Não é possível enfatizar o suficiente: praticar atividade física é a coisa mais importante que você pode fazer para manter a mobilidade e a independência, não importa sua idade ou seu estado de saúde.
Benefícios do exercício para a saúde
Ser fisicamente ativo pode ajudar você a controlar seu peso, manter seus músculos e ossos fortes, suas articulações funcionando corretamente, seu coração saudável, seu humor melhorado e seu metabolismo acelerado. Quanto mais você se movimenta, melhor será sua força e equilíbrio, e menor será a probabilidade de você cair ou perder a capacidade de executar funções básicas diárias. Além disso, você reduz seu risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer.
De quanto exercício você precisa?
Para adultos saudáveis, as Diretrizes de Atividade Física para Americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam de 150 a 300 minutos de exercícios moderados por semana, com atividade todos os dias. As diretrizes também recomendam sessões de treinamento de força duas vezes por semana e exercícios de equilíbrio para adultos mais velhos com risco de queda.
Além de exercícios direcionados para força muscular e flexibilidade, saúde das articulações e equilíbrio, você deve se esforçar para aumentar as atividades físicas diárias de rotina que não sejam exercícios formais, como subir escadas.
Exercícios com uma condição crônica
As diretrizes afirmam: “Quando adultos mais velhos não conseguem fazer 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana devido a condições crônicas, eles devem ser tão fisicamente ativos quanto suas habilidades e condições permitirem.” Mesmo esforços modestos contam. “Mova-se mais e sente-se menos ao longo do dia”, aconselham as diretrizes. “Alguma atividade é melhor do que nenhuma.”
A chave é encontrar atividades que você possa fazer e aproveitar. Se suas articulações são o problema, não tente “acelerar” suas articulações — deixe que elas o acelerem. Por exemplo, não se obrigue a correr. Em vez disso, escolha atividades de baixo impacto, como natação ou hidroginástica. Tente andar de bicicleta ergométrica na academia ou em casa. Ioga, tai chi e qigong são outras boas alternativas. Até mesmo um programa de caminhada suave que aumente lentamente ajudará.
Em outras palavras, há muita flexibilidade nos tipos de atividades que você faz e quando. Não se sinta culpado se não puder fazer os mesmos tipos de atividades que costumava fazer. O importante é não deixar que a dor nas articulações o impeça de ser fisicamente ativo.
Se você estiver com dor, toda essa atividade pode parecer impossível. Mas, em muitos casos, o exercício realmente ajuda a reduzir a dor. Se você tem osteoartrite, por exemplo, o exercício regular não só ajuda a manter a função articular, mas também ajuda a aliviar a rigidez e diminui a dor e a fadiga. Manter a força muscular também pode ajudar a amortecer o estresse nas articulações.
Converse com seu médico sobre a segurança de praticar exercícios caso alguma das seguintes situações se aplique:
• Você passou por uma cirurgia no quadril ou no joelho.
• Você está sentindo dor no quadril, joelho, pé, tornozelo ou nas costas.
• Você tem uma condição de saúde crônica ou instável, como doença cardíaca, ou tem uma doença respiratória, pressão alta, osteoporose, diabetes ou vários fatores de risco para doença cardíaca.
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Para saber mais sobre como preservar sua mobilidade para permanecer ativo, compre Mobilidade e Independência, um Relatório Especial de Saúde da Escola Médica de Harvard, neste link:
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