Quase 45% da população não se cansa disso. No entanto, pode ajudá-lo a evitar enxaquecas, pressão alta, osteoporose, demência e até câncer.
Resumindo
- Quase 45% da população dos EUA não recebe magnésio suficiente, principalmente porque nossas dietas carecem de folhas verdes escuras suficientes, onde o magnésio é abundante
- Fatores de estilo de vida, incluindo privação de sono, estresse e consumo de álcool, podem levar a uma diminuição nos níveis de magnésio
- Mesmo a ingestão marginalmente baixa de magnésio pode prejudicar sua saúde e levar ao envelhecimento acelerado e ao desenvolvimento de doenças crônicas
- O magnésio tem sido estudado por seu papel potencial na prevenção e tratamento de enxaquecas, pressão alta, osteoporose e muito mais.
Introdução
O magnésio é um mineral essencial para a saúde humana, desempenhando um papel crucial em mais de 300 reações enzimáticas em seu corpo. O magnésio é necessário para a função muscular e nervosa, controle da glicose no sangue e síntese de proteínas.
Ele também suporta um sistema imunológico saudável, mantém seus batimentos cardíacos estáveis e desempenha um papel na saúde óssea.1Infelizmente, o magnésio também é uma das deficiências de micronutrientes mais prevalentes.
Por que a deficiência de magnésio coloca sua saúde em risco
Quase 45% da população dos EUA não recebe magnésio suficiente, principalmente devido ao consumo insuficiente de folhas verdes escuras. O magnésio é encontrado na clorofila que dá às plantas sua cor verde.
A deficiência de magnésio pode ter sérias consequências, afetando funções biológicas essenciais, como reparo, replicação e transcrição do DNA. Quando os níveis de magnésio são inadequados, esses processos podem ser prejudicados, potencialmente levando à formação de mutações que podem contribuir para o desenvolvimento do câncer.
Além disso, pesquisas recentes sugerem uma possível conexão entre baixos níveis de magnésio e aumento da perda de volume cerebral, o que pode contribuir para um declínio mais rápido na função cognitiva e um início precoce de demência em indivíduos idosos.
A RDA de magnésio é de cerca de 310 a 420 miligramas (mg) por dia, dependendo da sua idade e sexo,2 embora alguns pesquisadores acreditem que podemos precisar de até 600 a 900 mg/dia para uma saúde ideal. Acredito que muitos podem se beneficiar de quantidades tão altas quanto 1 a 2 gramas (1.000 a 2.000 mg) por dia.
A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para magnésio representa apenas a quantidade mínima necessária para prevenir doenças graves relacionadas à deficiência. Portanto, atender à necessidade diária de 300 a 400 mg fornece apenas o nível básico necessário para as funções corporais, em vez da saúde ideal.
O magnésio é crucial para manter o equilíbrio eletrolítico adequado e prevenir a desidratação. Ele regula os eletrólitos, que são essenciais para a transmissão do impulso nervoso, contração muscular e manutenção de um ritmo cardíaco saudável.
Uma deficiência de magnésio pode perturbar esse equilíbrio, potencialmente levando à desidratação e complicações associadas.
A principal razão pela qual tantas pessoas têm insuficiência ou deficiência de magnésio é devido à dieta americana padrão típica, que é pobre em micronutrientes como o magnésio.
No entanto, certas condições de saúde e fatores de estilo de vida também desempenham um papel no aumento da excreção de magnésio. O diabetes é um exemplo, assim como o consumo de álcool.
O consumo de álcool pode acelerar a perda de magnésio do corpo, mesmo quando a absorção intestinal permanece normal. Isso ocorre porque o álcool atua como diurético, estimulando o aumento da produção de urina. Como resultado, mais magnésio é filtrado pelos rins e excretado na urina, em vez de ser retido e usado pelo corpo.
Este efeito diurético leva a uma taxa mais alta de excreção de magnésio, potencialmente esgotando seus estoques de magnésio.
A privação do sono e seus níveis de estresse também afetam o magnésio, e o estresse crônico ou mesmo intermitente pode levar a uma diminuição nos níveis de magnésio.
O magnésio aumenta a saúde do cérebro
Pesquisas intrigantes sugerem que uma maior ingestão de magnésio na dieta está ligada a uma melhor saúde do cérebro, principalmente em mulheres.
