10 formas de aumentar os níveis de testosterona no corpo naturalmente

Por Fidel Forato | Editado por Luciana Zaramela 

Quando se pensa em baixos níveis de testosterona, a primeira ideia que vem a mente é a reposição hormonal. No entanto, esta deveria ser a última opção, quando a quantidade do hormônio estiver baixa no organismo e não representar um risco à saúde do paciente. Em contrapartida, alguns hábitos e atitudes podem aumentar os níveis de testosterona no corpo naturalmente — são pelo menos 10, segundo especialistas.

“Um estilo de vida não saudável é um dos principais motivos para a diminuição de produção de testosterona pelo indivíduo”, explica Igor Barcelos, médico endocrinologista e metabologista. Inclusive, o especialista aponta para as possibilidade de aumentar, de forma natural, a produção do hormônio pelo corpo.

“Coisas simples como uma boa alimentação ou dormir bem podem fazer diferença. Dormir pouco, por exemplo, não apenas ajuda a produzir o hormônio em menor quantidade, como aumenta o volume de cortisol e, consequentemente, eleva o peso do paciente”, comenta o médico. A obesidade está associada com menores níveis do testosterona.

Vale lembrar que a queda da testosterona no corpo pode afetar diretamente a vida do paciente. Isso porque ela se traduz na diminuição da libido, aumento da sensação de cansaço, problemas de memória e, em alguns casos, provoca disfunção erétil. Baixas concentrações do hormônio também estão relacionadas com maior risco de depressão em homens que já são propensos.

A seguir, confira 10 formas naturais de aumentar o nível de testosterona no organismo:

1. Tenha boas noites de sono

De forma geral, dormir menos que sete horas por noite é um problema para o organismo, com diferentes tipos de complicações. Para a saúde do homem, o sono está diretamente conectado com a produção de testosterona, segundo estudo liderado por pesquisadores da Universidade de Chicago, nos EUA.

Publicada na plataforma JAMA, a pesquisa demonstrou que os níveis de produção do hormônio caem em 15%, quando homens jovens estão dormindo mal. Os efeitos já são perceptíveis em apenas uma semana de restrições no sono.

2. Evite o ganho extra de peso

Como o endocrinologista Barcelos apontou, o ganho de peso e a obesidade estão relacionados com deficiência na produção de testosterona. Inclusive, cientistas da Universidade Estadual de Nova York, nos EUA, descobriram que jovens e homens adultos obesos produzem até 50% menos testosterona do que aqueles que não estão acima do peso. A pesquisa foi publicada na revista científica Clinical Endocrinology.

3. Pratique exercícios físicos

Outro conselho praticamente universal para o bom funcionamento do corpo: pratique exercícios físicos regularmente. Segundo pesquisadores da Universidade de Córdoba, na Espanha, quanto mais ativo você é, mais testosterona será produzida pelo seu organismo. No entanto, o excesso de atividade, sem alimentação e acompanhamentos adequados, pode sobrecarregar o organismo, colocando em risco os benefícios da atividade. O estudo está disponível na revista European Journal of Applied Physiology.

5. Tente reduzir o nível de estresse

Um dos segredos para ter bons níveis de testosterona no organismo é buscar formas de aliviar o estresse. Isso porque a condição induz uma maior produção de cortisol, o que vai impactar o funcionamento do sistema imunológico, atrasar o metabolismo e, infelizmente, diminuir a produção de testosterona.

6. Tenha uma alimentação saudável

Alimentação saudável está associada como melhores níveis de testosterona no corpo (Imagem: RossHelen/Envato)

A alimentação saudável é outra base importante para que o corpo funcione bem e, consequentemente, produza o hormônio de modo regular. Dessa forma, o ideal é incluir na rotina alimentos com quantidades equilibradas de gorduras, fibras, carboidratos e proteínas. Veja, não é fazer dieta, mas, sim, comer bem, evitando os processados.

7. Vitamina D e a importância de tomar sol

Publicado na revista Journal of Hormone and Metabolic Research, um estudo da Universidade Médica de Graz, na Áustria, descobriu que o uso de suplementos de vitamina D pode melhorar os níveis de testosterona em homens com deficiência do hormônio.

Embora a pesquisa tenha testado a eficácia da suplementação, melhoras os níveis da vitamina D pode ser feito de forma natural. Por exemplo, é importante tomar sol todos os dias, o que estimula essa produção. Em paralelo, pode ser incluída alguns itens específicos na alimentação, como leite e seus derivados, peixes gordurosos, ovos e cogumelos.

8. Tenha bons níveis de magnésio no corpo

Agora, pesquisadores da Universidade Selcuk, na Turquia, investigaram os efeitos da suplementação de magnésio e como esta impacta os níveis de testosterona no corpo. Novamente, a estratégia parece ser uma boa ideia, quando o indivíduo tem deficiência nos níveis do metal, segundo o artigo disponível na revista Biological Trace Element Research.

De forma natural, a pessoa pode aumentar os níveis de magnésio com o consumo leguminosas, peixes gordurosos, sementes (nozes, castanhas e amêndoas), grãos (trigo), abacate e verduras escuras (espinafre).

9. Consuma alimentos com zinco

Em outra pesquisa, os cientistas turcos observaram a importância dos níveis de zinco no sangue. Publicado na revista Neuroendocrinology Letters, a suplementação do elemento por quatro semanas consegue prevenir o declínio nos níveis de testosterona em pessoas sedentários. Na dieta, alimentos ricos em zinco são bastante semelhantes aos do magnésio, como as verduras escuras e as leguminosas, por exemplo.

10. Não beba álcool em excesso

Consumo excessivo de álcool afeta os níveis de testosterona do corpo (Imagem: Twenty20photos/Envato Elements)

Por fim, o Instituto Nacional sobre Abuso de Álcool e Alcoolismo (Niaaa), dos EUA, orienta que as pessoas devem ingerir álcool com moderação para que este tipo de consumo não afete a quantidade de testosterona produzida pelo corpo. Além disso, os especialistas desaconselham o uso de drogas.

Esta lista não substitui a orientação médica, que deve sempre prevalecer. Em caso de dúvidas, de diagnóstico de baixos níveis de testosterona ou de perda de libido, o paciente deve buscar pelo atendimento médico especializado.

Fonte: Neuroendocrinology Letters, Medical News Today, JAMA, Clinical Endocrinology, Journal of Hormone and Metabolic Research, Biological Trace Element Research, European Journal of Applied Physiology