Por Fernanda Bassette, da Agência Einstein
Ter uma vida fisicamente mais ativa não depende apenas de mudanças radicais na rotina, como correr 5 km ou passar pela catraca da academia todos os dias. É possível mesclar os exercícios físicos — que são as ações mais sistematizadas — com atividades físicas, que nem sempre exigem um esforço extenuante, mas também têm sua função.
“Qualquer movimento que você faça com o corpo é uma atividade física. Levantar-se da cama, lavar uma louça, varrer a casa, escovar os dentes, tomar banho, subir escada, ir ao supermercado, ir para o trabalho”, explica Rodrigo Cardoso Porto, médico cardiologista e do esporte no Hospital Israelita Albert Einstein. Já o exercício físico, segundo o especialista, é uma atividade física regulada e sistematizada. “Tem um foco e um objetivo a ser alcançado. É diferente de estar ativo fisicamente”, pontua o médico do esporte.
Assim, qualquer pessoa que se movimente está praticando uma atividade física, e até mesmo o hábito de ir passear com o cachorro é uma forma de manter o corpo ativo. Mas vale ressaltar que é preciso uma certa frequência e intensidade para que, de fato, traga benefícios para a saúde. “Passear com o cachorro parando a cada passo para o cachorro fazer xixi não é a mesma coisa que passear com o cachorro em um parque, por exemplo, mantendo uma caminhada com ritmo mais acelerado”, explica o médico.
Ter essa regularidade é fundamental para prevenir e controlar doenças cardiovasculares, metabólicas, diabetes tipo 2 e câncer, bem como reduzir os sintomas de depressão e ansiedade. Ainda, diminuir o declínio cognitivo, melhorar a memória e impulsionar a saúde do cérebro.
“Tanto o exercício quanto a atividade física vão promover saúde, melhorar o nível de bem-estar físico e mental, além de reduzir o nível dessas doenças e até de quedas, quando pensamos no idoso frágil, por exemplo”, afirma Porto. “Se você é uma pessoa ativa fisicamente e, na sua rotina, você inclui a prática de um exercício físico diário, você aumenta essa proteção e tem um ganho maior na sua saúde.”
Quantidade certa
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), em torno de 60% da população mundial é sedentária – e com a pandemia da covid-19 e o isolamento social, os números podem ser maiores. “Esse é um número muito alto. Se pensarmos na quantidade de pessoas que vêm desenvolvendo cada vez mais doenças metabólicas, cardiovasculares, neurodegenerativas, e se compararmos isso com o número de pessoas sedentárias, começamos a perceber que isso não é à toa, tem uma correlação muito grande”, afirma o cardiologista.
Segundo as estatísticas da OMS, um em cada quatro adultos (e quatro em cada cinco adolescentes) não praticam atividade física na quantidade suficiente. Por isso, em novembro de 2020, a entidade publicou novas diretrizes para o combate ao sedentarismo e passou a recomendar de 150 a 300 minutos, pelo menos, de atividade aeróbica moderada a vigorosa por semana para adultos, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.
Os idosos, com 65 anos ou mais, também entram na lista, e devem incluir também os movimentos que foquem no equilíbrio e na coordenação para fortalecimento muscular e ajudar a prevenir quedas.
Estudo da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, publicado na revista American Journal of Epidemiology, concluiu que o mínimo de atividade física necessária para compensar um dia inteiro sentado é de, pelo menos, 30 minutos diários ou 3h30 por semana. Os pesquisadores avaliaram oito mil adultos de 45 anos ou mais e observaram que, se nos levantarmos da cadeira por meia hora e se usarmos esse tempo para fazer exercícios — ainda que de baixa intensidade —, os riscos de problema de saúde são reduzidos em 17%. E se essa atividade física passar para moderada ou vigorosa, os benefícios alcançam 35% de redução nos riscos.
“Esse estudo traz dados bem práticos da rotina das pessoas. Ele não esclarece se esses 30 minutos têm de ser de atividade contínua ou se podem ser divididos. Mas outros estudos mostram que as atividades podem ser feitas em vários momentos do dia. A gente tem que se movimentar”, diz Porto.
Medição de passos
Segundo o cardiologista, existem outras formas de medirmos o quanto fazemos de atividade física, como por exemplo monitorar a quantidade de passos que damos por dia. “Se uma pessoa caminha de 7,5 mil a 10 mil passos por dia já entra num campo de não sedentário. Se ela pratica esses 30 minutos de atividades por dia, ela também já reduz o risco de doenças”.
Porto cita também um estudo chinês publicado em 2019 que aponta que se as pessoas fizerem uma atividade física de força/musculação de uma a três vezes por semana, o risco de morte por doença cardiovascular ao longo da vida, por todas as causas independentemente da performance aeróbica, reduz entre 40% e 70%. “Não precisa ser um atleta olímpico, desde que seja uma intensidade boa para a pessoa. Os resultados são bons independentemente da performance”, afirma.
Outro fator que o especialista chama atenção é a perda de massa muscular a partir dos 40 anos de idade – o que pode refletir em um idoso sem forças no futuro, com maior risco de quedas, fraturas, osteoporose. “Uma pessoa sedentária chega a perder de 0,5% de massa muscular ao ano. Quando você começa a somar, em 10 anos ele perdeu 5% da massa. Em 20 anos, 10% do peso muscular dele foi embora. Esses 10% de perda podem não parecer muito, mas dentro da Medicina a gente sabe que esse é um número muito grande quando falamos em risco de doenças e redução da qualidade de vida do idoso”, afirmou.
Atividade física e covid-19
Segundo Porto, uma meta-análise avaliou 64 estudos que verificaram as diferenças nos padrões de atividades físicas e sedentarismo antes e durante a pandemia de covid-19. Nos resultados, foi constatada uma queda significativa no nível de atividade física em todos os grupos de participantes. “Desde os que faziam atividades leves, até os que faziam exercícios moderados e intensos”, afirma.
De acordo com o médico, os resultados correlacionaram essa queda das atividades físicas com o aumento de doenças metabólicas, cardiovasculares e psiquiátricas durante a pandemia.
“O que eu preconizo é que o exercício físico seja incluído na rotina diária da pessoa. Isso vai ter um impacto muito grande nas comorbidades e na qualidade de vida na velhice. A gente resolve a maioria dos problemas de saúde através da atividade física de uma forma geral. O sedentarismo tem um impacto muito negativo na saúde das pessoas”, finalizou o médico.
