O magnésio desempenha um papel vital na manutenção de nossa saúde geral, potencialmente protegendo contra doenças crônicas relacionadas à idade – mas muitos não recebem o suficiente.
Embora você ouça frequentemente sobre a importância da vitamina D e do zinco para aumentar a imunidade, outro nutriente importante, mas muitas vezes esquecido, é o magnésio.
Este mineral essencial desempenha um papel vital na manutenção de nossa saúde geral. Pesquisas recentes descobriram outra função crucial do magnésio: seu papel na proteção de nosso DNA contra danos, potencialmente protegendo contra doenças crônicas relacionadas à idade.
Papel do magnésio na proteção do DNA
Até 15% das pessoas nos Estados Unidos não recebem magnésio suficiente, o que pode ter consequências negativas para a saúde.
Um estudo publicado no European Journal of Nutrition em junho aumenta o crescente corpo de evidências que destacam a importância do magnésio para a saúde geral.
Ao vincular baixos níveis de magnésio ao aumento dos danos ao DNA, pesquisadores da Universidade do Sul da Austrália sugerem que o magnésio pode ser particularmente central na proteção contra doenças crônicas relacionadas à idade.
Os pesquisadores analisaram amostras de sangue de 172 adultos de meia-idade e encontraram uma correlação entre baixos níveis de magnésio e quantidades elevadas de homocisteína, um aminoácido ligado ao aumento do risco de demência, ataque cardíaco e derrame.
Os participantes com níveis de magnésio abaixo de 18 miligramas (mg) por litro eram mais suscetíveis a uma ampla gama de outros problemas de saúde, como doença de Alzheimer, doença de Parkinson, vários tipos de câncer, doenças gastrointestinais e diabetes.
O estudo também descobriu que níveis mais altos de magnésio estavam ligados a menores homocisteínas e vitaminas B mais altas, sugerindo que o magnésio é essencial para proteger o DNA dos danos induzidos pela homocisteína, especialmente quando o folato e a vitamina B12 são deficientes.
Este estudo piloto teve como objetivo determinar a plausibilidade de que a deficiência subclínica de magnésio pode estar correlacionada com o aumento do dano ao DNA em indivíduos de meia-idade aparentemente saudáveis, disse Michael Fenech, conhecido por sua pesquisa em genômica nutricional e toxicologia genética e co-autor do estudo.
“As descobertas positivas que obtivemos precisam ser verificadas em estudos maiores que teriam energia suficiente para levar em conta também outros fatores genotóxicos”, disse ele.
Os resultados sugerem que “o magnésio desempenha um papel importante como cofator na replicação e reparo do DNA”, acrescentou.
O magnésio está envolvido no metabolismo dos nucleotídeos, os blocos de construção do DNA. Níveis adequados de magnésio são necessários para a síntese e reparo do DNA
Por que o magnésio é importante
O magnésio desempenha um papel crucial em mais de 600 enzimas no corpo. Este mineral essencial é parte integrante de processos fisiológicos críticos, incluindo a produção de energia, a regulação da pressão arterial e o controle do açúcar no sangue. A baixa ingestão de magnésio tem sido associada ao envelhecimento acelerado.
O estudo destacou várias fontes dietéticas excelentes de magnésio, como grãos integrais, folhas verdes escuras, nozes, feijões e chocolate amargo.
Embora as descobertas sugiram que mesmo a deficiência moderada de magnésio pode causar danos ao DNA e afetar a saúde celular, disse Fenech, a concentração ideal de magnésio necessária para evitar tais danos em humanos permanece incerta.
Ele observou a necessidade de mais pesquisas para determinar a ingestão dietética ideal de magnésio, seja de fontes alimentares ou suplementos, e para entender sua influência no desenvolvimento e progressão do câncer e outras doenças crônicas.
Como os especialistas em saúde enfatizam a importância de uma dieta balanceada, este último estudo serve como um lembrete dos benefícios que a ingestão suficiente de magnésio pode conferir.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio pode ser encontrado em muitas fontes alimentares, tanto à base de plantas quanto derivadas de animais, disse Stephanie Schiff, nutricionista nutricionista registrada no Huntington Hospital, parte da Northwell Health, em Nova York.
De acordo com Schiff, boas fontes de magnésio dietético incluem:
- Sementes de abóbora e chia
- Nozes como amêndoas, castanhas de caju e amendoins
- Vegetais de folhas verdes, como espinafre, couve e couve
- Grãos integrais, incluindo trigo, aveia, cevada, trigo sarraceno e quinoa
- Leguminosas, feijões e produtos de feijão como edamame, tofu, feijão marinho e feijão preto.
Suplementos como alternativa
“Infelizmente, nem todos têm acesso a alimentos que os ajudem a atender a todas as suas necessidades de minerais e vitaminas”, disse Schiff. A Ingestão Dietética Recomendada (RDA) para magnésio é de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres, que muitos adultos não conseguem atender, observou ela.
“Se você estiver comendo uma variedade de vegetais, sementes, nozes e grãos integrais, é provável que atinja a quantidade recomendada”, acrescentou Schiff. “Mas se você não estiver, não há problema em considerar um suplemento.”
Antes de tomar suplementos, Schiff aconselhou consultar um médico para garantir que eles não interfiram com nenhum medicamento ou condição de saúde existente.
Ela disse que, embora o cumprimento da RDA seja importante, é improvável que excedê-la forneça benefícios adicionais.
Para aqueles com intolerância ao glúten, Schiff observou que atender à RDA de magnésio não deve ser difícil – simplesmente requer a substituição de grãos contendo glúten por alternativas.
“Se você não tem glúten, elimine todos os produtos de trigo, centeio, cevada ou triticale”, disse Schiff. “Fique com linho, trigo sarraceno (como kasha, soba), amaranto, farinha de amêndoa e aveia não contaminada e sem glúten, todas boas fontes de magnésio.”
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Fonte: Dr. José Nasser
