entre eles.
• Mantenha os movimentos lentos e controlados, e respire durante todo o processo. A pressão arterial aumenta se você prender a respiração durante exercícios de resistência.
Exemplo de treino
de calistenia
Você pode experimentar os exercícios abaixo como parte de uma rotina de calistenia. Quando estiver treinando para força, tente fazer de oito a doze repetições. Se não conseguir fazer todas as repetições no início, faça o que conseguir e aumente gradualmente o número de repetições à medida que for melhorando.
Iniciantes podem começar com uma série de repetições, aumentando gradativamente até três séries conforme ganham força. Descanse de 30 a 90 segundos entre as séries.
Elevação de joelho
(exercício de
aquecimento)
Posição inicial: Fique em pé com a coluna ereta e os pés juntos.
Movimento: Levante o joelho direito o mais alto que conseguir confortavelmente, tocando-o com as duas mãos. Abaixe a perna e repita com o joelho esquerdo. Isso é uma repetição.
Meio agachamento
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
Movimento: Dobre lentamente os quadris e os joelhos, abaixando as nádegas cerca de 20 centímetros, como se fosse sentar em uma cadeira. Deixe os braços balançarem para a frente para ajudar no equilíbrio. Mantenha a coluna neutra. Mantenha a posição. Retorne lentamente à posição inicial.
Flexão de joelhos
Posição inicial: Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos no chão, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Caminhe com as mãos para a frente e abaixe os quadris até que seu corpo forme um ângulo de 45° com o chão e uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Movimento: Dobre os cotovelos para os lados e abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão até que os cotovelos formem um ângulo de aproximadamente 90°. Empurre o chão e estenda os braços para retornar à posição inicial.
Para tornar o exercício mais difícil: Levante os joelhos do chão e faça flexões apoiando-se nas mãos, nos dedos dos pés e na planta dos pés.
Afundo lateral com elevação de joelho
Posição inicial: Fique em pé com a coluna ereta, os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
Movimento: Dê um passo para o lado com o pé esquerdo, mantendo o pé direito no lugar. Assim que o pé esquerdo tocar o chão, transfira a maior parte do seu peso para a perna esquerda, incline o tronco para a frente a partir dos quadris e dobre o joelho esquerdo, abaixando-se em um afundo.
Mantenha a perna direita esticada e apoie as mãos na coxa esquerda. Impulsione-se com o pé esquerdo para voltar à posição inicial, transferindo o peso para o pé direito e elevando o joelho esquerdo até a altura do quadril.
Recupere o equilíbrio e, em seguida, dê outro passo para o lado com a perna esquerda para realizar outro afundo. Continue por 30 segundos. Repita a sequência, dando um passo para o lado direito por 30 segundos.
Prancha com elevação de joelhos
Posição inicial: Ajoelhe-se com as mãos e os joelhos alinhados diretamente sob os ombros e os quadris. Estenda ambas as pernas com os pés flexionados e os dedos tocando o chão, de forma que você fique em equilíbrio sobre as palmas das mãos, os dedos dos pés e a planta dos pés, como na posição inicial de uma flexão de braço. Esta é a prancha.
Movimento: Contraia os músculos abdominais. Abaixe os dois joelhos em direção ao chão e, em seguida, estenda as pernas novamente para retornar à posição de prancha.
Para obter mais conselhos e dicas que o ajudarão a tirar o máximo proveito dos seus treinos, leia o Guia de Treinos :
(https://www.ne16.com/t/10786997/209776634/9634090/0/1000401/?b44ed14b=ZDhiMzJjYjgtMjE4ZS00MWE5LWI5YjItY2IxMGQ1MzQ3ZTIz&x=a29d46a4)
um Relatório Especial de Saúde da Faculdade de Medicina de Harvard.
Fonte: Faculdade de Medicina de Harvard
Imagem: Getty Images
