Conhecer a lista de alimentos ricos em fibras, que incluem os grãos, as verduras, os legumes e as frutas, e inclui-los no dia a dia é essencial devido à grande importância do nutriente para a saúde do organismo.
As fibras são um tipo de carboidrato que não é digerido pelo sistema digestivo, sendo eliminadas nas fezes.
No intestino, as fibras passam por um processo de fermentação, que produz nutrientes essenciais para a proliferação das bactérias boas que compõem a microbiota intestinal e nos protegem contra doenças causadas pelas bactérias patogênicas (ruins), que competem por esses nutrientes.
Além disso, as fibras desempenham outras importantes funções no organismo, que variam conforme o tipo da fibra, classificada em dois grupos: solúvel e insolúvel.
Devido à grande variedade de fontes de fibras, você consegue adicioná-las nas suas refeições durante o dia e à noite, no café da manhã através das frutas, por exemplo, e em pratos frios, como saladas, ou pratos quentes, como refogados, sopas ou no vapor.
Veja quais são os tipos de fibras, as outras funções que elas desempenham no nosso organismo, qual é a ingestão diária recomendada do nutriente e exemplos de alimentos ricos em fibras.
Tipos de fibras: solúveis e insolúveis
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As solúveis são aquelas que podem ser dissolvidas na água. Quando elas passam pelo trato digestivo, são fermentadas pelas bactérias e, ao absorverem água, ganham um aspecto gelatinoso.
As fibras solúveis se combinam com os alimentos no sistema digestivo, reduzindo a velocidade de absorção de gorduras e de carboidratos, contribuindo para a regulação dos níveis de colesterol e glicemia no sangue.
Por sua vez, as insolúveis não podem ser dissolvidas na água. Em outras palavras, no momento em que elas passam pelo trato digestivo, a sua forma não se altera. Elas ajudam na composição do bolo fecal e aceleram o trânsito intestinal, prevenindo problemas de constipação (prisão de ventre).
Quais as funções das fibras?
1. Saciedade
Você provavelmente já deve ter ouvido falar que consumir alimentos com fibras é bom para quem está tentando emagrecer. Isso porque o nutriente auxilia a promover a sensação de saciedade no organismo humano.
Como não pode ser digerida, a fibra se movimenta lentamente pelo estômago, fazendo a pessoa sentir-se saciada por mais tempo. Em outras palavras, as fibras, de modo geral, reduzem a velocidade de esvaziamento do conteúdo do estômago, proporcionando uma sensação de saciedade mais duradoura.
Isso ajuda a diminuir as chances de fazer lanches gordurosos, ricos em açúcar ou calóricos fora de hora, uma atitude que pode prejudicar os planos de emagrecimento. Caso emagrecer seja seu objetivo, conheça a dieta das fibras.
Mas é importante saber também que essa não é a única função desse grupo de nutrientes no nosso corpo.
2. Glicemia sanguínea
Para quem quer se prevenir ou já luta contra a obesidade e/ou diabetes, vale a pena saber que além de promover saciedade, as fibras ajudam a estabilizar os níveis de açúcar (glicose) no sangue.
Uma vez que o corpo não consegue absorver e decompor as fibras, elas não causam um pico nos níveis de glicose no sangue do modo que outros carboidratos podem provocar. Isso pode ajudar a manter o açúcar sanguíneo sob controle.
Por outro lado, os alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco, doces e tortas, que tiveram todas ou a maioria de suas fibras removidas, elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue.
Ao consumi-las, a pessoa sente fome ou vontade de comer doce bem rapidinho , pois a digestão dessas comidas acontece de forma mais rápida.
Mas, ao escolher alimentos ricos em fibras para a dieta, especialmente quem sofre de pré-diabetes ou diabetes, precisa tomar cuidado e checar o teor total de carboidratos daquela comida, o que também inclui o amido e os açúcares presentes no alimento em questão.
3. Colesterol
Mais especificamente, as fibras solúveis podem diminuir a absorção de colesterol na corrente sanguínea e, assim, reduzem o colesterol ruim, conhecido como LDL. Estima-se que cinco a 10 gramas ou mais de fibras solúveis por dia sejam necessárias para diminuir o colesterol ruim. CONTINUA DEPOIS DA PUBLICIDADE
Desta forma, segundo uma publicação de 2013 do American Journal of Medicine, as fibras dietéticas contribuem para reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
4. Constipação intestinal
As fibras também colaboram com a digestão, promovendo a movimentação do bolo alimentar e fecal no sistema digestivo, o que é bom para quem sofre com prisão de ventre, ou não tem regularidade na hora de defecar.
