Esta é uma matéria da parte do “Série Maravilha”. Uma série de perguntas aleatórias respondidas por especialistas de Harvard.
I-Min Lee, professora de medicina na Harvard Medical School e professora de epidemiologia na Harvard Chan School, estuda as ligações entre atividade física e saúde. Perguntamos a ela sobre o melhor treino para quem está sobrecarregado. Confira:
“Três pensamentos me vêm imediatamente à mente:
• Tem que ser prático.
• O que você está tentando alcançar?
• O que você gosta?
Primeiro, o aspecto prático: não parece sensato fazer preparativos para uma atividade que pode durar apenas 20 minutos. Então, eu não sugeriria esqui alpino, mas andar com raquetes de neve pode ser bom — há menos equipamentos para se preocupar.
Em seguida, qual é seu objetivo? Você está tentando perder peso? Se sim, além de observar a nutrição, você deve tentar um treino mais intenso para queimar mais calorias — você pode correr ou trotar em vez de caminhar. Da mesma forma, se o objetivo é aumentar o condicionamento físico, você deve buscar um treino de maior intensidade, pois isso é mais eficiente para aumentar o condicionamento cardiovascular. Por exemplo, o treinamento intervalado de alta intensidade é popular. Muitos desses regimes existem com a fórmula comum de ciclos repetidos que consistem em uma curta explosão de exercícios de alta intensidade (por exemplo, corrida rápida) seguida por um curto período de descanso.
Se o objetivo principal é manter a saúde e o bem-estar, a boa notícia é que há algo para todos. Um grande corpo de evidências científicas mostra que o movimento de qualquer tipo é bom para melhorar a saúde mental e física e promover a longevidade. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos , mesmo a atividade física moderada — 21 minutos por dia — pode reduzir o risco de doenças cardíacas, demência, depressão e vários tipos de câncer: bexiga, mama, cólon, endométrio, esôfago, rim, pulmão e estômago.
Cardio e treinamento de força têm seu lugar. Até os últimos anos, a maioria das pesquisas se concentrava em exercícios cardiovasculares para benefícios à saúde (ou seja, menor risco de mortalidade, doenças crônicas, função mental e cognitiva). Mais recentemente, vimos estudos também mostrando que o treinamento de força está relacionado a menores taxas de mortalidade e doenças crônicas. Mas mais trabalho precisa ser feito sobre isso. Sabemos menos sobre a dose de fortalecimento muscular que é ideal.
Para adultos mais velhos, é importante observar que a atividade física reduz o risco de quedas e lesões relacionadas a quedas.
O melhor regime é aquele que você gosta e que você manterá a longo prazo. Idealmente, a atividade deve ter pelo menos intensidade moderada. Use o “teste de conversa” como regra geral: se você estiver fazendo uma atividade de intensidade moderada, você pode falar, mas não cantar enquanto estiver se movendo. Se você está procurando adicionar aos seus 20, atividades como passear com o cachorro, andar de bicicleta, jardinagem e dançar são boas para seu corpo e mente. Também devemos reconhecer pessoas com deficiências, então não vamos esquecer atividades como esportes em cadeira de rodas e natação.
Conforme relatado a Anna Lamb, redatora da Harvard Staff
