O mamão (carica papaya) está entre as frutas tropicais mais populares no Brasil e se destaca pelo alto valor nutricional, aliado ao baixo valor calórico. Os benefícios dele são potencializados quando inserido no contexto de uma alimentação variada e equilibrada, baseada em alimentos in natura e minimamente processados.
“Além de delicioso, é um aliado da saúde quando incorporado a um estilo de vida que valoriza a diversidade alimentar. É uma excelente fonte natural de fibras alimentares, fundamentais para o bom funcionamento intestinal, e apresenta uma combinação variada de vitaminas e minerais essenciais para a saúde”, afirma a nutricionista Fabiana Corcovado, do Hospital Albert Einstein.
Entre os benefícios cientificamente comprovados, estão:
- Melhora da digestão: O mamão contém papaína, enzima que facilita a digestão de proteínas, podendo contribuir para o trânsito intestinal.
- Rico em antioxidantes: Fornece vitamina C, licopeno e carotenoides, combatendo radicais livres e auxiliando na prevenção do envelhecimento precoce.
- Fortalecimento do sistema imunológico: Cerca de 100 g de mamão supre as necessidades diárias de vitamina C, contribuindo para o sistema imune.
- Saúde ocular: O betacaroteno e outros carotenoides presentes colaboram para saúde dos olhos.
- Proteção cardiovascular: Fibras, potássio e compostos antioxidantes ajudam no controle do colesterol e da pressão arterial.
Recomendação diária
Segundo a Organização Mundial de Saúde, devemos consumir 5 porções de frutas distintas por dia. Desta forma, nutricionistas consideraram o ideal consumir uma porção de mamão por dia (cerca de 100g). O equivalente a uma porção das frutas maiores (variações do mamão formosa) é uma fatia média, enquanto uma porção das frutas menores (variações do mamão papaya) é metade de uma unidade.
Já de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2014), a recomendação é consumir pelo menos 3 porções de frutas por dia – aproximadamente 400 g de frutas ao todo, o que geralmente representa de 3 a 5 porções, variando o tamanho de cada fruta. Neste caso, uma fatia média de mamão ou (cerca de 100 g) continua sendo considerada uma porção.Um alerta: não comer a semente
As sementes do mamão possuem um sabor amargo e não devem ser consumidas in natura.
Uma alternativa ao descarte é o uso como um tipo de especiaria. Elas podem ser secas em forno (180°C de 15 a 20 minutos) e trituradas para serem utilizadas como tempero de alimentos (tem sabor similar a pimenta do reino), segundo Paulo Sérgio Loubet Filho, nutricionista, mestre e doutorando em Alimentos e Nutrição pela UNICAMP.
Alerta: cuidados ao ingerir o mamão
- Estágio de maturação da fruta: quando verde/imaturo, o mamão apresenta o látex e proteínas/enzimas que podem causar efeitos indesejados após seu consumo, como náuseas, vômitos, diarreia e irritação de mucosa gástrica.
- Qualidade higiênico-sanitária da fruta: quando madura, a fruta deve ser lavada e mantida sob refrigeração para não ser contaminada com micro-organismos que vão deteriorá-la.
- Se consumido em excesso: algumas pessoas podem observar alterações no funcionamento regular intestinal, devido aos mesmos componentes bioativos mencionados.
- Não se deve comer o caroço in natura: como mencionado anteriormente, as sementes do mamão podem ser secas em forno e trituradas para serem utilizadas como tempero de alimentos. Mas elas não podem ser ingeridas cruas por causa da presença de substâncias tóxicas, que podem causar irritação gástrica, náuseas, vômitos e diarreia. As sementes têm ação antiparasitária e antibacteriana potente. Mas, embora essa ação possa ser benéfica, o consumo exagerado ou frequente pode afetar negativamente a funcionalidade intestinal e causar desequilíbrios digestivos.
Uma vez que foi observada alteração de cor, aroma e a formação de bolores e fungos, o alimento deve ser descartado. Não é indicado cortar a parte contaminada e comer o restante íntegro da fruta, alerta Loubet.O mamão é rico em:
- Carboidratos (essenciais para nos dar energia para tarefas diárias)
- Micronutrientes (como vitaminas A, B e C e minerais)
- E compostos bioativos (como fibras alimentares, compostos fenólicos e carotenóides)
Todos esses componentes presentes em frutas maduras auxiliam no pleno funcionamento de todas as células do nosso corpo.
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, uma porção de 100 g de mamão-papaya fornece aproximadamente:
- 45 kcal, 1,0 g de fibras (4% do VD)
- 57,3 mg de vitamina C (127% do VD)
- 489 µg de β-caroteno (8% do VD de vitamina A)
- 171 mg de potássio (4% do VD)
- 24 mg de cálcio (2% do VD)
- 18 mg de magnésio (7% do VD)
Com informações de g1
Fonte: Diário Do Brasil
