Muitas pessoas se preocupam em obter proteína suficiente em sua dieta, mas elas não necessariamente querem comer mais carne. Comer mais tofu é uma maneira de adicionar uma proteína vegetal saudável à sua rotação regular.
O que é tofu?
Tofu é um alimento à base de soja feito de grãos de soja, água e uma classe de ingredientes chamados coagulantes que mantêm os dois juntos. O tofu é originário da China, mas agora é consumido em todo o mundo. Ele vem em diferentes variedades, categorizadas por firmeza, e pode ser apreciado de muitas maneiras, incluindo assado, grelhado, frito e cozido no vapor.
Por uma variedade de razões, muitas pessoas estão interessadas em reduzir a ingestão de alimentos de origem animal, como carne, aves, peixes, laticínios e ovos. Algumas delas são motivadas pelos benefícios à saúde de comer mais vegetais. Outro motivador principal para comer uma dieta baseada em vegetais são seus benefícios ambientais. Além disso, muitas pessoas estão interessadas em diminuir a ingestão de alimentos de origem animal por preocupações com o bem-estar animal ou por outras razões morais ou religiosas.
Conclusão: cada vez mais pessoas estão reduzindo a ingestão de alimentos de origem animal em busca de um estilo de vida mais sustentável e baseado em vegetais.
Benefícios nutricionais do tofu
O tofu é rico em proteína, cálcio, manganês, cobre e selênio, embora a quantidade precisa de nutrientes, vitaminas e minerais encontrados em uma determinada quantidade de tofu varie de acordo com a marca e a firmeza que você selecionar. O tofu também é relativamente baixo em calorias em comparação com outras fontes de proteína. E embora seja mais rico em gordura do que alguns outros alimentos, a maior parte dessa gordura é do tipo poli-insaturada saudável para o coração.
Existem problemas de saúde associados ao consumo de tofu?
A segurança da soja tem sido calorosamente debatida na comunidade nutricional há anos, devido a pesquisas em animais que sugeriram que ela pode estar ligada a um risco aumentado de certos tipos de câncer. Acreditava-se que isso se devia à maneira como certos compostos em produtos de soja podem agir de forma semelhante ao estrogênio no corpo (alguns tipos de células cancerígenas precisam de estrogênio para crescer).
No entanto, estudos em humanos não mostraram os mesmos resultados. Atualmente, não há evidências que relacionem grandes problemas de saúde ao consumo de tofu.
Pessoas alérgicas à soja não devem comer tofu porque podem ter uma reação alérgica. Caso contrário, o tofu é geralmente considerado seguro para a maioria dos adultos.
Tipos de tofu
Normalmente você encontrará quatro tipos de tofu nos supermercados:
• Tofu sedoso: esta é a forma mais macia de tofu e normalmente é usada em pratos cremosos.
• Tofu médio: Mais firme que o tofu sedoso, mas ainda macio, o tofu médio é melhor incorporado em pratos onde o tofu não precisa manter seu formato.
• Tofu firme: O tofu firme (e extra firme) é vendido em um bloco sólido. Esse tipo de tofu mantém seu formato mesmo quando você o corta. Ele pode ser usado em várias receitas e preparações.
• Tofu extra firme: A forma mais densa de tofu é ainda mais versátil do que o tofu firme porque pode suportar frituras e grelhados e ainda manter seu formato. Ele também absorve mais sabor de marinadas do que outros tipos de tofu.
Receitas saborosasde tofu
Então, como você cozinha tofu? Você tem mais opções do que imagina. O tofu pode ser usado em todos os tipos de receitas, incluindo:
• embaralha
• refogados
• smoothies
• saladas (cobrir sua salada com tofu frito ao ar para variar de frango grelhado, atum enlatado ou salmão cozido no vapor)
• sopas (corte um pouco de tofu firme ou extra firme e coloque-o em uma panela fervente com sua sopa favorita).
É comum pressionar o excesso de água para fora do tofu firme ou extra firme antes de cozinhá-lo. Para fazer isso, tire o bloco de tofu da embalagem, enrole-o em uma toalha limpa, posicione-o entre dois pratos e coloque algo pesado em cima. Deixe por várias horas e, em seguida, despeje o excesso de líquido.
Você pode marinar seu tofu antes de cozinhá-lo para dar mais sabor. Use ingredientes secos ou molhados e deixe o tofu absorver a marinada por várias horas. Ou pule a marinada e simplesmente adicione um molho saboroso ao tofu enquanto cozinha.
Você pode assar o tofu no forno, refogá-lo em uma panela, fritá-lo em uma air fryer, fritá-lo em um wok ou jogá-lo na grelha. Experimente diferentes preparações até encontrar suas maneiras favoritas de aproveitar o tofu.
Para saber mais sobre maneiras de diversificar sua dieta, adquira o livro Plant Based Eating, um guia on-line da Harvard Health Publishing.
