A melhor forma de colágeno pode ser encontrada em seu prato, e esta comida caseira saudável que nutre você e ajuda a curar seu intestino é minha melhor escolha. Descubra como maximizar seus benefícios aqui.
Resumindo
- O colágeno, uma proteína crucial para a saúde da pele, cabelo e ossos, é melhor obtido por meio de dieta e não de suplementos. Fornece estrutura aos tecidos e órgãos, com 28 tipos identificados no corpo humano
- A glicina, o aminoácido mais abundante no colágeno, oferece benefícios antienvelhecimento, anti-inflamatórios e indutores de autofagia. Pode ser encontrado em alimentos ricos em colágeno e produtos de origem animal, como laticínios e mariscos alimentados com capim
- A produção de colágeno diminui com a idade, levando ao envelhecimento da pele, perda de cabelo e problemas de saúde das articulações e dos ossos. Aos 60 anos, os níveis de colágeno são cerca de metade do que eram na juventude
- Fontes de alimentos de origem animal, particularmente carnes cozidas lentamente e caldo de ossos, são excelentes maneiras de obter colágeno. O caldo de osso também fornece nutrientes adicionais e pode substituir suplementos caros
- O colágeno de origem animal difere da proteína da carne muscular na composição de aminoácidos. Equilibrar a ingestão de colágeno com o consumo de carne muscular é importante para obter benefícios ideais para a saúde e reduzir a inflamação
Introdução
“Colágeno” é uma palavra da moda popular hoje, e por boas razões, considerando a infinidade de benefícios associados a ela. Com seu potencial para melhorar a saúde da pele, do cabelo e dos ossos,1 2 o colágeno agora está sendo comercializado como um suplemento “obrigatório”, e muitos fabricantes estão entrando na onda. De acordo com uma previsão da Mordor Intelligence, o mercado de suplementos de colágeno deve atingir US$ 8,59 bilhões até 2029.3
Mas você sabia que pode adotar uma abordagem de “comida em primeiro lugar” para aumentar seus níveis de colágeno? Certos alimentos oferecem grandes quantidades dessa proteína, e aumentar sua ingestão pode ser uma estratégia melhor do que recorrer imediatamente a suplementos.
Colágeno 101 – O que ele pode fazer por você?
A palavra colágeno vem de duas palavras gregas, “kola”, que significa “goma”, e “gen”, que significa “produzir”. O colágeno é um tipo de proteína – seu corpo precisa de proteína para construir e reparar tecidos, incluindo músculos e órgãos.
Você também precisa de proteínas para o bom funcionamento de enzimas, hormônios e seu sistema imunológico.
Sendo a principal proteína estrutural nos tecidos da pele, tendões e ossos, o colágeno desempenha um papel crucial nas funções do corpo.4 Na verdade, 30% da proteína total do seu corpo é composta de colágeno.5
O colágeno atua como o principal bloco de construção da pele, ossos, músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos. Também é encontrado em seus órgãos, vasos sanguíneos e até mesmo em seus cabelos e unhas.
Ao fornecer andaimes estruturais para seus tecidos, o colágeno permite que eles se estiquem e flexionem, mantendo a integridade. De acordo com um artigo em Bulletproof:6
” ENTENDA o colágeno como a estrutura do seu colchão. Assim como uma estrutura suporta um colchão, o colágeno suporta a estrutura da pele. Como o colágeno é a proteína mais abundante no corpo, muitas partes do corpo fazem uso de seus benefícios.
Existem diferentes tipos de colágeno; 28 tipos foram identificados no corpo humano, sendo os tipos 1 a 5 os mais comuns. O tipo 1 é o mais dominante e compõe mais de 90% do colágeno do corpo, principalmente porque é densamente compactado em quase todos os tecidos conjuntivos, dando-lhes estrutura.7
Abaixo estão onde os outros tipos de colágeno são encontrados no corpo, de acordo com a Cleveland Clinic:
- O tipo 2 está na cartilagem elástica, onde fornece suporte articular.
- O tipo 3 está nas artérias, músculos e órgãos.
- O tipo 4 está nas camadas da pele.
