O tofu é um tipo de queijo vegetal com textura firme ou macia e sabor quase neutro, feito a partir do leite de soja, sendo um alimento rico em proteínas, cálcio, ferro e isoflavonas, que são nutrientes e compostos bioativos com ação antioxidante, sacietogênica e anti-inflamatória.
O tofu é um alimento funcional, porque ajuda a prevenir o surgimento de alguns tipos de câncer, a controlar o colesterol e evitar as doenças cardíacas e a osteoporose. Além disso, o tofu também ajuda no ganho de massa muscular.
Esse queijo de soja, também conhecido como queijo tofu, é muito usado em dietas vegetarianas, mas pode ser consumido por todas as pessoas, principalmente por quem quer reduzir gradativamente a ingestão de proteína animal ou a quantidade de gorduras da dieta, já que o tofu tem baixas quantidades de gordura e não tem colesterol.
8 principais benefícios do tofu
Os principais benefícios do tofu para a saúde são:
- Diminui o risco de alguns tipos de câncer, como de mama, próstata e intestino, por conter isoflavonas, que são compostos com ação antioxidante que protegem as células saudáveis do organismo contra o dano dos radicais livres, evitando a proliferação de células cancerígenas;
- Evita a osteoporose, pois é rico em cálcio, um mineral que é essencial para manter os ossos fortes, resistentes e saudáveis, prevenindo quedas e fraturas;
- Protege contra doenças cardíacas, como infarto e aterosclerose, por ser rica em isoflavonas;
- Controlar o colesterol, por conter ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados, como ômega 3 e ômega 6, além das isoflavonas;
- Ajuda a emagrecer, pois é pobre em calorias, além de ser fonte de proteínas, que são digeridas mais lentamente, ajudando a controlar a fome;
- Promove o ganho de massa muscular, por ser rico em proteínas;
- Evita a diabetes tipo 2, pois melhora a função da insulina, que é hormônio responsável por regular o açúcar no sangue;
- Pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa, pois as isoflavonas presentes no tofu têm uma estrutura e atividade semelhante ao hormônio estrogênio, podendo ajudar a regular os níveis deste hormônio.
Para obter os benefícios, a ingestão do tofu deve ser de 100g por, para atender as necessidades diárias de proteína.
Como fazer tofu caseiro
O tofu pode ser facilmente feito em casa, sendo necessário apenas 1 Kg de grãos de soja, água filtrada, sal e limão.
O passo a passo para fazer o tofu em casa é:
- Lavar os grãos de soja em água corrente e colocá-los em um recipiente com 15 xícaras (3 litros) de água filtrada;
- Deixar os grãos de molho de 8 a 10 horas em temperatura ambiente e, depois, escorrer a água e lavar os grãos novamente;
- Bater todos os grãos de soja com água filtrada no liquidificador, em uma proporção de 1 xícara de soja para 1 xícara de água. Reservar a soja batida;
- Aquecer 4,5 litros de água em uma panela e transferir a soja batida para a panela, mexendo sempre até começar a ferver;
- Apagar o fogo, acrescentar o suco de 4 limões e 2 colheres de sopa de sal à panela e misturar delicadamente;
- Coar a mistura, com um pano fino, separando os grãos batidos de soja do leite de soja;
- Aquecer o leite de soja em uma panela, apagar o fogo e adicionar o coagulante, misturando com cuidado;
- Colocar um pano de prato limpo e seco num escorredor de macarrão e transferir a mistura da panela sobre esse pano, deixando escorrer;
- Colocar algum peso sobre o tofu para que fique mais compacto;
- Desenformar o tofu, colocando em um pote com tampa.
O tofu deve ser armazenado na geladeira, podendo ser consumido por até 5 dias e a água deve ser trocada diariamente.
Os grãos triturados de soja que foram coados, podem ser usados em receitas como sopas, pães, tortas e bolos, por exemplo.
Tabela de informação nutricional
A tabela a seguir traz a informação nutricional para cada 100 g de tofu:
| Componentes | 100g de tofu |
|---|---|
| Energia | 76 calorias |
| Proteínas | 8,08 g |
| Gorduras | 4,78 g |
| Carboidratos | 1,87 g |
| Fibras | 0,3 g |
| Ácidos graxos poli-insaturados | 2,7 g |
| Ácidos graxos monoinsaturados | 1,06 g |
| Cálcio | 350 mg |
| Potássio | 121 mg |
| Ferro | 5,36 mg |
Para se obter todos os benefícios do tofu, esse alimento deve fazer parte de uma dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.
Como consumir
O tofu pode substituir o queijo e as carnes, podendo ser consumido cru, grelhado, cozido ou frito, em receitas como saladas, sopas, ensopados, pastas, massas, mousses e tortas.
Revisão clínica: Karla LealNutricionista
