Excesso de sono e pouca disposição ao acordar, excesso de cansaço no fim do dia, mesmo com a rotina comum. Estes sinais do corpo podem significar que alguns hábitos alimentares precisam ser modificados. Para aumentar a produtividade, ter mais foco e concentração, reduzir a fadiga e melhorar o desempenho físico, a inclusão de nutrientes energéticos no cardápio diário é fundamental.
A escolha está no consumo de alimentos que são fontes de vitaminas do complexo B, cafeína e carboidratos, por exemplo. Eles são grandes aliados e essenciais ao bom funcionamento do corpo quando consumidos adequadamente. “Antes de optar pela suplementação, experimente incluir esses nutrientes via alimentação em seu dia a dia”, orienta Fernanda Taveira, especialista PROTESTE.
Vale destacar também que, quando há consumo de alimentos energéticos, naturalmente, come-se menos, o que pode ajudar a emagrecer. “Eles contêm fibras que auxiliam na saciedade e minimizam a fome. Assim, pode não surgir aquela vontade de comer um docinho no final da tarde”, explica Fernanda (descubra as fontes indicadas na pág. ao lado).
Já o consumo de algumas substâncias, como bebidas alcoólicas, pode reduzir a absorção da vitamina B1 (tiamina), responsável por transformar a glicose em energia no organismo. A deficiência severa dessa vitamina provoca fadiga, fraqueza muscular e dor nas panturrilhas, e, se a causa for por conta do consumo de álcool, produz uma condição chamada Wernick-Korsakoff, cujos sintomas são confusão mental, memória danificada, prejuízo da função cognitiva e coma.
Dieta mais consciente
No que se refere à quantidade de comida para cada refeição, o exagero pode deixar a pessoa mais lenta do que o habitual. É por isso que bate uma certa moleza após um churrasco ou feijoada, por exemplo. “Essas preparações são bem-vindas, mas em quantidades suficientes para o corpo. Para adotar uma dieta mais consciente, deve-se dar preferência à quantidade de comida que o organismo realmente precisa”, destaca a especialista. Durante as refeições, a atenção plena ao momento também é essencial. Entre as medidas ideais, estão: desconectar-se do celular e da TV; sentar-se à mesa e curtir o momento em família (uma boa oportunidade é o trabalho em home office); respirar fundo e observar tudo o que está no prato (cheiro, cores e alimentos); e apreciar, em cada mordida, a textura, o sabor e a temperatura dos nutrientes.
Boa noite de sono
Além de focar numa alimentação adequada, ter um sono de qualidade reduz não somente o cansaço excessivo como também o estresse, as falhas de memória, olheiras e o envelhecimento precoce. “É preciso estabelecer uma rotina e relaxar momentos antes de adormecer para acordar mais revigorado”, sugere Fernanda.
Segundo a especialista, cada pessoa tem uma necessidade de horas de sono, mas a quantidade varia de acordo com a idade. Para adultos acima de 18 anos, por exemplo, o ideal é dormir de sete a nove horas por dia. “A saúde física, mental e emocional caminham juntas.
Dessa forma, ao consumir alimentos energéticos, adotar uma dieta mais consciente e dormir o suficiente, é possível ter um estilo de vida mais saudável, e consequentemente, mais disposição e energia para o dia a dia”, afirma.
VÁ DIRETO ÀS FONTES NATURAIS
A PROTESTE selecionou dicas de alimentos energéticos para o seu cardápio, com recomendações diárias, que proporcionam o aumento de produtividade, foco e concentração, além de reduzirem a fadiga e melhorarem o desempenho físico.
Vitaminas do complexo B: por não serem estocadas no corpo, devem ser repostas diariamente. De forma geral, atuam como coenzimas (substâncias necessárias para o bom funcionamento de mais de 24 enzimas). Entre essas vitaminas, a B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina) e B5 (ácido pantotênico) são destaques como nutrientes energéticos.
VITAMINA B1 (TIAMINA): transforma a glicose em energia (adenosina trifosfato). Fontes: farelo de arroz, gérmen de trigo, pistache, semente de gergelim, aveia, avelã, amendoim, castanha do Brasil, milho cozido, lentilha, semente de girassol, grão-de-bico, arroz integral, espinafre, abacaxi, abacate, agrião, manga, abóbora, melancia, leite de vaca, matcha e açaí.
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA): é importante na conversão de glicose em energia e está envolvida no metabolismo de gorduras, por meio da síntese de ácidos graxos, e de proteínas; e na β-oxidação (processo de degradação de ácidos graxos na mitocôndria, estrutura celular). Fontes: fígado, ovo de galinha, gérmen de trigo, cogumelo, espinafre, iogurte, agrião, batata doce, matcha e açaí.
VITAMINA B3 (NIACINA): está envolvida na produção de energia a partir de carboidratos. Fontes: fígado, amendoim, semente de girassol, gérmen de trigo, sardinha em óleo, semente de gergelim, bacalhau, batata doce, goiaba, pêssego, abóbora, atum fresco e matcha.
VITAMINA B5
(ÁCIDO PANTOTÊNICO): é um componente essencial da coenzima A, que ativa a via energética do grupamento acetil (derivado do metabolismo de carboidratos, aminoácidos e ácidos graxos), por isso é importante na liberação de energia. Fontes: farelo de arroz, fígado, semente de girassol, gérmen de trigo, truta, amendoim, cogumelo, ovo de galinha, abacate, batata doce, salmão, ervilha fresca, lentilha, romã, brócolis, leite de vaca e abóbora.
L-theanina: é o aminoácido (γ-glutamiletilamida) presente no chá verde, capaz de aumentar a frequência alfa do cérebro e, com isso, aumentar os níveis dos neurotransmissores serotonina, GABA e dopamina responsáveis pela sensação de felicidade, motivação e prazer e um estado de relaxamento sem causar sonolência. Fontes: chás proveniente da planta Camellia sinensis (verde, oolong, preto, branco).
Cafeína: age como estimulante do sistema nervoso central, porque bloqueia os receptores da adenosina, um neurotransmissor inibitório, que causa fadiga, cansaço, falta de foco, vasodilatação e redução da pressão e da temperatura corporal. A cafeína permite maior concentração de serotonina, dopamina, acetilcolina, adrenalina e, consequentemente, aumento do estado de vigília, melhora da cognição e do humor, e mais disposição. Fontes: café, chás, guaraná, bebidas energéticas e suplementos.
Carboidratos: os mais indicados são os de baixo índice glicêmico, ricos em fibras, que são absorvidos mais lentamente pelo organismo, mantêm a energia por mais tempo e ajudam na saúde intestinal. Fontes: aveia, batata doce, milho cozido, feijões, e farinhas de amêndoas, grãode-bico, quinoa ou de sorgo, entre outros.
L-carnitina: fornece energia ao corpo a partir dos ácidos graxos, o que contribui para um bom desempenho físico e potencialização da queima de gordura. Fontes: carnes, laticínios, nozes, trigo e arroz. A L-carnitina é a forma biologicamente ativa da carnitina, sendo muito utilizada em suplementos. Quando consumida em excesso, pode provocar náuseas, vômitos, diarreia, dor abdominal e dores musculares. Portanto, não faça suplementação de qualquer nutriente antes de consultar um nutricionista e/ou médico.