- O tipo 5 está localizado na córnea dos olhos, em algumas camadas da pele, no cabelo e no tecido da placenta.
Glicina – Os benefícios deste aminoácido vão muito além da saúde do tecido conjuntivo
Como proteína, o colágeno é composto principalmente de aminoácidos, e os três principais são prolina, glicina e hidroxiprolina.9 Destes três, a glicina é a mais abundante, constituindo 30% dos aminoácidos do colágeno.10
A glicina é a principal responsável por muitas das vantagens para a saúde que o colágeno oferece, pois é necessária para a síntese de colágeno.
Em particular, este aminoácido ajuda a apoiar o processo de envelhecimento. De acordo com o estimado biohacker e especialista em longevidade Siim Land:
“A glicina também tem um papel muito importante no antienvelhecimento diretamente, ajudando a reduzir as rugas e a síntese de colágeno … Quanto menos colágeno ou glicina você consumir, mais lenta será a renovação do colágeno.
A renovação lenta do colágeno aumenta os danos que ocorrem ao colágeno, como glicação e oxidação, e reduz a deposição de colágeno nos tecidos.
A glicina também tem benefícios anti-inflamatórios. Em um estudo de 2023,12 pesquisadores investigaram as várias funções desse aminoácido em diferentes órgãos e tecidos.
Eles observaram que, além de ser um precursor de proteínas, também tem funções de adjudicação, que incluem benefícios antioxidantes, imunomoduladores, anti-inflamatórios e curativos. Também pode ter efeitos neuroprotetores e neurotransmissores. De acordo com os pesquisadores:
“A suplementação dietética com glicina foi proposta como uma forma potencial de tratar condições com inflamação de baixo grau, como a obesidade.
Essa abordagem foi proposta devido à sua capacidade de aumentar a expressão de mRNA de citocinas anti-inflamatórias, como adiponectina e IL-10, e porque a glicina pode inibir a produção de citocinas pró-inflamatórias como TNF-α, IL-1β e IL-6.13
Land também observa que a glicina induz a autofagia – um processo de “autoalimentação” em que seu corpo digere células danificadas – e imita os benefícios de longevidade da restrição de metionina. Esses efeitos estão relacionados a uma enzima chamada glicina N-metiltransferase (GNMT).
A glicina é um receptor para GNMT, e o GNMT converte glicina em sarcosina, um metabólito que induz a autofagia. O GNMT também desempenha um papel na depuração de metionina. A metionina está envolvida no crescimento e metabolismo das células cancerígenas, e a restrição da metionina demonstrou:14
- Inibe o crescimento de células cancerígenas
- Prolongue a vida útil
- Níveis mais baixos de insulina, glicose e fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1)
- Reduzir os danos ao fígado após a exposição a quantidades perigosas de paracetamol
- Reduza a fragilidade
Considerando seus muitos benefícios para a saúde, obter glicina suficiente de sua dieta pode ajudar muito a melhorar sua saúde e expectativa de vida.
Além de comer alimentos ricos em colágeno, você pode aumentar seus níveis de glicina consumindo alimentos ricos em taurina. Produtos de origem animal, como laticínios orgânicos alimentados com capim, aves criadas a pasto e mariscos como amêijoas, mexilhões e vieiras são boas fontes de glicina.15
A falta de colágeno pode levar ao envelhecimento da pele, perda de cabelo e problemas de saúde das articulações e dos ossos
Quando você tem níveis ideais de colágeno, sua pele ficará macia, suave e firme, pois essa proteína trabalha para reparar e renovar as células da pele. No entanto, a produção de colágeno do seu corpo começa a diminuir à medida que você envelhece.
Assim, sua pele, tecidos moles, músculos e tecido conjuntivo tornam-se mais fracos e menos elásticos, pois as células não podem se renovar.
Você pode notar sintomas como o aparecimento de rugas, pele seca e flácida e cabelos sem brilho como resultado de baixos níveis de colágeno. Quando você chegar aos 60 anos, seus níveis de colágeno serão cerca de metade do colágeno que você tinha na juventude.
E quando entrar na casa dos 80 anos, seus níveis de colágeno serão cerca de quatro vezes menores; Você notará mudanças radicais não apenas em sua pele, mas também em outras áreas de sua saúde.
