Fortalecimento do core

O core é o centro do nosso corpo, responsável por estabilizar toda e qualquer movimentação corporal – até mesmo para realizar atividades rotineiras. Ele é formado por 29 músculos da região lombar, pélvica e do quadril.

Independentemente do tipo de atividade física a ser realizada – seja musculação, funcional, corrida, natação ou dança – o fortalecimento do core é importante para prevenir lesões na coluna e problemas posturais no indivíduo. Além disso, com essa região forte e estabilizada, a pessoa sentirá uma melhora na performance dos treinos, assim como na capacidade cardiorrespiratória. Os movimentos serão realizados com mais consciência, precisão e qualidade – tudo isso ao ativar os diferentes grupos musculares que formam o core.

“Todas as pessoas deveriam fazer exercícios para fortalecimento do core – cadeia anterior e posterior. Mas é preciso muita cautela na hora de executá-los para não se machucar e ter o resultado oposto. O ideal é sempre que possível realizar os movimentos sob o olhar de um profissional de educação física e/ou fisioterapeuta”, explica Anninha Martins, professora de educação física (CREF 003143G/SP) e bailarina.

O Ballet Blend – aula que mistura a nomenclatura e os passos do balé clássico com os exercícios da ginástica localizada coreografada – é uma opção de atividade que fortalece os diversos grupos musculares que formam o core. Por se tratar de um método que promove a perda de peso e o ganho de tônus muscular, o Ballet Blend é um trabalho metabólico – onde há a troca de gordura no corpo do aluno por massa muscular – caracterizado pela repetição de exercícios diversificados e com apenas o peso do próprio corpo.

Anninha Martins, criadora do método Ballet Blend, profissional de educação física e bailarina, ensina alguns exercícios para fazer em casa com o foco no fortalecimento do core:

Abdômen – Oblíquos

POSIÇÃO INICIAL: sentada, com uma perna flexionada para frente e outra atrás.

EXECUÇÃO: incline o tronco para dentro, alongando o braço até tocar no solo. Retorne a inclinação do tronco para o lado oposto, encostando o antebraço.

FREQUÊNCIA: realize a sequência 16 vezes para cada lado.

Prancha

POSIÇÃO INICIAL: quadrupedia (no chão e com a barriga para baixo).

EXECUÇÃO: flexione o joelho juntamente com a cervical e torácica. Ao mesmo tempo, faça a abdução e adução da perna (para a lateral).

FREQUÊNCIA: realize a sequência 16 vezes para cada lado.

Abdômen – reto e infra abdominal

POSIÇÃO INICIAL: deitada com as mãos apoiadas na nuca. Com os joelhos unidos, a ponta dos pés deve tocar o chão.

EXECUÇÃO: eleve um pouco o tronco e mantenha a perna em borboleta (em isometria). Faça a abdução das pernas com os braços para a lateral e, em seguida, a adução para retornar à posição inicial.

FREQUÊNCIA: realize a sequência 16 vezes.

Teaser

POSIÇÃO INICIAL: sente-se no chão e apoie a palma da mão no solo. Una ambas as pernas e sustente-as no ar (ângulo de 45 ou 90 graus).

EXECUÇÃO: eleve tronco e pernas para a diagonal. Abaixe a perna de baixo em direção ao solo (sem encostar no chão).

FREQUÊNCIA: realize a sequência 16 vezes para cada lado.