Os ômega 3, 6 e 9 servem para manter a estrutura das células e do sistema nervoso, baixar o colesterol ruim, aumentar o colesterol bom, prevenir doenças do coração, além de aumentar o bem estar, melhorar a imunidade.
Apesar de facilmente encontradas em peixes e vegetais, a suplementação pode ser indicada para melhorar o funcionamento cerebral e até em crianças, para auxiliar no amadurecimento do sistema nervoso em casos de hiperatividade, por exemplo.
Também conhecidos como ácidos graxos essenciais, os ômega 3, 6 e 9 são gorduras boas que podem ser consumidas na forma suplementos em cápsulas para facilitar o seu uso e obter seus benefícios, apesar de também serem encontradas na alimentação com peixes marítimos como salmão, sardinha e atum, e em oleaginosas como nozes, linhaça, amêndoas e castanhas.
Para que serve
O suplemento de ômega 3, 6 e 9 tem diversos benefícios, sendo indicado para:
- Melhorar o desenvolvimento e funções do cérebro, como memória e concentração;
- Ajudar a emagrecer, por melhorar a saciedade e causar mais disposição;
- Combater doenças cardiovasculares, como infarto e AVC, e diabetes;
- Controlar o colesterol, diminuindo o colesterol ruim e triglicérides e aumentando o colesterol bom.
- Melhorar o humor;
- Prevenir a osteoporose;
- Manter a pele saudável;
- Melhorar as funções da imunidade e prevenir alguns tipos de câncer.
Para se obter os benefícios, é recomendado que estes ácidos graxos estejam equilibrados no organismo, sendo consumidos, de forma que o ômega 3 esteja em maior quantidade, pois o excesso de ômega 6 em relação ao ômega 3 pode trazer malefícios, como o aumento do efeito inflamatório no organismo.
Onde encontrar
Para aumentar a quantidade desses nutrientes no organismo, ingerir mais alimentos fonte de ômega 3, 6 e 9, é fundamental. Saiba quais são os alimentos ricos em cada tipo de ômegas na tabela abaixo:
| Ômega 3 | Ômega 6 | Ômega 9 |
|---|---|---|
| Truta | Castanha de caju | Sementes de girassol |
| Óleo de linhaça | Amêndoas | Avelã |
| Sardinha | Sementes de abóbora | Macadâmia |
| Sementes de linhaça | Óleo de canola prensado a frio | Óleo de soja |
| Óleo de fígado de bacalhau | Óleo de milho prensado a frio | Azeite |
| Nozes | Nozes | Óleo de abacate |
| Sementes de chia | Óleo de linhaça | Amêndoa |
| Anchova | Óleo de soja | Nozes |
| Arenque | Óleo de girassol prensado a frio | Óleo de amêndoas |
| Atum | Sementes de girassol | Abacate |
| Peixe branco | Avelã | Óleo de coco |
Quando o consumo de alimentos ricos em ômega 6, 3 e 9 é muito maior do que o recomendado, pode aumentar o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
Quando tomar o suplemento
Os suplementos de ômega 3, 6 e 9 podem ser indicados durante a gestação, a amamentação, ou para o tratamento de questões específicas. No entanto, a dose recomendada varia de acordo com as necessidades nutricionais individuais, com o tipo de alimentação e com o estado de saúde atual. Por isso, esses suplementos só devem ser consumidos sob a orientação de um médico ou nutricionista.
Como tomar
Não existe uma dose diária recomendada do suplemento de ômega 3, 6 e 9, no entanto é indicado que seja consumida entre 1 a 3 cápsulas por dia, dependendo da concentração do suplemento.
Por isso, é indicado consultar o médico ou nutricionista antes de fazer uso desse suplemento, sendo também importante ler as instruções do fabricante, pois a dose necessária dos ácidos graxos varia de uma pessoa para outra.
Também é importante lembrar que, geralmente, o ômega 3 é o mais necessário para suplementação e deve estar em maior quantidade, pois o ômega 6 é facilmente encontrado na alimentação e o ômega 9 pode ser produzido pelo organismo.
Assim, uma pessoa necessita, em média, de 500 a 3000 mg de ômega 3 por dia, sendo que a sua quantidade costuma ser, em média, o dobro em relação aos mega 6 e 9. Além disso, os suplementos mais indicados são aqueles que contêm maiores quantidades de ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) na sua composição.
Possíveis efeitos colaterais
Alguns dos principais efeitos colaterais do consumo de ômegas 3, 6 e 9 estão mais associadas ao consumo excessivo do suplemento, e podem ser dor de cabeça, dor abdominal, enjoo, diarréia e aumento dos processos inflamatórios, principalmente quando há consumo excessivo do suplemento.
Fonte: Tua Saúde
Revisão clínica: Tatiana Zanin Nutricionista