A perda de cabelo é outro efeito que está sendo associado a baixos níveis de colágeno. Quando o colágeno inteiro entra em seu corpo, seu corpo trabalha para quebrá-lo em peptídeos para que possa ser absorvido pelo intestino.
Uma vez decompostos, os peptídeos se transformam em blocos de construção, incluindo a queratina, que é essencial na formação do cabelo.16Um estudo apóia isso, dizendo que “os CPs [peptídeos de colágeno] marinhos e bovinos podem ajudar a prevenir a queda de cabelo e manter o cabelo saudável”.17
O colágeno também pode ajudar a diminuir o risco de osteoporose (osso quebradiço).18De acordo com o ABC15 Health Insider, Dr. Shad Marvasti, a adição de 10 a 15 gramas de colágeno por dia demonstrou melhorar a saúde óssea em menos de oito semanas.19
Isso é importante, especialmente porque os tecidos conjuntivos como fáscia, ligamentos, tendões e cartilagens ficam mais fracos e menos elásticos com a idade; Sem colágeno suficiente para reconstruí-los, você pode se tornar propenso a lesões que podem levar muito tempo para cicatrizar.
A boa notícia é que existem maneiras de diminuir a taxa de diminuição dos níveis de colágeno ou até mesmo reconstruí-los – e isso começa com sua dieta.
Não confunda a proteína da carne vermelha com o colágeno
O colágeno é encontrado em fontes de alimentos de origem animal, portanto, se você estiver seguindo uma dieta vegetariana ou vegana, poderá achar difícil obter quantidades suficientes de suas refeições.
No entanto, algumas pessoas pensam erroneamente que tudo o que precisam fazer é comer carne vermelha (como carne bovina) para atender às suas necessidades de proteína, incluindo colágeno.
No entanto, não confunda a proteína que você obtém da carne vermelha / carne muscular com colágeno; em vez disso, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre a ingestão de colágeno e carne vermelha para garantir que está atingindo sua necessidade ideal de proteína.
Além disso, há uma certa diferença entre a composição de aminoácidos da proteína da carne muscular, como a carne bovina, e o colágeno. O gráfico abaixo fornece uma visão geral:
Como você pode ver, a carne vermelha contém muito pouco dos aminoácidos promotores da saúde (destacados em verde), o que significa que depender apenas da carne muscular será insuficiente para construir tecidos conjuntivos fortes e manter a força óssea.
E enquanto os três aminoácidos primários do colágeno estão associados a anti-inflamatórios e outros benefícios à saúde, aqueles encontrados em abundância na carne vermelha (destacados em vermelho) na verdade promovem a inflamação.
Curiosamente, o colágeno (e a gelatina) é extraordinariamente baixo nesses aminoácidos. É por isso que eu pessoalmente aproveito para ter cerca de um terço da minha proteína como colágeno ou gelatina.
Reduzi minha ingestão de ovos e carne em 50% e substituí a proteína por gelatina e colágeno. Uma das razões pelas quais fiz isso foi baseada na opinião do falecido Ray Peat sobre a importância de equilibrar esses importantes aminoácidos.
Como aumentar sua ingestão de colágeno
As dietas ancestrais eram naturalmente ricas em colágeno devido às práticas generalizadas de consumo de animais inteiros. Essas práticas, nascidas da necessidade e da tradição cultural, garantiram o mínimo de desperdício e o máximo benefício nutricional. Várias culturas apresentaram essa abordagem:
- A culinária asiática frequentemente apresentava caldo de osso, um líquido rico em colágeno produzido pela fervura prolongada de ossos de animais.
- As tradições culinárias europeias incluíam pratos ricos em colágeno, como a alascica, uma geléia saborosa feita de carne.
- Os povos indígenas norte-americanos praticavam comer do nariz ao rabo, consumindo carnes de órgãos e caldos de ossos.
- As tribos africanas utilizavam animais inteiros, incluindo tendões e ligamentos ricos em colágeno.
Em contraste, a dieta ocidental contemporânea abandonou em grande parte essas partes de animais densas em nutrientes em favor de carnes musculares e alimentos processados, que contêm pouco ou nenhum colágeno.
