Revisão clínica: Carlos BrucePersonal Trainer
Os exercícios aeróbicos para perder barriga, como caminhar, pular corda, subir e descer escadas ou dançar, por exemplo, são excelentes para aumentar a resistência física e queimar calorias, pois estimulam a circulação, o funcionamento do pulmão e do coração, além de trabalhar muitos grupos musculares.
Assim, este tipo de exercício pode ser uma ótima forma de queimar gordura localizada e perder peso, se for praticado por pelo menos 30 a 60 minutos, 3 vezes por semana e acompanhado de uma alimentação equilibrada e balanceada.
Os exercícios aeróbicos podem ser feitos em casa ou na academia e, de preferência, deve-se ter orientação do profissional de educação física, que pode indicar o melhor exercício, além de fazer um plano de treino individualizado. É importante também consultar o cardiologista antes de iniciar os exercícios para avaliar o estado de saúde e o sistema cardiovascular.
Principais exercícios aeróbicos
Os principais exercícios aeróbicos que podem ser realizados em casa são:
1. Pular corda
Pular corda é uma ótima opção de exercício aeróbico para secar a barriga e emagrecer, pois permite aumentar a frequência cardíaca e a queimar calorias contribuindo para reduzir a gordura abdominal. Veja outros benefícios de pular corda.
Durante esse exercício é importante manter a postura ereta, olhar para a frente e contrair o abdome. Com o tempo, é possível variar os exercícios e criar formas de saltos diferentes, como pular de uma perna só, girar a corda mais de uma vez ou pular andando.
Dica de treino: pode-se alternar a atividade intensa com descanso para acelerar a queima de calorias, pulando 1 minuto e descansando 1 minuto até alcançar o tempo de exercício desejado. É importante utilizar um tênis apropriado quando for pular corda, além de praticar em uma superfície plana para diminuir o impacto nos joelhos.
Para regular a corda, deve-se pisar no seu meio e levantar as pontas com os pulsos, ao longo do corpo, que devem chegar até a altura abaixo dos ombros. Apesar de ser uma atividade física bastante prática, não é recomendada para pessoas que possuem problemas nos joelhos ou ombros.
Gasto calórico: é possível queimar cerca de 650 calorias em 1 h de exercício.
2. Jump
O exercício de jump é feito em um mini trampolim e ajuda a emagrecer e perder a gordura corporal como um todo, inclusive da barriga, podendo ser feito em aulas em grupo na academia, ou até mesmo em casa. Veja todos os benefícios da aula de jump.
Nesta atividade, é possível fazer vários exercícios com combinações de coreografias e saltos, além de melhorar o equilíbrio e o controle do corpo, mas, para isto, é importante manter a coluna ereta e prestar atenção para pisar dentro da área elástica.
Dica de treino: alternar os exercícios a cada minuto, como corrida com joelhos elevados, saltos com pernas abertas e fechadas, alternar uma perna a frente da outra (como o movimento da tesoura) e agachamentos em cima do aparelho.
Gasto calórico: pode-se gastar entre 600 a 800 calorias em uma aula, o que depende da intensidade do exercício.
3. Aula de step
A aula de step é um exercício aeróbico que ajuda a perder peso, secar a barriga, aumentar a força e a resistência muscular das pernas, além de trabalhar o equilíbrio e a coordenação.
Esse exercício pode ser feito em aulas de grupo na academia ou em casa, caso se tenha a plataforma de step, com movimentos de subir e descer dessa plataforma, com exercícios coreografados, movimentando também os braços de forma a trabalhar a parte superior do corpo também.
Dica de treino: deve-se iniciar os treinos com o step em uma altura mais baixa, apoiando completamente a planta do pé na plataforma, mantendo o abdômen contraído. À medida que evoluir nos treinos, pode-se aumentar a altura do step e fazer movimentos de propulsão, como pequenos saltos na plataforma, para queimar mais calorias.
Esse exercício deve ser evitado por pessoas que tenham problemas nos joelho.
Gasto calórico: em 1 hora de aula de step pode-se perder de 400 a 600 calorias.
4. Subir e descer escadas
Subir ou descer escadas pode ser praticado a qualquer momento, sendo uma ótima forma de ganhar resistência física, além de tonificar as coxas e os glúteos.
Esta atividade pode atingir uma grande intensidade para a queima de calorias mas, pessoas que tenham dor devido a desgaste das articulações dos joelhos devem evitar.
Dica de treino: dividir o treino em 3 partes de 10 minutos, com descanso ou outro tipo de atividade entre elas, para evitar a sobrecarga das articulações.
Gasto calórico: ao longo de 30 minutos desta atividade, é possível gastar 500 calorias.
5. Caminhada
A caminhada em ritmo acelerado é um exercício aeróbico muito eficiente para a perda de peso e para melhorar o condicionamento físico, podendo ser feita ao ar livre, ou na esteira em casa ou na academia.
