Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
Os suplementos para ganhar massa muscular são uma boa forma para complementar a alimentação, pois ajudam a melhorar o desempenho durante as atividades físicas e contribuem para a recuperação do músculo após os exercícios.
O whey protein, a caseína e a creatina, são alguns dos suplementos de proteína que, quando acompanhados de uma alimentação balanceada, promovem o ganho de massa muscular. Veja como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.
No entanto, a ingestão de altas quantidades de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos com a orientação de um nutrólogo ou um nutricionista. Entenda melhor o que é e como evitar a insuficiência renal.
Principais suplementos
Os principais suplementos que podem ser usados para ganhar massa muscular são:
1. Whey protein
O whey protein é um suplemento proteico feito com o soro do leite de vaca, ovelha ou cabra, que ajuda a aumentar a força e o rendimento físico durante os treinos.
Além disso, o whey protein melhora a recuperação do músculo após os exercícios e ajuda no ganho de massa muscular. Conheça melhor sobre o whey protein.
Existem diferentes tipos de whey protein, de acordo com a concentração de proteína, de carboidratos e gordura:
- Whey protein concentrado: tem até 80% de proteína, maior quantidade de calorias, carboidratos, lactose e gordura;
- Whey protein isolado: tem o mínimo de 90% de proteína, menor quantidade de calorias, carboidratos e gorduras que o whey concentrado;
- Whey protein hidrolisado: tem o mínimo de 90% de proteína, com baixas quantidades de calorias, carboidratos e gorduras, e tem melhor digestão, pois as proteínas já estão digeridas, ou seja, divididas em aminoácidos.
Como usar: a quantidade de whey protein varia de acordo com as necessidades nutricionais e o consumo diário de proteínas de cada pessoa. No entanto, geralmente se recomenda diluir de 20 a 40 g do suplemento em água ou suco e beber antes ou até 2 horas após os treinos de resistência.
2. Creatina
A creatina é um aminoácido que pode ser encontrado em carnes vermelhas, peixes e frutos do mar. No entanto, na forma de suplemento possui maiores concentrações, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular.
Além disso, o consumo de creatina também previne cãibras e lesões durante os exercícios e melhora a recuperação dos músculos no pós treino. Existem alguns tipos de creatina, sendo que a forma mais recomendada é a monohidratada, por ser melhor absorvida e fornecer melhores resultados.
Como usar: a suplementação com a creatina pode ser feita de várias formas de acordo com o objetivo e as necessidades individuais, sendo normalmente indicada a ingestão de 0,3g/kg de peso corporal por 7 dias e, após esse período, é recomendado o consumo de 3 a 5 g de creatina por dia. Entenda melhor como tomar a creatina.
3. BCAA
O BCAA é um suplemento que contém aminoácidos essenciais para o organismo, como leucina, valina e isoleucina. Conheça todos os benefícios do BCAA para a saúde.
Esse suplemento vem sendo indicado para atletas e praticantes de atividades físicas regulares, pois acredita-se que o BCAA pode diminuir a degradação de proteínas e, assim, promover o ganho de massa muscular ou evitar a perda de músculos.
No entanto, existem apenas alguns estudos científicos limitados e que não conseguiram comprovar este possível benefício do BCAA no ganho de massa muscular.
Como usar: geralmente, a ingestão de BCAA recomendada é de 2 cápsulas, de uma a três vezes ao dia, entre as refeições e depois dos treinos, ou 5 g desse suplemento em pó diluído em 100 mL de água ou suco.
4. Caseína
A caseína é uma proteína completa presente em grandes quantidades no leite de vaca, de cabra ou de ovelha, e que aumenta a produção de músculo, contribuindo para o ganho de massa muscular em atletas e praticantes de atividades físicas.
Como usar: a quantidade de caseína varia de acordo com o objetivo, estado de saúde e práticas de atividade física individual, sendo geralmente recomendada entre 0,8 e 2,2g / kg de peso corporal por dia, que deve ser misturado a 200 ml de água ou suco de frutas, após os exercícios ou 30 minutos antes de dormir.Leia também: Caseína: o que é, para que serve, tipos e como tomartuasaude.com/caseina
5. Maltodextrina
A maltodextrina é um suplemento que ajuda no ganho de massa muscular, por ser um tipo de carboidrato que é rapidamente absorvido pelo organismo, ajudando a melhorar o desempenho físico em praticantes de treinos de força, como musculação e calistenia, por exemplo.
