Conhecer a lista de alimentos ricos em fibras, que incluem os grãos, as verduras, os legumes e as frutas, e inclui-los no dia a dia é essencial devido à grande importância do nutriente para a saúde do organismo.
As fibras são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo sistema digestivo, sendo eliminadas nas fezes.
No intestino, as fibras passam por um processo de fermentação, que produz nutrientes essenciais para a proliferação das bactérias boas que compõem a microbiota intestinal e nos protegem contra doenças causadas pelas bactérias patogênicas (ruins), que competem por esses nutrientes.
Além disso, as fibras desempenham outras importantes funções no organismo, que variam conforme o tipo da fibra, classificada em dois grupos: solúvel e insolúvel.
Devido à grande variedade de fontes de fibras, você consegue adicioná-las nas suas refeições durante o dia e à noite, no café da manhã através das frutas, por exemplo, e em pratos frios, como saladas, ou pratos quentes, como refogados, sopas ou no vapor.
Veja quais são os tipos de fibras, as outras funções que elas desempenham no nosso organismo, qual é a ingestão diária recomendada do nutriente e exemplos de alimentos ricos em fibras.
Tipos de fibras: solúveis e insolúveis
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas na água. Quando elas passam pelo trato digestivo, são fermentadas pelas bactérias e, ao absorverem água, ganham um aspecto gelatinoso.
As fibras solúveis se combinam com os alimentos no sistema digestivo, reduzindo a velocidade de absorção de gorduras e de carboidratos, contribuindo para a regulação dos níveis de colesterol e glicemia no sangue.
Por sua vez, as insolúveis não podem ser dissolvidas na água. Em outras palavras, no momento em que elas passam pelo trato digestivo, a sua forma não se altera. Elas ajudam na composição do bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo problemas de constipação (prisão de ventre). CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE
Quais as funções das fibras?
1. Saciedade
Você provavelmente já deve ter ouvido falar que consumir alimentos com fibras é bom para quem está tentando emagrecer. Isso porque o nutriente auxilia a promover a sensação de saciedade no organismo humano.
Como não pode ser digerida, a fibra se movimenta lentamente pelo estômago, fazendo a pessoa sentir-se saciada por mais tempo. Em outras palavras, as fibras, de modo geral, reduzem a velocidade de esvaziamento do conteúdo do estômago, proporcionando uma sensação de saciedade mais duradoura.
Isso ajuda a diminuir as chances de fazer lanches gordurosos, ricos em açúcar ou calóricos fora de hora, uma atitude que pode prejudicar os planos de emagrecimento. Caso emagrecer seja seu objetivo, conheça a dieta das fibras.
Mas é importante saber também que essa não é a única função desse grupo de nutrientes no nosso corpo.
2. Glicemia sanguínea
Para quem quer se prevenir ou já luta contra a obesidade e/ou diabetes, vale a pena saber que além de promover saciedade, as fibras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar (glicose) no sangue.
Uma vez que o corpo não consegue absorver e decompor as fibras, elas não causam um pico nos níveis de glicose no sangue do modo que outros carboidratos podem provocar. Isso pode ajudar a manter o açúcar sanguíneo sob controle.
Por outro lado, os alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco, doces e tortas, que tiveram todas ou a maioria de suas fibras removidas, elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Ao consumi-las, a pessoa sente fome ou vontade de comer doce bem rapidinho , pois a digestão dessas comidas acontece de forma mais rápida.
Mas, ao escolher alimentos ricos em fibras para a dieta, especialmente quem sofre de pré-diabetes ou diabetes, precisa tomar cuidado e checar o teor total de carboidratos daquela comida, o que também inclui o amido e os açúcares presentes no alimento em questão.
3. Colesterol
Mais especificamente, as fibras solúveis podem diminuir a absorção de colesterol na corrente sanguínea e, assim, reduzem o colesterol ruim, conhecido como LDL. Estima-se que cinco a 10 gramas ou mais de fibras solúveis por dia sejam necessárias para diminuir o colesterol ruim.
Desta forma, segundo uma publicação de 2013 do American Journal of Medicine, as fibras dietéticas contribuem para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
4. Constipação intestinal
As fibras também colaboram com a digestão, promovendo a movimentação do bolo alimentar e fecal no sistema digestivo, o que é bom para quem sofre com prisão de ventre, ou não tem regularidade na hora de defecar.
Grande parte da população sabe que a constipação é a consequência clássica de não comer fibras regularmente. Mas, mesmo que você não esteja com o intestino preso, o seu corpo pode estar “implorando” por mais fibras, veja quais são esses sinais.
Uma pesquisa publicada em 2006 na revista científica Alimentary Pharmacology & Therapeutics indicou que a fibra não digerida no estômago serve de alimento para as bactérias intestinais, o que equilibra a microbiota intestinal e traz diversos benefícios para a saúde.
A substância ainda acelera o processo de eliminação de resíduos tóxicos e mantém o pH ideal no intestino, o que previne que micróbios produzam substâncias malignas que podem levar ao desenvolvimento de câncer colorretal.