Para isto, é importante que os batimentos cardíacos estejam acelerados, de forma que ainda consiga falar e não se sinta mal, para saber que o corpo está se exercitando numa intensidade correta.
Dica de treino: alternar a intensidade do exercício, podendo-se iniciar os treinos com 20 min de caminhada lenta, 15 min de caminhada moderada e 15 min de caminhada lenta, por exemplo. A cada semana pode-se aumentar o ritmo da caminhada. Veja algumas opções de treinos semanais de caminhada.
Gasto calórico: com uma caminhada em ritmo acelerado, é possível gastar cerca de 400 a 500 calorias em 1 hora.
6. Corrida
A corrida é um ótimo exercício aeróbico para perder peso, já que favorece a queima gordura, além de melhorar o condicionamento cardiovascular, fortalecer os ossos e aumentar a disposição.
O treino de corrida pode ser feito tanto ao ar livre como na esteira na academia ou em casa. Confira todos os benefícios da corrida.
Dica de treino: iniciar os treinos de corrida, fazendo 1 a 2 minutos de corrida mais lenta, alternada com 2 minutos de caminhada, por 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana. A cada semana, pode-se aumentar 1 minuto de corrida nos treinos, ou o tempo total do treino.
Gasto calórico: gasta-se por volta de 500 e 900 calorias, o que depende da intensidade do exercício.
7. Repetição de movimentos
Realizar uma sequência de movimentos rápidos faz trabalhar uma grande quantidade de músculos do corpo e acelera a perda de peso.
Exercícios como polichinelos, escalada, burpees e corrida no lugar com joelhos elevados ou com o calcanhar no bumbum, por exemplo, podem ser alternados, para não ficar repetitivo.
Dica de treino: Faça circuitos de movimentos, por 5 a 8 minutos, com descanso de 30 segundos a 1 minuto entre eles.
Gasto calórico: estes exercícios, praticados por cerca de 1 h, queimam por volta de 400 a 500 calorias.
8. Dançar
Dançar ao som de músicas favoritas, seguir as coreografias de um aplicativo no smartphones ou um DVD de zumba, por exemplo, são excelentes formas de praticar atividade física, melhorar o equilíbrio e melhorar o raciocínio, além de ser muito prazeroso.
Além disso, também pode-se fazer aulas de dança na academia, como samba, axé, funk ou zumba, por exemplo. Conheça os benefícios do zumba para a saúde.
Dica de treino: fazer coreografias rítmicas e intensas, com muita alternância de movimentos para acelerar a queima de calorias.
Gasto calórico: praticar 1 hora de dança ajuda a queimar cerca de 500 a 800 calorias.
9. Bicicleta
Fazer exercícios de bicicleta, como aula de spinning, pedaladas em bicicleta ergométrica ou andar de bicicleta ao ar livre, além de queimar muitas calorias e ajudar na perda de peso, fortalece e tonifica o bumbum e as pernas. Confira mais benefícios da bicicleta.
É fácil e prático de fazer, e pode ser adaptado a resistência de cada pessoa, sendo muito bom para pessoas que são iniciantes na prática de exercícios físicos.
Dica de treino: alternar a velocidade e a intensidade das pedaladas a cada minuto para não ficar repetitivo e acelerar o gasto de energia.
Gasto calórico: andar de bicicleta pode gastar cerca de 500 calorias em 1h.
10. Elíptico
O elíptico é um exercício aeróbico que ajuda a perder peso como um todo, pois aumenta o gasto energético, além de trabalhar o sistema cardiovascular.
Esse exercício é feito no aparelho elíptico, podendo ser utilizado na academia ou em casa, caso a pessoa o tenha.
Dica de treino: pode-se iniciar fazendo de 10 a 20 minutos, alternando o ritmo de baixo a moderado, e ir aumentando o tempo e a intensidade aos poucos.
Gasto calórico: pode-se perder cerca de 270 a 400 calorias em cerca de 30 minutos, dependendo da intensidade do exercício.
Dicas para iniciantes
Para fazer os exercícios aeróbicos para perder barriga ou emagrecer, é importante alguns cuidados, como:
- Utilizar um tênis adequado, com absorção de impacto;
- Utilizar roupas confortáveis e que facilitem a transpiração;
- Fazer aquecimento antes de iniciar e alongamentos após os exercícios;
- Manter o abdômen sempre contraído;
- Manter o corpo hidratado durante os exercícios, tomando pequenos goles de água;
- Respeitar os limites do próprio corpo e não fazer esforço excessivo que prejudique a saúde;
- Aumentar a intensidade dos exercícios gradualmente ao longo do tempo de acordo com os objetivos;
- Escolher um horário para fazer os exercícios e manter a disciplina para não perder o estímulo.
Estes exercícios podem não somente ser praticados em casa, mas também na rua, quando houver disposição e tempo.
Além disso, antes de iniciar os exercícios aeróbicos, deve-se consultar o cardiologista, para avaliar o estado de saúde geral e o sistema cardiovascular, e assim, fazer as atividades físicas com segurança.