Se isso soa como você, considere incorporar mais alimentos ricos em colágeno, como caldo de osso e cortes de carne como rabada e pernil que são mais ricos em tecido conjuntivo. Essas carnes fornecem um perfil de aminoácidos mais equilibrado que inclui colágeno. Outros alimentos ricos em colágeno incluem:
- Pratos e lanches à base de gelatina — Crie geleias ou pudins caseiros usando gelatina (colágeno cozido). Adicione frutas para dar sabor e nutrição extra. Observe que não estou me referindo a lanches de gelatina prontos para comer como gelatina – eles não contêm gelatina e, de fato, usam carragenina, que está associada a efeitos colaterais digestivos 20 e pode induzir inflamação causadora de doenças.21
E embora a gelatina em pó22 contenha gelatina, o açúcar é seu ingrediente número 1. Ele também contém corante alimentar e conservantes questionáveis. Em vez disso, recomendo procurar uma gelatina em pó pura, sem açúcar e outros aditivos
- Smoothies de colágeno – Adicione uma colher de colágeno em pó ao seu smoothie matinal
- Carnes cozidas lentamente – Use uma panela elétrica para quebrar o colágeno em cortes de carne mais duros. Experimente assados de panela, carne de porco desfiada ou frango cozido lentamente
- Aves com pele — Cozinhe as aves com a pele intacta para preservar o colágeno natural. O cozimento lento maximiza a retenção e absorção de nutrientes.
Os benefícios do caldo de osso
O caldo de osso é talvez a maneira mais fácil de aumentar a ingestão de colágeno. É facilmente digerível, tem benefícios anti-inflamatórios e ajuda a curar o revestimento do intestino.
Esta fonte natural e acessível de colágeno supera qualquer suplemento de colágeno no mercado, pois é econômica, personalizável e versátil – você pode saboreá-la com entusiasmo ou adicioná-la às suas receitas.
O caldo de osso também é rico em muita gordura saudável e nutrientes como cálcio, magnésio, fósforo, silício, enxofre e minerais, juntamente com o material decomposto de cartilagem e tendões, como sulfatos de condroitina e glucosamina.
Assim como o colágeno, a condroitina e a glucosamina são vendidas como suplementos, e o caldo de osso pode substituir a necessidade de todos eles por uma fração do preço.
A única desvantagem de fazer caldo de osso pelo método tradicional é que pode ser demorado e ineficiente em termos de energia, pois você precisará ferver os ossos durante a noite (o que também pode ser perigoso).
A melhor solução para isso é usar uma panela de pressão como a Instant Pot, que aumentará radicalmente a eficiência energética e a segurança e reduzirá o fator de aborrecimento.
Basta colocar os ossos na Panela Instantânea, encher a panela com água pura e filtrada – apenas o suficiente para cobrir os ossos – adicionar sal e outros temperos a gosto e colocá-lo para cozinhar em fogo alto por quatro horas, se alimentado com orgânicos e capim.
Pessoalmente, recomendo usar apenas ossos de animais orgânicos alimentados com capim, mas se você não tiver escolha a não ser usar ossos de animais criados em operações de alimentação de animais confinados (CAFOs), cozinhe-os por apenas duas horas, para evitar que metais pesados penetrem no caldo.
Depois de terminar o tempo de cozimento e o caldo esfriar, você pode remover os ossos e transferir o caldo para potes de vidro de vidro, selando-os com uma tampa.
Quando você os coloca na geladeira, isso fará com que eles fiquem selados a vácuo. Além disso, a gordura que vem à superfície também sela o caldo, mantendo-o bom por 10 a 12 semanas na geladeira.
Certifique-se de retirar a gordura antes de usar o caldo. Você pode descartar a gordura ou alimentá-la com suas galinhas. Ossos de boi e pés de galinha, que são ricos em colágeno, são suas melhores escolhas para fazer caldo de osso.
Para obter mais dicas sobre como preparar caldo de osso e maneiras de adicioná-lo às suas refeições, recomendo a leitura do meu artigo, “O guia definitivo para caldo de osso: suplemento de colágeno da natureza“.
Fonte: Dr. Jose Nasser