Um estudo com 6.001 pessoas revelou que o maior consumo de magnésio na dieta de cerca de 550 mg por dia estava associado a maiores volumes de massa cinzenta e hipocampo no cérebro do que a ingestão média de cerca de 350 mg por dia.3
A maior ingestão de magnésio pode resultar em maiores volumes cerebrais, potencialmente retardando o envelhecimento cerebral em até um ano em comparação com aqueles com menor consumo de magnésio.
A pesquisa associou o magnésio ao aparecimento e progressão de vários distúrbios cerebrais relacionados à idade. Níveis elevados de magnésio cerebral demonstraram reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, ao mesmo tempo em que aumentam a plasticidade pró-sináptica.
Além disso, o magnésio também ajuda a neutralizar outros mecanismos que contribuem para a neurodegeneração. Por exemplo, uma revisão sistemática e meta-análise de 21 estudos também revelou que indivíduos com doença de Alzheimer têm níveis plasmáticos de magnésio significativamente mais baixos em comparação com aqueles sem.4
Esses efeitos sugerem coletivamente que a manutenção de níveis adequados de magnésio pode desempenhar um papel na preservação da saúde e função do cérebro à medida que envelhecemos.
O magnésio também está envolvido com a creatina, uma substância encontrada naturalmente nas células musculares e no cérebro.
A creatina é comumente usada por atletas para melhorar o desempenho, pois é imediatamente usada pelo seu corpo para converter difosfato de adenosina (ADP) em trifosfato de adenosina (ATP) – a principal moeda de energia das células – e fornecer energia que os músculos precisam para a contração. No entanto, a creatina também ajuda a fornecer energia ao cérebro.
A creatina desempenha um papel crucial na produção de energia, transferindo grupos fosfato da fosfocreatina para o ADP, gerando assim ATP, a principal moeda de energia do seu corpo. Este processo é facilitado por enzimas que requerem magnésio como cofator para funcionar de forma eficaz.
Esse mecanismo destaca outra razão significativa pela qual o magnésio é essencial para a função cerebral, pois apoia diretamente o metabolismo energético necessário para o desempenho cognitivo ideal e a saúde geral do cérebro.
O papel do magnésio no envelhecimento
Mesmo a ingestão marginalmente baixa de magnésio pode prejudicar sua saúde e levar ao envelhecimento acelerado e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
De acordo com Bruce Ames, Ph.D., professor emérito de bioquímica e biologia molecular da Universidade da Califórnia em Berkeley e ex-cientista sênior do Children’s Hospital Oakland Research Institute, proteínas e enzimas se enquadram em duas categorias gerais:
- Proteínas de sobrevivência, que são cruciais para nossa sobrevivência imediata e capacidade de reprodução
- Proteínas da longevidade, que nos ajudam a permanecer saudáveis a longo prazo
De acordo com a teoria de triagem de Ames, se seu corpo é pobre em certos nutrientes ou cofatores, ele prioriza as proteínas de sobrevivência em vez das proteínas da longevidade.
Isso significa que, em tempos de deficiência de nutrientes, seu corpo opta por apoiar funções que o mantêm vivo e se reproduzindo, em vez daquelas que evitam danos a longo prazo, o que pode levar a um envelhecimento mais rápido e doenças relacionadas à idade.
No que diz respeito ao magnésio, ele desempenha um papel crucial em inúmeras funções biológicas, tanto para a sobrevivência imediata quanto para a saúde a longo prazo.
A teoria da triagem sugere que, quando o magnésio é limitado, seu corpo prioriza seu uso para processos essenciais de sobrevivência de curto prazo, como a produção de energia, às custas de processos de saúde de longo prazo, como o reparo do DNA.
Portanto, embora possamos consumir magnésio suficiente para evitar a deficiência aguda, esse nível pode não ser ideal para a saúde a longo prazo. Seu corpo pode até esgotar o magnésio dos ossos para manter os níveis nos músculos e outros tecidos, potencialmente levando a problemas como osteoporose mais tarde na vida.
Processos de reparo e replicação de DNA prejudicados devido a níveis cronicamente inadequados de magnésio também podem resultar em um acúmulo de danos e mutações no DNA, potencialmente levando à disfunção celular e até mesmo ao desenvolvimento de câncer ao longo do tempo.
