Para diminuir e combater a ansiedade, é importante priorizar a ingestão de alimentos ricos em magnésio, ômega-3, fibras, probióticos e triptofano, como banana e chocolate negro, por exemplo. Isso porque esses nutrientes ajudam a regular a flora intestinal e aumentam a produção de serotonina, promovendo o relaxamento e ajudando a controlar a ansiedade.
É recomendado também diminuir o consumo de alimentos ricos em açúcar e farinha de trigo, já que estão associados com alterações na glicemia e na produção de serotonina, podendo piorar a ansiedade.
Alimentos que melhoram a ansiedade
Os principais tipos de alimentos que ajudam na melhora da ansiedade são:
1. Ômega 3
O ômega 3 é uma gordura boa e rica em EPA e DHA, ácidos graxos que melhoram o funcionamento do cérebro e reduzem a ansiedade. Alguns estudos verificaram que o consumo de pouca quantidade de ômega 3 poderia estar relacionado com algumas doenças, incluindo depressão e ansiedade.
Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ômega-3 como atum, salmão, sardinha, linhaça, chia, castanhas, e abacate. Em alguns casos, pode ser necessário também o consumo de suplementos de ômega 3, que devem ser indicados pelo médico ou nutricionista.
2. Magnésio
Alguns estudos sugerem que o magnésio poderia ajudar no tratamento do estresse e da ansiedade, pois melhoram a função do cérebro, no entanto são necessários mais estudos para confirmar essa relação.
Esse mineral está presente em alimentos como aveia, banana, espinafre, sementes de abóbora, sésamo, linhaça e chia, e nos frutos secos como castanha do Pará, amêndoas e amendoim.
3. Triptofano
O triptofano é um aminoácido que ajuda na produção de serotonina, que é um hormônio essencial para evitar a ansiedade, o estresse, a depressão e a insônia.
Esse aminoácido pode ser encontrado em alimentos como carnes, frango, peixes, ovos, banana, queijo, cacau, tofu, abacaxi, salmão, chocolate negro e frutos secos em geral, como castanha, nozes e amêndoas. Confira uma lista completa dos alimentos ricos em triptofano.
4. Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B, especialmente a B6, B12 e o ácido fólico, são importante reguladoras do sistema nervoso, e participam da produção de serotonina. Essas vitaminas podem ser encontradas em grãos integrais, como arroz integral, pão integral e aveia, e em outros alimentos como banana, espinafre e outros vegetais verdes.
5. Vitamina C e flavonoides
A vitamina C e os flavonoides são antioxidantes que reduzem o estresse e a ansiedade, ajudando no controle da produção hormonal. Seus principais alimentos são frutas cítricas, como laranja, abacaxi e tangerina, chocolate e vegetais frescos.
6. Fibras
O consumo de alimentos ricos em fibras promove a saúde intestinal, além de também ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensação de saciedade, sendo uma excelente opção para as pessoas que possuem ansiedade.
Alguns dos alimentos ricos em fibras são as frutas, vegetais, alimentos integrais, leguminosas, entre outros.
7. Probióticos
Alguns estudos científicos demonstraram que a disbiose, que é o desequilíbrio da microbiota intestinal, e a inflamação do intestino podem estar relacionadas com alterações emocionais, como ansiedade e depressão. Por isso, o uso de probióticos poderia ajudar a restabelecer o equilíbrio microbiano normal e, assim, poderia ter efeito potencial no tratamento e na prevenção da ansiedade e depressão.
Os probióticos podem ser ingeridos através de alimentos fermentados, como o iogurte natural, kefir, tempeh e kombucha, no entanto também pode ser consumido na forma de suplementos que podem ser adquiridos nas farmácias.
Alimentos que pioram a ansiedade
Os alimentos que devem ser evitados porque podem piorar a ansiedade são:
- Açúcar e doces em geral;
- Bebidas açucaradas, como sucos industrializados, refrigerantes e energéticos;
- Farinha branca, bolos, biscoitos, salgados e pães brancos;
- Cafeína, presente no café, chá mate, chá verde e chá preto;
- Bebidas alcoólicas;
- Cereais refinados, como arroz branco e macarrão branco;
- Gorduras ruins, como as encontradas em salsichas, linguiças, presunto, mortadela, peito de peru, biscoitos recheados, fast foods e comida pronta congelada.
A ansiedade pode causar sintomas físicos e psicológicos, como dor de cabeça, dor no peito, falta de concentração e aumento da vontade de comer, mesmo que não exista fome. Veja como reconhecer os sintomas de ansiedade.
Cardápio contra ansiedade
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para combater a ansiedade:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de suco de laranja s/ açúcar + 2 fatias de pão integral com queijo | 1 copo de suco de abacaxi s/ açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e orégano e 2 torradas integrais | 2 panquecas de banana e aveia com manteiga de amendoim e morango + suco de limão |
| Lanche da manhã | 10 castanhas de caju + 1 copo de kombucha | 1 banana + 1 colher de sopa de pasta de amêndoas + 1 colher de sopa de sementes de chia | 3 quadradinhos de chocolate 70% cacau |
| Almoço/Jantar | 1 filé de salmão com batatas no forno e salada de espinafre com 1 col de sopa de azeite de oliva + 1 banana para sobremesa | Estrogonofe de carne + 4 col de sopa de arroz integral + 1 xícara de vegetais salteados no azeite de oliva + 1 maçã | Pimentão recheado com atum e queijo branco gratinado no forno + salada de rúcula, tomate e cebola + 1 tangerina para sobremesa |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural com morangos picados + 1 col de sopa de aveia em flocos | 1 copo de vitamina de mamão preparado com iogurte natural + 1 col de sopa de aveia em flocos | 1 iogurte de mamão + 2 col de sopa de aveia + 1 col de sobremesa de mel |
As quantidades indicadas no cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e o estado geral de saúde da pessoa. Assim, o ideal é que o nutricionista seja consultado para que seja realizada uma avaliação completa e, assim, possa ser elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.
Revisão clínica: Tatiana Zanin Nutricionista