Grande parte da população sabe que a constipação é a consequência clássica de não comer fibras regularmente. Mas, mesmo que você não esteja com o intestino preso, o seu corpo pode estar “implorando” por mais fibras, veja quais são esses sinais.
Uma pesquisa publicada em 2006 na revista científica Alimentary Pharmacology & Therapeutics indicou que a fibra não digerida no estômago serve de alimento para as bactérias intestinais, o que equilibra a microbiota intestinal e traz diversos benefícios para a saúde.
A substância ainda acelera o processo de eliminação de resíduos tóxicos e mantém o pH ideal no intestino, o que previne que micróbios produzam substâncias malignas que podem levar ao desenvolvimento de câncer colorretal.
Qual a quantidade de fibras que eu devo consumir diariamente?
Quando falamos do consumo de fibras, é importante conhecer as quantidades adequadas do nutriente que uma pessoa deve consumir no seu dia a dia.
O Dietary Guidelines for Americans (Diretrizes Alimentares para Americanos), 2020–2025, orienta que os adultos ingiram 22 a 34 gramas de fibras por dia. Já segundo o Instituto Nacional de Câncer (INCA), a recomendação diária de fibras para um adulto saudável fica entre 25 a 30 g.
Quando uma pessoa não ingere uma boa quantidade de fibras em sua alimentação, ela pode sofrer com problemas como:
- Distúrbios gastrointestinais
- Excesso de gases
- Inchaço abdominal
- Diarreia
- Dificuldade para controlar o peso
- Prisão de ventre
- Aumento dos riscos de doenças cardiovasculares
- Pressão arterial alta
- Diabetes
- Câncer de cólon
Mesmo sabendo que elas são importantes, não é fácil atingir os níveis ideais diários de fibras na alimentação. Confira essas dicas, que podem te ajudar a adicionar mais fibras na sua dieta.
Entretanto, as fibras devem ser adicionadas lentamente, ou seja, aos poucos na dieta. Isso porque aumentar a ingestão de fibras alimentares muito rapidamente pode causar efeitos colaterais, como gases, inchaço e cólicas.
Alimentos ricos em fibras para a sua dieta
Já aprendemos um pouco sobre as fibras e suas funções, e descobrimos a quantidade que precisamos ingerir diariamente. Portanto, agora é hora de finalmente descobrir quais algumas opções de alimentos ricos em fibras para incluir na dieta. Confira na lista a seguir:
1. Lentilhas
Uma porção de 100 g de lentilhas contém aproximadamente 8 g de fibras. O alimento também é fonte de proteínas, vitamina C, folato, ferro, potássio e magnésio.
Além das fibras, o potássio e o ácido fólico (folato) também são importantes para a saúde do coração.
O National Heart Lung and Blood Institute ainda indica que minerais como o cálcio, o potássio e o magnésio, presentes na lentilha, podem ajudar no controle da pressão arterial sanguínea.
2. Aveia
Já 100 g de aveia em flocos trazem aproximadamente 9,5 g de fibras. Adicionalmente, a aveia contém vitaminas do complexo B e proteínas. Ela é considerada um dos grãos mais saudáveis do mundo devido às suas propriedades nutricionais.
De acordo com um estudo de 2009 publicado na revista científica Nutrition Reviews, a aveia contém antioxidantes, como as avenantramidas, que são encontradas em poucos alimentos. Esse tipo de antioxidante pode ajudar a reduzir a pressão arterial e apresenta propriedades anti-inflamatórias.
O grão também é rico em beta-glucana, uma fibra solúvel em água, que traz diversos benefícios para o organismo, incluindo um melhor controle dos níveis de glicose e insulina no sangue, redução dos níveis de colesterol, aumento da sensação de saciedade, auxílio no emagrecimento e aumento da quantidade de bactérias boas na microbiota intestinal.
3. Pera
Uma unidade de pera de tamanho médio com casca contém 5,5 g do nutriente. A fruta também é uma boa fonte de cálcio e magnésio.
A pectina encontrada na pera é uma fibra que fornece nutrientes para as bactérias que vivem no intestino, o que melhora a saúde intestinal.
Um estudo publicado em 2019 no periódico científico Food & Function concluiu que o consumo diário de pera por pessoas com síndrome metabólica, durante 12 semanas, resultou em uma redução na pressão arterial e em um menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
Além disso, as peras apresentam níveis altos de antioxidantes, como a vitamina C, a vitamina K e o cobre. Todos eles são importantes em vários processos metabólicos e para combater os efeitos nocivos dos radicais livres.