Esse cenário ilustra como os efeitos sutis e de longo prazo da inadequação de micronutrientes, particularmente o magnésio, podem contribuir para o processo de envelhecimento e o desenvolvimento de doenças crônicas.
O dano é insidioso, acumulando-se gradualmente ao longo do tempo sem efeitos perceptíveis imediatos, mas potencialmente tendo consequências significativas para a saúde a longo prazo.
Magnésio para enxaquecas, pressão alta, osteoporose e muito mais
O magnésio tem sido estudado por seu papel potencial na prevenção e tratamento de enxaquecas. Vários estudos sugerem que a deficiência de magnésio pode estar ligada à ocorrência de enxaquecas, e a suplementação pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de enxaqueca.5
O magnésio também pode afetar a liberação de neurotransmissores e a constrição dos vasos sanguíneos, ambos fatores no desenvolvimento da enxaqueca.
O magnésio tem sido estudado por seu papel potencial na prevenção e tratamento de enxaquecas. Pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode estar ligada à ocorrência de enxaquecas, e a suplementação pode ajudar a reduzir a frequência e a gravidade dos ataques de enxaqueca.
O magnésio também pode afetar a liberação de neurotransmissores e a constrição dos vasos sanguíneos, ambos fatores no desenvolvimento da enxaqueca.
Durante uma enxaqueca, ocorre um fenômeno chamado depressão cortical disseminada, que é uma onda de atividade cerebral que leva a alterações visuais e sensoriais frequentemente associadas a auras de enxaqueca. A suplementação de magnésio pode ajudar a prevenir essas ondas.
Além disso, o magnésio pode diminuir a liberação de certas substâncias químicas de sinalização da dor no cérebro, como a substância P e o glutamato, diminuindo potencialmente a dor associada à enxaqueca.
Também pode prevenir o estreitamento dos vasos sanguíneos cerebrais causado pela serotonina, outro neurotransmissor envolvido nas enxaquecas.
O magnésio também desempenha um papel importante em outras condições crônicas comuns, incluindo pressão alta. Ajuda a controlar a pressão arterial, aumentando a produção de substâncias como prostaciclina e óxido nítrico, que relaxam os vasos sanguíneos e melhoram a saúde cardiovascular geral.
O magnésio auxilia na vasodilatação, facilitando o bombeamento do sangue pelo coração e reduzindo a pressão arterial.
Além disso, sua capacidade de combater a inflamação e proteger contra danos nos vasos sanguíneos contribui para o suporte à saúde cardiovascular.
O magnésio também é um ator fundamental na saúde óssea, com ingestão adequada necessária para construir ossos fortes desde o início da vida. A maior parte do magnésio em seu corpo é armazenada em seus ossos.
Eles basicamente servem como um reservatório do qual seu corpo pode extrair quando necessário. À medida que você envelhece, as perdas de magnésio dos ossos aumentam, em parte devido aos esforços do seu corpo para manter uma faixa estável de magnésio no plasma.
Ao longo da vida, esse processo pode levar a uma diminuição significativa no teor de magnésio ósseo. Portanto, garantir a ingestão adequada de magnésio no início da vida é crucial para a saúde óssea a longo prazo e reduzir o risco de perda de densidade óssea relacionada à idade e condições associadas, como osteoporose.
Quais são as melhores fontes de magnésio?
Quando se trata de suplementação oral, minha preferência pessoal é o MG Complex da Essential de magnésio, pois parece ser o mais eficiente em penetrar nas membranas celulares, incluindo as mitocôndrias e a barreira hematoencefálica. No entanto, como regra geral, recomendo começar com uma dose de 200 mg de citrato de magnésio oral por dia, aumentando gradualmente sua dose até desenvolver fezes levemente moles.
Eu recomendo usar um aplicativo de rastreamento de alimentos, como o Cronometer, para descobrir sua ingestão de magnésio. Vegetais de folhas verdes escuras são uma boa fonte de magnésio, e fazer suco de verduras é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão, embora a suplementação seja provavelmente necessária para a maioria das pessoas, pois os solos pobres em magnésio reduziram drasticamente o teor de magnésio de nossos alimentos.
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Fonte: Dr. José Nasser
