Quando se trata de lanches para ajudar no desempenho corporal, o que você escolhe comer pela manhã pode afetar sua fome pelo resto do dia. Um novo estudo, encomendado pela Almond Board of California, associação de produtores de amêndoas, mostra que optar por um punhado matinal de amêndoas como lanche, em comparação com uma opção comum de alto teor de carboidratos, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis e reduzir o número de calorias ingeridas ao longo do dia.
Neste estudo com 100 adultos da Nova Zelândia, com idades entre 18 e 65 anos, os participantes comeram pelo menos 42,5 gramas (1,5 onças) de amêndoas ou um lanche de biscoito doce com calorias correspondentes, o lanche usual mais popular de acordo com a pesquisa. Ambos os lanches representaram 10% da ingestão calórica total, portanto, em alguns casos, a quantidade de lanche consumido foi maior. Foi realizado um desenho cruzado randomizado, o que significa que cada participante completou o estudo comendo o lanche de amêndoa e depois o repetiu ingerindo o lanche de biscoito em um dia diferente, ou vice-versa. No dia do teste, os participantes tomaram um café da manhã padronizado. Duas horas depois, eles comeram o lanche designado.
As classificações de glicemia e apetite foram medidas na linha de base e em intervalos de 15 ou 30 minutos depois que eles terminaram de comer. Duas horas após o lanche, o almoço foi oferecido aos participantes, que comeram o quanto desejassem e o consumo foi registrado. Os participantes então anotaram sua ingestão de alimentos no restante do dia. Os resultados mostraram que a resposta de açúcar no sangue foi menor entre os participantes após o lanche de amêndoa versus o lanche de biscoito. As classificações de apetite não diferiram entre os grupos, exceto pela pontuação de apetite aos 90 minutos, que foi menos para os biscoitos em comparação com as amêndoas (o que foi inesperado, pois o lanche de amêndoa resultou em uma resposta de açúcar no sangue mais estável).
Não houve diferença na quantidade de calorias ingeridas no almoço após os lanches de amêndoas ou biscoito. No entanto, com base nos registros de ingestão de alimentos dos participantes, aqueles que comeram o lanche de amêndoa relataram comer cerca de 150 calorias a menos, em média, ao longo do dia. Se mantido, esse déficit calórico poderia teoricamente resultar em aproximadamente meio quilo de perda de peso por mês.
Esta análise de um dia faz parte de um estudo de um ano que examina as implicações de longo prazo no controle de peso. As observações deste estudo são consistentes com os resultados de um estudo anterior publicado no European Journal of Nutrition. Os pesquisadores descobriram que um lanche de amêndoas no meio da manhã (42 gramas), comparado a nenhum lanche, ajudou a controlar o apetite e resultou em menos calorias ingeridas no almoço e no jantar. Os resultados deste estudo anterior sugerem que, em vez de pular um lanche ou ficar em jejum, comer amêndoas como lanche no meio da manhã pode ajudar a reduzir a fome.
“Nossos resultados mostraram como comer amêndoas como lanche da manhã resultou em participantes consumindo espontaneamente menos calorias ao longo do dia”, disse a Dra. Rachel Brown, pesquisadora principal e professora do Departamento de Nutrição Humana da Universidade de Otago. “Além disso, nosso estudo mostrou que as amêndoas moderaram a resposta de açúcar no sangue pós-lanche. Isso é importante porque níveis constantemente altos de açúcar no sangue depois de comer um lanche ou uma refeição podem estar associados a um risco aumentado de doença cardíaca e morte por todas as causas independentemente de a pessoa ter diabetes tipo 2 ou não”.
As amêndoas fornecem fibras (12,5 / 3,5g) por porção de 100g /30g) e 15 nutrientes essenciais, incluindo (por porção de 100g /30g): magnésio (270/81 mg), potássio (733 /220 mg) e vitamina E (25,6 /7,7 mg) tornando-as um lanche rico em nutrientes. Uma porção de amêndoas (28g) tem 13g de gordura insaturada boa e apenas 1g de gordura saturada).