4. Arroz integral
Uma porção equivalente a uma xícara de arroz integral cozido fornece 3,5 g da substância. Entretanto, os valores podem variar conforme a marca do produto. O alimento fornece ainda magnésio e cálcio.
Quando comparado com o arroz branco, o arroz integral oferece muito mais nutrientes. Além de um teor maior de fibras dietéticas, o arroz integral apresenta proteínas, várias vitaminas do complexo B e outros minerais como o ferro, o fósforo, o zinco, o cobre, o potássio e o selênio.
Um estudo de meta-análise publicado em 2016 na revista científica BMJ (British Medical Journal) mostrou que os indivíduos que consumiram uma quantidade maior de grãos integrais, como o arroz integral, apresentaram um risco 21% mais baixo de desenvolver doença cardíaca coronariana, quando comparados com o grupo de pessoas que ingeriu menos grãos integrais.
5. Maçã
A maçã é considerada um dos alimentos ricos em fibras porque uma fruta de tamanho médio com casca apresenta 3,3 g de fibras. Outros nutrientes encontrados na maçã são: vitamina A, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.
Rica em pectina, a maçã pode atuar como um prebiótico, servindo de alimento para as bactérias benéficas encontradas no intestino.
Por fim, a maçã oferece um benefício extra no que diz respeito à saúde mental. Uma pesquisa de 2011 publicada no periódico Advances in Nutrition mostrou que o suco da maçã pode preservar a acetilcolina, um neurotransmissor muito importante para as funções cognitivas do cérebro. A acetilcolina é tão importante, que baixos níveis da substância estão relacionados com problemas de memória e com a doença de Alzheimer.
6. Banana
O nutriente também está presente na banana: são 3,1 g encontradas em uma unidade de tamanho médio da fruta ou aproximadamente 2,6 gramas de fibras, a cada 100 gramas de banana. Ela também é uma boa fonte de potássio e magnésio.
O potássio fornecido pela banana é essencial para preservar os eletrólitos no corpo e para que o coração funcione adequadamente. Para ter uma ideia, uma banana média pode conter até 422 miligramas de potássio, o que já representa cerca de 12% da recomendação diária de potássio.
Outros nutrientes encontrados na banana são a vitamina C e a vitamina B6.
Até a banana verde traz benefícios: ela é rica em amido resistente, um tipo de carboidrato que não pode ser digerido e atua como uma fibra alimentar.
Uma forma agradável e saudável de consumir esse amido é incluindo a biomassa de banana verde em suas receitas.
7. Laranja
3,1 g de fibras por unidade de tamanho médio é o valor encontrado na laranja. A fruta ainda é rica em vitamina C: são mais de 50 mg a cada 100 g de laranja.
Por ser rica em vitamina C e em outros compostos antioxidantes, a laranja pode ajudar no combate à ação dos radicais livres, cujo acúmulo ao longo do tempo é altamente responsável pelo processo de envelhecimento.
Os radicais livres também podem exercer um papel no desenvolvimento de problemas de saúde como câncer, doença cardíaca e artrite.
Além disso, a vitamina C atua na formação do colágeno, na cura de feridas e formação do tecido de cicatrização e na reparação e manutenção da cartilagem, ossos e dentes, além de auxiliar na absorção de ferro.
8. Morango
Uma xícara com morangos cortados pela metade oferece 3 g da substância. O morango ainda fornece vitamina C, vitamina B9 (folato) e minerais, como o potássio e o manganês.
Outros nutrientes como ferro, magnésio, cobre, fósforo, vitamina B6, vitamina K e vitamina E estão presentes no morango, mas em menores quantidades. Vários tipos de antioxidantes também são encontrados no morango.
Além do morango, outras frutas vermelhas podem oferecer fibras e outros nutrientes essenciais. Meia xícara de amoras, por exemplo, oferece 3,8 g de fibras além de vitamina C, vitamina K e compostos antioxidantes. A mesma porção de framboesas fornece até 4 g de fibras e as mesmas vitaminas.
Um mix dessas frutas se torna um lanche prático e super saudável. Mas, se você preferir, pode misturá-las com iogurte.
9. Grão-de-bico
Uma xícara ou 164 gramas de grão-de-bico apresenta em torno de 12,5 gramas de fibras. O alimento também é considerado uma boa fonte de proteína vegetal. Juntas, as fibras e as proteínas tornam a digestão mais lenta, o que ajuda a promover a saciedade.
O grão-de-bico é uma das leguminosas que servem como fonte de cálcio e magnésio, que são importantes para a saúde dos ossos. Mas, antes de consumir o alimento é importante deixá-lo de molho para se livrar de compostos como os fitatos, que podem atrapalhar o corpo a absorver o cálcio do grão-de-bico.
