O jejum intermitente tornou-se um dos métodos mais populares para perda de peso e condicionamento metabólico. Novos estudos estão descobrindo que seus benefícios vão muito além.
Introdução
Um estudo publicado na Cell Metabolism em junho sugere que o jejum intermitente 5:2 pode impactar positivamente a saúde do cérebro de adultos mais velhos.
A pesquisa mostra que seguir um regime de jejum intermitente pode melhorar a função cognitiva e a saúde geral do cérebro. As descobertas despertam o interesse em explorar os benefícios potenciais do jejum e da função cerebral em indivíduos mais velhos.
Detalhes do estudo
O estudo mediu os efeitos do jejum intermitente 5: 2 em biomarcadores importantes em homens e mulheres em risco de desenvolver função cognitiva prejudicada.
Durante oito semanas, todos os participantes mantiveram a “dieta de vida saudável” do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), que consiste em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e limita os açúcares adicionados, gorduras saturadas e sódio.
Os participantes foram divididos em dois grupos, o grupo de “vida saudável” (HL) que seguiu a dieta do USDA 7 dias por semana e o grupo de jejum intermitente (IF) que substituiu todas as refeições por dois shakes totalizando 480 calorias nos dois dias de jejum.
O grupo de participantes consistia em 40 adultos com 55 anos ou mais que tinham resistência à insulina e função cognitiva saudável. A justificativa dos pesquisadores para a demografia foi que:
“A prevalência de RI [resistência à insulina] aumenta com a idade e a obesidade; assim, os idosos com excesso de peso correm maior risco de envelhecimento cerebral acelerado e AD / ADRD [doença de Alzheimer e demências relacionadas].”
Ambos os grupos viram benefícios gerais na resistência à insulina e um ritmo lento de envelhecimento cerebral em seus respectivos planos de dieta. No entanto, o grupo de jejum intermitente experimentou melhora na memória e na função executiva a uma taxa de 20% a mais do que o grupo que seguiu apenas a dieta saudável.
O grupo de jejum intermitente também perdeu mais peso. Nenhum dos grupos viu qualquer mudança nos biomarcadores para a doença de Alzheimer.
5:2 Jejum intermitente e seus benefícios
O jejum 5:2 é uma versão do jejum intermitente com ingestão alimentar normal por cinco dias por semana e ingestão calórica restrita por dois dias.
Em dias restritos, as mulheres normalmente reduzem a ingestão calórica para cerca de 500 calorias e os homens para cerca de 600 calorias. A dieta foi popularizada pelo falecido Michael Mosley, autor de “The Fast Diet” e jornalista médico britânico.
Que dias jejuar depende de você. James Hook, quiroprático da Neurogan Health, disse: “Você pode selecionar por quais dois dias da semana deseja jejuar, mas, idealmente, isso não deve ser consecutivo. Caso contrário, seus níveis de energia não serão mantidos.”
Acredita-se que essa abordagem escalonada da alimentação ofereça benefícios à saúde, como perda de peso, melhora da saúde metabólica e redução do risco de certas doenças crônicas. O déficit calórico criado pelos dias restritos é apontado como um meio seguro e eficaz para a perda de peso geral ao longo do tempo, se você seguir o cronograma e seguir uma dieta normal e saudável nos dias de folga.
O Sr. Hook explicou: “Os principais benefícios são que seu metabolismo é significativamente melhorado como resultado disso”. Um ensaio clínico publicado em 2020 na Clinical Nutrition descobriu que um regime típico de jejum intermitente 5:2 consiste em uma ingestão de baixo teor de carboidratos, alta proteína e moderada gordura.
O estudo descobriu que, nos dias de jejum, os participantes consumiram mais calorias de proteínas do que nos dias sem jejum e que a ingestão calórica geral diminuiu após seis semanas, apesar da inclusão de dias irrestritos.
Em junho, um ensaio clínico publicado no JAMA Network Open descobriu que o jejum intermitente 5: 2 foi mais eficaz para perda de peso e mostrou melhores resultados glicêmicos em diabéticos tipo 2 do que os produtos farmacêuticos comuns metformina ou empagliflozina, tornando-se uma potencial opção de intervenção sem drogas nos estágios iniciais da doença.
Limitações potenciais do jejum intermitente 5:2
A dieta de jejum 5:2 pode não ser adequada para todos, pois pode ter certas limitações:
Não é sustentável para alguns
Um dos maiores obstáculos do jejum é que muitas pessoas acham difícil manter o padrão restrito de alimentação. O consumo normal de alimentos por cinco dias e a redução drástica de calorias por dois dias não consecutivos por semana podem levar à inconsistência e dificultar a manutenção a longo prazo. Além disso, as pessoas podem estar inclinadas a desistir devido a efeitos colaterais, como fome e fadiga.
Dan Gallagher, nutricionista registrado na Aegle Nutrition, sugeriu uma possível solução: “É importante manter-se hidratado adequadamente, com água e eletrólitos, quando você está em jejum. Isso ajudará com as dores da fome [e] também ajudará seus níveis de energia a permanecerem mais altos, o que o ajudará a evitar quebrar o jejum.”
Potencial para comer demais
Em dias sem jejum, existe o risco de comer demais para algumas pessoas que procuram compensar a restrição calórica nos dias de jejum. Esse padrão pode anular os benefícios colhidos com os dias de jejum. De acordo com o Sr. Hook, “As pessoas podem não estar acostumadas ao jejum e podem tentar equilibrar sua ingestão de calorias após esses dias comendo mais do que normalmente fariam”.
Falta de equilíbrio de nutrientes:
O equilíbrio adequado de nutrientes em dias de jejum, quando a ingestão de calorias é restrita, pode ser um desafio. Se não for cuidadosamente gerenciado, isso pode levar a deficiências de nutrientes essenciais.
Potencial para desenvolver transtornos alimentares
Alguns indivíduos podem desenvolver uma relação doentia com a comida ou uma abordagem obsessiva ao jejum e à contagem de calorias ou macronutrientes, levando a padrões alimentares desordenados.
Não é adequado para todos
Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com histórico de transtornos alimentares ou pessoas com certas condições médicas devem consultar um profissional de saúde antes de tentar o jejum 5:2. O Sr. Hook adverte:
“Eu aconselharia que qualquer pessoa vulnerável não fizesse isso, especialmente aqueles com problemas de saúde”.
Além das possíveis limitações do jejum 5: 2 a serem consideradas, o método é promissor para apoiar a saúde do cérebro em adultos mais velhos com o benefício adicional da perda de peso.
No entanto, apenas para perda de peso, um ensaio clínico publicado no JAMA Internal Medicine em 2017 concluiu que a alternância de dias de jejum não leva a nenhuma vantagem mais significativa na perda ou manutenção de peso em comparação com apenas a restrição calórica básica diariamente.
Fonte: Dr. Jose Nasser