Resumo do estudo:
Este estudo foi um desenho cruzado randomizando envolvendo dois tratamentos compostos por 10% de energia de amêndoas cruas ou biscoitos doces. Os participantes foram alocados aleatoriamente para a intervenção para que recebessem os dois tratamentos em ordem equilibrada. Houve pelo menos um intervalo de uma semana entre os tratamentos, o que se esperava que fosse suficiente para que os principais resultados retornassem aos níveis de pré-intervenção. 100 participantes (75 mulheres e 25 homens. IMC médio de 23,1 kg/m²) completaram o estudo. A idade mediana foi de 29 anos com variação de 18 a 65 anos.
No dia do teste, os participantes consumiram um café da manhã padronizado. Duas horas depois, eles consumiram o lanche designado. As classificações de glicemia e apetite foram medidas na linha de base e em intervalos de 15 ou 30 minutos após o lanche. O almoço foi oferecido aos participantes que comeram o quanto desejassem e o consumo foi registrado. Os participantes também registraram a ingestão de alimentos para o restante do dia.
Resultados:
A resposta de açúcar no sangue foi menor após o lanche de amêndoa do que o lanche de biscoito. A diferença média na área incremental de glicose no sangue sob a curva foi de 53mmol /L.min (p<,,001).
As classificações de apetite não diferiram entre os grupos, exceto para o escore de apetite aos 90 minutos, que foi menor para os biscoitos em comparação com as amêndoas. O quociente médio de saciedade para a fome ao utilizar os fatores Atwater para energia foi estatisticamente menor (p=0,037). Essa diferença deixou de ser significativa quando a energia digestível foi utilizada na equação.
Não houve diferença nas calorias consumidas no almoço entre os grupos de lanches. No entanto, aqueles no grupo de amêndoa relataram consumir 150 calorias a menos, em média, ao longo do dia em comparação com o grupo de biscoitos. Não houve diferenças significativas em outros nutrientes, embora tenha havido uma tendência não significativa para menores ingestões absolutas de gorduras saturada (p=0,056) e açúcar (p=0,053) no tratamento amêndoa em comparação ao biscoito.
Limitações:
O estudo tem algumas limitações. A natureza do estudo fornece informações úteis a curto prazo, mas os resultados não se traduzem necessariamente em comportamento de longo prazo. Devido à diferente composição nutricional dos snacks, a densidade energética não foi controlada. Monitorar as concentrações de glicose no sangue por períodos mais longos pode ter sido mais informativo, pois pesquisas mostraram que as amêndoas inteiras reduziram a glicemia de forma aguda e os efeitos persistiram após uma segunda refeição. Por fim, os participantes estavam com peso normal ou com sobrepeso, portanto, os resultados não podem ser extrapolados para outras populações.
Conclusão:
Comer amêndoas como um lanche no meio da manhã, em vez de um lanche comum de biscoito com calorias iguais, melhorou as respostas de açúcar no sangue pós-lanche e reduziu a ingestão de energia no restante do dia. Substituir lanches menos saudáveis por amêndoas pode ajudar a apoiar os esforços de controle de peso e ajudar a manter níveis saudáveis de glicose no sangue. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos a longo prazo desta intervenção e em populações mais amplas.
SOBRE ALMOND BOARD OF CALIFORNIA
Amêndoas da Califórnia melhoram a vida pelo que crescemos e como crescemos. Fundada em 1950 e sediada em Modesto, Califórnia, a Almond Board of California é uma organização sem fins lucrativos que administra uma Ordem Federal de Marketing decretada pelos produtores sob a supervisão do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. A associação enaltece amêndoas naturais, saudáveis e de qualidade, através da liderança no desenvolvimento estratégico do mercado, pesquisa inovadora e adoção acelerada de melhores práticas da indústria em nome dos mais de 7.600 agricultores e processadores de amêndoas no Estado, a maioria dos quais são operações familiares multigeracionais. Para mais informações visite Almonds﹒com ou confira California Almonds no Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram e no blog California Almonds.
