Por Liz Mineo
Escritor da equipe de Harvard
O perfeccionismo tem um lado obscuro, diz Ellen Hendriksen, psicóloga clínica e membro do corpo docente da Universidade de Boston, em seu novo livro “How to Be Enough: Self-Acceptance for Self-Critics and Perfectionists”. Nesta conversa editada com o Gazette, Hendriksen, cujo currículo inclui uma bolsa de estudos na Harvard Medical School , compartilha seus insights sobre como reverter tendências que podem levar a padrões dolorosos de autocrítica e isolamento.
Quando o perfeccionismo é um traço de personalidade saudável?
O perfeccionismo tem um coração saudável porque seu cerne é a consciência, que é a tendência de ser responsável e diligente, de fazer as coisas bem e completamente, de se importar profundamente. Pesquisas mostram que a consciência é o traço número 1 para o sucesso objetivo e subjetivo na vida. Aqueles de nós com traços perfeccionistas são frequentemente altamente realizados. Pode se manifestar como excelentes acadêmicos, desempenho no trabalho, esportes, música ou coisas que normalmente não consideramos desempenho, como alimentação saudável, manter nosso espaço organizado ou sempre parecer arrumado.
Como o perfeccionismo pode se tornar prejudicial?
O perfeccionismo doentio abrange a superavaliação, que é a confusão entre valor e desempenho, e a autocrítica severa. Também é doentio quando nos esforçamos para ser perfeitos para tentar ganhar pertencimento e aceitação. O perfeccionismo nos conta uma mentira: que podemos nos conectar, pertencer e ser aceitos sendo bons em coisas por meio do desempenho. Mas sai pela culatra porque quando temos um desempenho excelente, podemos ganhar admiração, mas isso é diferente de aceitação. Quando somos admirados, somos colocados em um pedestal, mas isso significa que estamos sozinhos.
De acordo com o trabalho de Roz Shafran, Zafra Cooper e Christopher Fairburn, o perfeccionismo clínico é quando nossa autoestima depende do esforço para atingir padrões pessoalmente exigentes, e avaliamos se atingimos ou não esses padrões de uma forma de tudo ou nada. E se definirmos o fracasso como não atingir os padrões, nossos ou dos outros, o que frequentemente acontecerá é que ficaremos sobrecarregados ou intimidados, e então evitaremos nossa tarefa. Ou tentaremos, mas falharemos, não porque éramos incapazes, mas porque nossos padrões eram irrealistas. De qualquer forma, a autocrítica entra e nos faz sentir inadequados ou não bons o suficiente. Na remota hipótese de fazermos tudo o que podemos e atingirmos nossos padrões, decidiremos que nossos padrões não eram exigentes o suficiente em primeiro lugar, e o ciclo começa novamente.
Que outras manifestações de perfeccionismo podem ser problemáticas?
Também pode se manifestar como um foco em regras, ou como uma preocupação com erros — seja tentando evitar erros futuros ou nos criticando por erros passados. Também pode se manifestar como procrastinação porque a perspectiva de atingir nossos padrões irrealistas pode ser paralisante. Manifesta-se como comparação social; estamos tentando responder à pergunta: “Sou bom o suficiente?” Finalmente, manifesta-se como sentimento de distanciamento ou isolamento em relacionamentos porque nos envolvemos no que é chamado de autoapresentação perfeccionista, onde falamos sobre o que está indo bem e escondemos o que está indo mal, o que nos faz parecer não apenas performáticos, mas também inrelacionáveis.
“Quando temos um desempenho excelente, podemos ganhar admiração, mas isso é diferente de aceitação. Quando somos admirados, somos colocados em um pedestal, mas isso significa que estamos sozinhos.”
Existem ligações entre perfeccionismo, depressão e ansiedade?
Se definirmos fracasso como não atingir nossos padrões, e estes forem rígidos e irrealistas, acumularemos muitos fracassos. Então, repetidos ao longo de dias, anos e potencialmente décadas, podemos começar a nos sentir como fracassos. Com o tempo, os dois pilares da depressão, que são a desesperança (ou seja, “Isso nunca vai melhorar”) e o desamparo (ou seja, “Nada que eu tente funciona”) se instalam.
Em relação à ansiedade, enquanto lutamos contra a superavaliação — confundindo nosso desempenho e nosso valor — nosso valor nunca é uma questão resolvida. Cada evento se torna um referendo sobre nosso caráter: pode ser cada reunião no trabalho em que esperamos fazer comentários eruditos, ou exames em que esperamos tirar um A+, ou um evento social em que esperamos ser espirituosos e articulados, ou pelo menos não estranhos e esquisitos. Então, faz sentido que antecipemos cada desempenho potencial com apreensão, ansiedade e preocupação. Perdoe minha gramática, mas é quando “Eu me saí bem?” significa “Eu sou bom?” e “Eu me saí mal” significa “Eu sou ruim”.
No seu livro, você oferece passos específicos para lidar com o perfeccionismo. Você pode expandir esse conselho?
Eu levo o subtítulo do livro, “Autoaceitação para Autocríticos e Perfeccionistas”, bem literalmente. Por autoaceitação, quero dizer que não precisamos mudar nossa autocrítica em nada. Em vez disso, podemos mudar nossa relação com a autocrítica. O que eu sugiro é que podemos tratar nossos pensamentos autocríticos como tratamos a música em uma cafeteria. Eles ainda estão lá, mas não precisamos cantar junto. No perfeccionismo, cujo cerne é a consciência, levamos as coisas a sério, incluindo nossos próprios pensamentos e sentimentos. O que eu sugiro é que podemos levar nossos pensamentos autocríticos um pouco menos a sério. Ainda os teremos, mas não precisamos tratá-los como se fossem verdadeiros e literais. Podemos simplesmente deixá-los flutuar ou passar por nossa mente sem sermos puxados de um lado para o outro.
Outra maneira de superar tendências perfeccionistas é focar em valores em vez de regras. Aqueles de nós com traços perfeccionistas gostam de seguir regras, e se não há regras, nós criamos regras pessoalmente exigentes. Valores nunca são coercitivos, então você escolhe livremente segui-los, e você provavelmente está disposto a tolerar algum desconforto para fazê-lo. Por exemplo, o valor de retribuir pode significar que você está disposto a abrir mão de sua manhã de sábado para se voluntariar para recolher lixo na praia em vez de passar aquela manhã relaxando na praia. Se começarmos a focar em valores em vez de regras, podemos escolher o que é significativo e importante para nós em vez de seguir regras irrealistas.
Quero enfatizar que se tornar menos perfeccionista não é tão trabalhoso quanto parece. Aqueles de nós com algum perfeccionismo geralmente recorrem a renovações radicais e revisões totais, mas não precisamos trabalhar tanto. Pequenos ajustes são suficientes. Podemos ter como objetivo ser 5% mais compreensivos conosco mesmos, permitindo 1% de erros, sendo 2% mais gentis conosco mesmos, e isso geralmente é o suficiente.
Fonte: The Harvard Gazette
