Agosto é um excelente mês para consumir batata, acelga, agrião, alface, escarola, espinafre, repolho, abobrinha, berinjela e brócolis. Além de deliciosos e altamente nutritivos, esses alimentos estão em plena época de colheita, o que facilita a compra e reduz o preço dos produtos.
Segundo Sizele Rodrigues dos Santos, nutricionista do Departamento de Segurança Alimentar e Nutricional Sustentável (DESANS), da Secretaria de Agricultura e Abastecimento do Estado de São Paulo, esses alimentos são ricos em vitaminas, fibras, cálcio, fosforo e ferro e são ótimas opções para serem incluídos no cardápio. Sizele alerta que mesmo nesse período mais frio, é i mportante buscar formas de consumir folhosas como alface, agrião e repolho. A outra dica é consumir legumes como batata e abobrinha em caldos e sopas.
Confira os aspectos nutricionais de cada um desses alimentos e também uma receita diferente para utilizar escarola.
Batata
A batata é rica em carboidratos, por isso, é uma boa fonte de energia. Em sua composição, apresenta vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo, como por exemplo, as vitaminas do complexo B, que atuam na manutenção do sistema nervoso central e o potássio, mineral que auxilia o controle da pressão arterial.
Acelga
A acelga contém grandes quantidades de fibras que auxiliam no bom funcionamento intestinal. É rica em vitaminas A, C, B3 e K, além de ser fonte de cálcio, fósforo e ferro. Suas folhas possuem ação desinflamatória e antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres.
Agrião
O agrião é um vegetal quase sem calorias, com sabor levemente picante, rico em antioxidantes, bioflavonoides e vitaminas A e C, além de fibras. Para melhor aproveitamento de seus nutrientes, a melhor forma de consumo é cru, em saladas ou sucos, mas pode tamb ém ser utilizado em sopas e caldos.
Alface
É um alimento nutritivo e com baixo valor calórico. Cada 100g (aproximadamente, 12 folhas) contém em média 15Kcal. A presença de vitaminas A, C e K, antioxidantes, magnésio e potássio favorece o fortalecimento do sistema imunológico. A vitamina A também, em conjunto com a luteína e zeaxantina, pode trazer benefícios para a saúde dos olhos, já que são substâncias carotenoides que atuam na redução de doenças oftalmológicas como a catarata, por exemplo. O consumo regular da alface tem propriedades calmantes e pode ajudar a diminuir a ansiedade. Isso acontece porque suas folhas possuem uma substância conhecida como lactucina que relaxa o organismo e pode ajudar até mesmo a combater a insônia, fazendo com que este alimento se ja considerado um calmante natural.
Escarola
A escarola é uma ótima fonte das vitaminas C, E, A e do complexo B, além de conter minerais como o cálcio, potássio, fósforo e ferro, nutrientes que juntos auxiliam no bom funcionamento dos sistemas imunológico, digestório, respiratório e urinário. Seu consumo regular também ajuda manter a saúde dos ossos e a prevenir doenças cardiovasculares. Seu sabor amargo vem da presença da substância inulina, uma fibra capaz de estimular o equilíbrio da microbiota intestinal, ajudando na prevenção do câncer de cólon.
Espinafre
O espinafre é rico em ferro e contém quantidades significativas de zinco, fibras, vitaminas A, C, E e K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, cobre e manganês. O consumo desta verdura está associado ao fortalecimento do sistema imunológico, ao bom funcionamento intestinal e à prevenção da anemia.
Repolho
O repolho é fonte de vitamina C que fortalece o sistema imunológico. É rico em vitamina E, com importante papel na saúde da pele e dos tecidos. Contém vitamina A, responsável por com bater infecções e pela prevenção de problemas nos olhos, além disso, possui grandes quantidades de fibras que ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo e auxiliam na saciedade.
Abobrinha
A abobrinha é rica em vitaminas C, A e do complexo B. Esse legume tem importante ação anti-inflamatória e possui propriedades que ajudam a controlar a pressão arterial, a prevenir doenças cardiovasculares e ainda a combater alguns tipos de câncer, além de conter minerais como potássio, fósforo, cálcio, sódio e magnésio.
Berinjela
A berinjela é hipocalórica, contendo apenas 20kcal em 100g do alimento. Além disso, é rica em antocianina, um antioxidante que age na prevenção de câncer e doenças cardíacas, e também em fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino, evitando a constipação.
Brócolis
É rico em vitamina C, cálcio, vitamina A, ácido fólico, potássio e fibras. Contém antioxidantes que previnem doenças cardiovasculares e vários tipos de câncer, além de auxiliar na redução do colesterol sanguíneo. Opte pela cocção a vapor, para preservar a vitamina C e o potássio.
RECEITAS
Quiche de palmito com escarola
Ingredientes
Massa
3/4 xícaras (chá) de farinha de trigo integral (100g)
1/2 xícara (chá) de farinha de trigo (60g)
1 colher (chá) de sal (6g)
3/4 xícaras (chá) de manteiga (155g)
1 ovo médio (65g)
Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture as farinhas e o sal. Agregue a manteiga às farinhas até formar uma farofa, sem deixar a manteiga dissolver completamente. Acrescente o ovo e mexa a massa com as mãos até ficar homogênea. Envolva-a com papel filme e leve à geladeira por, no mínimo, 30 minutos.
Recheio
1 cebola pequena (100g)
1 dente de alho pequeno (2g)
1 tomate pequeno (155g)
1 maço de escarola (500g)
1 vidro de palmito (530g)
2 colheres (sopa) de manteiga (40g)
1 xícara (chá) de ervilha congelada (150g)
3/4 xícaras (chá) de queijo cottage (185g)
Modo de Preparo
Lave, descasque e pique a cebola e o alho em cubos pequenos e reserve. Lave, retire as sementes e pique o tomate em cubos pequenos e reserve. Lave e pique a escarola e reserve. Escorra a água da conserva do palmito, lave-o em água corrente, pique-o em cubos pequenos e reserve. Em uma panela média, refogue a cebola e o alho na manteiga, até a cebola ficar transparente. Acrescente a ervilha, o tomate, o palmito, a escarola e o queijo cottage. Refogue por mais 3 minutos e apague o fogo.
Montagem
Ingredientes
Manteiga para untar
3/4 xícaras (chá) de creme de ricota (190g)
3 ovos médios (195g)
Modo de preparo
Unte com manteiga, uma forma redonda de fundo removível, com cerca de 24cm de diâmetro, ajeite toda a massa na forma, fazendo uma pequena borda na lateral, para que o recheio não vaze. Espalhe bem o recheio sobre a massa. Bata no liquidificador, o creme de ricota e os ovos por aproximadamente 3 minutos. Em seguida, cubra o recheio com esse creme e leve para assar a 180°C, por aproximadamente 50 minutos ou até dourar. Sirva quente.
Rendimento: 13 porções
Peso da porção: 100g
Valor calórico da porção: 244 Kcal
Te mpo de preparo: 2h