Como usar: pode-se tomar antes, durante ou após os treinos e a quantidade de maltodextrina geralmente indicada é de 10 a 30 gramas, que deve ser diluída em 200 a 300 ml de água ou outra bebida.Leia também: Maltodextrina: o que é, para que serve e como tomartuasaude.com/maltodextrina
6. Glutamina
A glutamina é um aminoácido que pode ser encontrado em alimentos, como carnes, peixes, ovos, leguminosas e alguns vegetais. Além disso, a glutamina também é encontrada em maiores concentrações, na forma de suplemento nutricional, em cápsulas ou em pó.
O suplemento de glutamina tem maiores concentrações desse aminoácido e acredita-se que promova o ganho de massa muscular por talvez aumentar o volume das células e estimular a produção de proteínas e glicogênio.
No entanto, não existem evidências científicas que comprovem que o uso da suplementação de glutamina favoreça o ganho de massa muscular.
Como usar: a quantidade geralmente indicada de glutamina é de 8 a 15 gramas diárias, dividida em 2 a 3 vezes ao longo do dia, diluída em bebidas como água ou suco.
7. L-carnitina
A L-carnitina é um aminoácido naturalmente produzido pelo fígado e rins a partir de aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, que está presente em alguns alimentos, como carnes e peixes.
O suplemento de L-carnitina contém maior concentração desse aminoácido e, por isso, poderia ajudar a ganhar massa muscular, pois parece melhorar o rendimento e desempenho físico em atletas e praticantes de atividades físicas de longa duração. Veja outras indicações da L-carnitina.
No entanto, ainda são necessários mais estudos científicos para comprovar os benefícios da L-carnitina na melhora do desempenho físico e ganho de massa muscular.
Como usar: a recomendação de carnitina normalmente varia de 2 a 4 gramas em pó ou cápsulas por dia que pode ser consumida de uma só vez ou fracionada ao longo do dia.
8. Proteínas vegetais
As proteínas vegetais, de ervilha, soja, arroz ou semente de abóbora, são suplementos que têm sido recomendados especialmente para pessoas vegetarianas ou com alguma intolerância ou alergia alimentar.
Estes suplementos são ricos em proteínas de qualidade muito similar à das proteínas animais, sendo importantes para melhorar a resistência física e promover o ganho de massa muscular em atletas, fisiculturistas e praticantes de atividade física.
Como usar: as proteínas vegetais podem ser comercializadas de forma isolada ou associada, e a recomendação de ingestão é de 30 g de proteína, adicionada a 250 ml de água, suco ou adicionada à frutas, 1 vez ao dia.
9. Arginina
A arginina é um aminoácido geralmente considerado importante para o aumento do fluxo sanguíneo, pois poderia aumentar o fornecimento de nutrientes e hormônios, como o GH, melhorando o rendimento nos treinos e favorecendo o ganho da massa muscular.
Entretanto, como os estudos que avaliaram o efeito da suplementação da arginina no ganho de massa muscular, são limitados, atualmente não se recomenda o uso desse suplemento para este objetivo.
Como usar: a L-arginina é encontrada na forma de cápsula ou em pó e geralmente a recomendação de ingestão é de até 3 g do suplemento em pó, diluído em água ou outra bebida 1 vez ao dia, ou 1 a 2 cápsulas de 500mg até 3 vezes ao dia.
Cuidados ao usar os suplementos
Pessoas com alergia à proteína do leite, não devem consumir os suplementos de caseína e whey protein.
Já quem possui algum problema nos rins ou no fígado deve sempre consultar um médico antes de iniciar o uso de glutamina, BCAA, creatina, arginina e caseína, pois estes suplementos podem prejudicar o funcionamento destes órgãos.
A suplementação de arginina não é recomendada para menores de 18 anos. Pessoas com infecções virais, como herpes, também não devem tomar este suplemento.
A ingestão prolongada e em altas doses de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos com a orientação de um médico ou um nutricionista.