Outro boa notícia a respeito do grão-de-bico é que ele é fonte de colina, uma vitamina do complexo B que auxilia na produção de substâncias químicas importantes para a memória, humor e controle muscular, entre outras atividades cerebrais e do sistema nervoso.
10. Uvas-passas
Cada 100 g de uvas-passas possui aproximadamente 3,6 g do nutriente. O alimento ainda é fonte de magnésio e vitamina C.
Porém, o teor de calorias por porção de uva-passa é muito alto. Uma porção de ½ xícara de uvas-passas contém cerca de 217 calorias. Assim, é importante ficar de olho na quantidade ingerida para não ultrapassar sua necessidade calórica diária e não favorecer o ganho de peso. Afinal, a uva-passa é considerada uma fruta com alto potencial para engordar.
Ainda que seu teor calórico seja muito alto, em uma dieta equilibrada a fruta seca é muito bem-vinda já que uma pequena porção fornece bastante energia para atividades físicas de resistência (endurance), por exemplo.
11. Pão integral
Por sua vez, uma fatia média de pão integral é composta por 1,1 g do nutriente. Além disso, uma fatia média de pão integral contém aproximadamente 2,35 g de proteínas. Porém, esses valores podem variar conforme a marca do produto.
Como o pão integral é feito a partir de farinhas integrais, eles são opções muito mais nutritivas e com um teor de fibras maior do que o que encontramos no pão produzido com farinhas refinadas.
Os grãos integrais, em geral, ajudam a preservar a saúde do coração e a aumentar a sensação de saciedade, principalmente depois das refeições.
Os pães integrais podem ser preparados a partir de diversos tipos de farinhas, mas alguns exemplos de grãos integrais ricos em fibras são o freekeh (grão do trigo colhido ainda verde), o trigo de Bulgur (também conhecido como triguilho) e a cevada.
Uma porção de 100 g de cevada contém 3,8 g de fibra. A mesma quantidade de trigo Bulgur apresenta até 4,5 g de fibras. Já o freekeh oferece incríveis 13,3 g de fibras a cada 100 g de grão. Confira os cuidados que você deve tomar ao comer pão integral na dieta.
12. Feijão preto
Uma xícara de feijões pretos oferece 15 g de fibras. Já 100 g do alimento trazem 8,7 g de fibras, além de 160 mg de cálcio, 160 mg de magnésio e 8,7 mg de ferro.
Os minerais encontrados no feijão preto são bons para a saúde óssea. Um estudo de revisão científica publicado em 2016 no periódico Open Heart (BMJ) mostrou que micronutrientes como o cálcio, o ferro, o magnésio, o manganês e o zinco contribuem para a construção e manutenção da estrutura óssea.
O feijão também é uma ótima fonte de proteína vegetal, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas.
13. Amêndoas
Já uma porção de 100 g de amêndoas fornece 12,5 g do nutriente. Elas também apresentam proteínas, cálcio, ferro e gorduras saudáveis na sua composição.
. Além de conter propriedades antioxidantes, as amêndoas podem ajudar a promover uma boa função cardiovascular e o seu consumo pode aumentar a saciedade e contribuir para a perda de peso em uma dieta saudável.
Entretanto, para que isso aconteça, o consumo das amêndoas precisa ser controlado, pois elas são calóricas: uma porção de 100 gramas tem aproximadamente 600 calorias.
14. Brócolis
Uma xícara de brócolis cozido vem com 5,1 g de fibras. O vegetal ainda é fonte de vitamina C e cálcio.
Outros nutrientes importantes encontrados no brócolis são o potássio, o folato, a vitamina A, o selênio, o fósforo e a vitamina K. O alimento também apresenta propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
Além disso, um estudo publicado em 2018 na revista científica Neurology mostrou que o consumo diário de uma porção de vegetais verdes, como o brócolis, pode ser bom para a saúde do cérebro.
De acordo com o estudo, os nutrientes e compostos bioativos reduzem o declínio mental associado ao processo de envelhecimento em idosos.
15. Quinoa
Em uma xícara ou 148 g de quinoa cozida há aproximadamente 4 g de fibras alimentares. Ela é uma opção, entre os alimentos ricos em fibras, que pode substituir o arroz.
Nutrientes como vitaminas do complexo B, E, ferro, potássio, fósforo, cálcio e magnésio são encontrados na quinoa. Compostos antioxidantes presentes na quinoa atuam ajudando a neutralizar o efeito nocivo dos radicais livres.
Um fato importante para mencionar sobre a quinoa é que ela é livre de glúten e, por isso, pode ser uma ótima alternativa para pessoas intolerantes à substância.
