Ontem foi comemorado o Dia Mundial das Leguminosas. A data foi criada pela Organização das Nações Unidas, a ONU, para reforçar a importância desse grupo alimentar para a agricultura sustentável e o alcance da Agenda 2030 de Desenvolvimento Sustentável. Mas você sabe quais alimentos fazem parte dessa categoria e quais são seus benefícios?
Allan Ferreira, nutrólogo especialista em terapia nutricional do Hospital Anchieta de Brasília, explica: “os legumes são um grupo de alimentos vegetais muitas vezes confundidos com as verduras. No entanto, enquanto nas verduras a parte comestível está nas folhas, flores e hastes; nos legumes, ela está nas sementes, raízes, frutos e tubérculos”.
Segundo o especialista, em botânica, os legumes se restringem apenas às sementes das plantas leguminosas, ou seja, aquelas que têm vagem, como ervilhas, feijões, soja, lentilha e tremoço. “Independentemente da classificação, as leguminosas, de uma maneira geral, contêm uma grande variedade de nutrientes e são um alimento muito saudável e econômico para que todos possam incluí-los como parte de uma dieta equilibrada”, acrescenta Ferreira.
Pensando nisso, ele listou seus principais benefícios. Confira:
• São ricas em fibras dietéticas, o que ajuda a manter o nosso intestino saudável; • São uma boa fonte de fibra solúvel, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e melhorar a microbiota intestinal; • São uma fonte de carboidratos e têm baixo índice glicêmico, o que significa que são decompostas mais lentamente e você se sente satisfeito por mais tempo. Isso as torna um alimento particularmente bom para prevenir e controlar o diabetes; • Também são compostas por proteínas, o que as torna a base ideal para um prato vegetariano ou um substituto para a carne; • São muito baratas para comprar, portanto, incluí-las como a proteína principal em suas refeições pode economizar dinheiro em suas contas de mercearia; • São ricas em vitaminas do grupo B, ferro, cálcio, fósforo, zinco e magnésio; • São fonte de folato, que é essencial para mulheres em idade fértil, e de antioxidantes; • Têm baixo teor de gordura saturada.
Como adicionar leguminosas à dieta?
Dr Allan explica que incluir leguminosas em uma alimentação saudável não significa comer refeições completamente diferentes. “Existem várias maneiras de incluí-las em suas receitas favoritas”, pontua. “Por exemplo, podemos adicionar lentilhas nas receitas de sopa de vegetais ou utilizar a massa de lentilha para produzir hambúrgueres. Outra opção é colocar grão de bico na salada ou utilizar a sua massa como base para bolinhos que podem ser assados ou fritos. Além disso, feijões e lentilhas podem ser utilizados na elaboração de lasanhas ou tacos”, sugere.
