O final do ano é sempre assim… momento de mudança, de reflexão, de traçar metas e de, é claro, manter o corpo em forma. Só que como conseguir cuidar do corpo na temporada de festas? Primeiro começam com as confraternizações: dos amigos do trabalho, da vizinhança, da família, dos amigos da facul, dos amigos da academia, enfim, o mês de dezembro fica pequeno para tantos eventos. Depois temos as festas de Natal e Réveillon, que são sinônimos de doces e saborosos momentos, com as receitas mais incríveis feitas pelas mãos de quem mais amamos. E, para fechar, chegam as férias e o verão. Ufa!
É um dilema com certeza!
Mas acredite, dá para ser feliz, comemorar, saborear e até brindar sem culpa e arrependimentos.
Separei aqui algumas dicas que podem te ajudar a passar pela temporada de festas sem prejuízos ao corpo e à saúde.
- Não mude sua rotina alimentar restringindo alimentos próximo às festas. Alguns acreditam que excluir algumas refeições do seu dia para compensar um cardápio recheado de calorias funciona. Não é assim que funciona. A restrição fará você sentir mais fome e, consequentemente, exagerar nas porções. Não estamos falando em proibições e sim em consumo consciente. Recomenda-se ainda antes das festas fazer pequenos lanches, para assim haver um maior controle alimentar durante os eventos.
- Planeje um cardápio mais saudável. Substituir algum prato rico em gorduras por outros mais nutritivos pode ser uma escolha inteligente e por que não saborosa também. Acrescentar ervas e temperos naturais, frutas e mais vegetais pode desenvolver pratos muito apetitosos. Substituir ou mesmo reduzir aquele ingrediente mais calórico pode ser uma opção mais saudável e ficar imperceptível na preparação final. Um bom exemplo é a troca do açúcar por frutas bem maduras ou desidratadas (banana, uva passa, tâmaras e outras), que podem adoçar as preparações de sobremesas e bolos e acrescentar bons nutrientes. Use sua criatividade!
- Dentre as carnes, os peixes (bacalhau, salmão, linguado, tilápia, dentre outros) são excelentes fontes de proteínas e com boas concentrações de gorduras, mais saudáveis quando comparadas às gorduras presentes nas carnes vermelhas.
- Quando falamos em gorduras, podemos citar as mais saudáveis e incluí-las, como as frutas oleaginosas (amendoim, castanhas e nozes), que são também ótimas fontes de proteínas, vitaminas e sais minerais. Porém, são ricas em gorduras. Então, para evitar o ganho de peso, controle o consumo desses alimentos.
- Introduzir pratos que incluam alimentos ricos em fibras, como “entradas” nas festas de fim de ano, pode ajudar no controle da saciedade e, consequentemente, controlar a ingestão daqueles pratos mais gordurosos, por exemplo.
- A boa hidratação é fundamental. Beber água em quantidades adequadas durante todo o dia é também uma importante estratégia para antes e depois das festas, principalmente se houve um excesso de ingestão das bebidas alcoólicas. Podemos usar a fórmula abaixo para identificarmos a necessidade de líquidos para um indivíduo, considerando seu peso atual.
Necessidade de liquido por dia para um adulto = 35 mL x peso atual
Exemplo:
Se um indivíduo pesa 80 kg, sua necessidade hídrica será de 35 mL x 80 kg = 2.800 mL por dia. Portanto, por volta de 3 litros, preferencialmente água, seriam necessários para hidratar adequadamente esse indivíduo.
Os chás “claros” ou as águas saborizadas são ótimas opções para auxiliar na soma dos líquidos a serem ingeridos.
Como o álcool presente na bebida alcóolica desidrata, é importante tomar mais água ou chás se exagerou nessa bebida na noite anterior.
Mas o que fazer se exagerou nas festas?
Dietas com restrição alimentar devem ser evitadas, pois na intenção de ingerir menos calorias, pode-se também restringir nutrientes importantes e consequentemente provocar riscos, principalmente em longo prazo. As dietas restritivas podem emagrecer a princípio, mas depois há a recuperação do peso imediatamente após a retomada da dieta habitual. Cuidado com as “dietas detox”, muitas delas podem ser extremamente restritivas e representam perigos à saúde, principalmente a adolescentes e crianças.
Evite a monotonia alimentar. As dietas exclusivas (com uso de determinados alimentos e/ou bebidas) também não trazem benefícios duradouros e vão na contramão de uma alimentação saudável, que deve ser composta por todos os grupos alimentares, com oferta de alimentos variados, coloridos, ricos em fibras e com redução de sódio, açúcares e gorduras.
Alguns acreditam que os alimentos fontes em carboidratos devem ser restringidos, porém esse nutriente é muito importante para o metabolismo energético do organismo, portanto eliminá-los não é recomendável, mas sim a substituição dos carboidratos simples, como massas brancas, farináceos e doces refinados, pelos equivalentes integrais, sempre com moderação no consumo.
Recomenda-se, não só para este período, a redução de ingestão dos alimentos e bebidas ultraprocessados. Frequentemente, tais gêneros contam com embalagens atrativas e têm em sua composição cinco ou mais ingredientes, com aditivos químicos pouco usuais para a cozinha doméstica. Esses alimentos costumam apresentar também em suas fórmulas adições excessivas de açúcares, gorduras e sódio (muito usado para a conservação de vários alimentos industrializados). Alguns exemplos são sopas e macarrão instantâneo, biscoitos industrializados, salsichas, salgadinhos, refrigerantes, dentre muitos outros.
O Guia Alimentar para a População Brasileira (2014) sugere “uma regra de ouro” que diz: “Prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias [caseiras] a alimentos ultraprocessados”.
Importante ressaltar que há várias publicações da literatura científica que apontam e comprovam o papel que os alimentos ultraprocessados têm no desenvolvimento do excesso de peso e das principais doenças que acometem a população brasileira e mundial: as doenças crônicas não transmissíveis (como diabetes, hipertensão e câncer).
Manter uma rotina alimentar saudável, com “comida de verdade”, com várias refeições ao dia, com alimentos variados e porções generosas de vegetais crus nos permite em determinados momentos não recusar aquela porção de sobremesa “dos deuses” ou pratos apetitosos.
Comer consciente envolvendo o prazer propiciado pela alimentação e com o estado de bem estar é a receita de sucesso para as festas de final do ano!
Feliz Natal e que 2021, tão esperado, seja um ano nutritivo, saudável e saboroso!
Mara Silvia Foratto Marconato é nutricionista e coordenadora do curso de nutrição da Unimar