16. Abacate
Meio abacate médio contém cerca de 6,7 gramas de fibras. Além de ser rico em fibras, o abacate é uma ótima fonte de gorduras saudáveis e de diversos nutrientes. Muitas vezes, as pessoas se referem ao abacate como um superalimento, devido aos vários benefícios que ele promove à saúde.
Alguns dos nutrientes que o abacate oferece são vitamina K, A, C, E, B1, B2, B3, B5, B6, folato, ferro, cobre, zinco, fósforo, magnésio e potássio.
Apesar de ser bastante calórico (322 calorias em uma unidade), o que exige que o seu consumo seja moderado, o abacate é livre de colesterol e deve ser considerado na sua dieta.
17. Alcachofra
Em apenas uma cabeça média de alcachofra cozida, há 6,5 g de fibras alimentares. Mas dependendo do tamanho, a quantidade de fibras por porção pode bater a marca de 10 g. É um dos destaques dentre os alimentos ricos em fibras.
A alcachofra também é extremamente nutritiva e apresenta vitaminas e minerais como a vitamina C, K, várias vitaminas do complexo B, folato, ferro, magnésio, potássio, fósforo, cálcio e zinco.
Embora pouco usado, esse vegetal é riquíssimo em nutrientes e pode ser consumido de várias formas:grelhada, cozida no vapor ou levada ao forno, e serve tanto de acompanhamento, quanto de prato principal.
18. Sementes de linhaça
Em uma colher de sopa de linhaça moída, há 1,9 gramas de fibras. Além disso, a semente é fonte de vitamina E e magnésio, nutrientes que apresentam propriedades relaxantes e anti-inflamatórias.
Outro dos seus destaque é conter luteína e zeaxantina, carotenoides dotados de ação antioxidante que contribuem para a proteção da retina contra os raios ultravioletas do sol e a luz azul emitida por dispositivos eletrônicos.
19. Milho
Em uma porção de 120 g de milho cozido, há 3,2 gramas de fibras. O milho é um alimento bastante versátil que você pode usar em várias receitas. Até mesmo a pipoca contém nutrientes importantes para a saúde, como o fósforo, o manganês, o zinco, o cobre e o magnésio.
Esses e outros nutrientes encontrados no milho, como a vitamina A, por exemplo, podem ajudar a reduzir o estresse oxidativo e melhorar a saúde ocular.
Em relação ao milho de pipoca, o cuidado que você precisa tomar é em relação ao teor de açúcar e sal usado para acompanhá-lo, que deve ser baixo ou, se possível, zero.
20. Cenoura
Uma cenoura crua, de tamanho médio, contém 1,7 de fibras dietéticas. O legume também possui vitamina A, C, cálcio, ferro e magnésio.
O legume ainda ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue e a preservar a saúde dos olhos, graças ao alto teor de carotenoides e de vitamina A.
Como manter os nutrientes dos alimentos ao cozinhar
Para aproveitar bem as fibras, assim como os outros nutrientes disponíveis nos alimentos que você consome, é importante prestar atenção ao modo como elas são preparadas, pois isso pode fazer com que esses nutrientes se percam.
As táticas que podem ajudar a evitar que isso aconteça são:
- Cozinhar no vapor
- Não fatiar muito
- Aproveitar a casca
- Não cozinhar por muito tempo
- Utilizar pouca água
- Preparar tudo no fogo alto
- Não armazenar os alimentos durante bastante tempo na geladeira
- Reutilizar a água usada no cozimento para preparar outro alimento, pois essa água pode reter nutrientes, que no lugar de serem perdidos, serão reaproveitadas em outro prato
- Não coar os sucos naturais e consumi-los imediatamente após o seu preparo
Excesso de fibras na alimentação
É importante saber também que tudo o que vimos aqui não pode servir como justificativa para que as pessoas consumam uma quantidade excessiva de fibras, algo que faz mal para a saúde.
O ideal mesmo é manter-se na quantia recomendada diariamente, ou pelo menos, não exceder o limite de 40 g diárias, para não correr o risco de sofrer com problemas, como prisão de ventre, diarreia, diminuição da absorção de nutrientes, acne, celulite e intolerância alimentar.
Além disso, a orientação é que o consumo de fibras venha acompanhado da ingestão de água, visto que as do tipo solúveis são capazes de absorverem água enquanto passam pelo trato digestivo.
Alimentos como legumes, leguminosas, frutas e verduras são ricos em fibras e também em muitos outros nutrientes benéficos para a saúde. Ao seguir uma dieta variada e equilibrada, suas necessidades diárias de fibras e de vitaminas e minerais serão atendidas na medida certa.
