Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
Para aumentar a massa muscular é importante seguir algumas estratégias, como consumir mais calorias do que se gasta, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e consumir mais gorduras boas.
Além disso, caso se deseje perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar, farinhas brancas e produtos industrializados, devendo dar prioridade ao consumo de frutas e vegetais frescos, assim como de cereais integrais.
Além da alimentação, é também importante praticar exercícios aeróbicos de forma regular, para favorecer o crescimento dos músculos, sendo interessante que se tenha o acompanhamento de um profissional de educação física para que seja indicada uma rotina de treino adequada de acordo com objetivo.
Como aumentar a massa muscular
Algumas dicas para aumentar a massa muscular são:
1. Consumir mais calorias do que gasta
Consumir mais calorias do que se gasta é essencial para ganhar massa muscular de forma mais rápida, pois as calorias excedentes, juntamente com os treinos, irão permitir o aumento dos músculos.7
2. Não pular refeições
Evitar pular refeições é importante para que seja possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por dia, com atenção redobrada no café da manhã, pré e pós-treino.
3. Consumir mais proteínas
Aumentar o consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.
Esses alimentos são principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados, mas as proteínas também podem ser encontradas em boa quantidade em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico. Conheça os alimentos ricos em proteína.
Os alimentos a serem consumidos e a quantidade de proteínas que devem ser consumidas por dia para aumentar a massa muscular varia de acordo com a intensidade da atividade física praticada, peso, gênero e idade de cada pessoa, podendo ser recomendado entre 1,5 a 2g/ kg de peso corporal de proteína.
Além disso, algumas vezes pode ser necessário o uso de suplementos a base de proteínas, como Whey Protein e caseína, especialmente usados no pós-treino ou para aumentar o valor nutricional de refeições pobres em proteínas ao longo do dia. Veja os 10 melhores suplementos para ganhar massa muscular.
