Revisão clínica: Tatiana ZaninNutricionista
Os alimentos ricos em antioxidantes são principalmente as frutas, os vegetais e os frutos secos, pois contém grandes quantidades vitamina A, C ou E, assim como betacarotenos, minerais com selênio e zinco, e aminoácidos, como a cisteína e a glutationa. Além disso, existem também outras substâncias antioxidantes como bioflavonoides, que podem ser encontrados nas uvas ou nos frutos vermelhos.
Os alimentos antioxidantes servem para ajudar a prevenir doenças como o Alzheimer, câncer e doenças crônicas, além de favorecerem o bom funcionamento das células de todo o organismo ao neutralizar o efeito negativo do estresse oxidativo e dos radicais livres.
Alguns compostos com propriedades antioxidantes são:
1. Betacaroteno
O betacaroteno pertence ao grupo dos carotenoides, que é metabolizado pelo organismo e convertido em vitamina A, possuindo grande efeito antioxidantes.
Alimentos em que pode ser encontrado: frutas e vegetais vermelhos, laranjas e amarelos, como abóbora, beterraba, brócolis, cenoura, repolho, melão e damasco seco.
2. Antocianinas
As antocianinas são um grupo de pigmentos responsáveis pela cor roxa, rosa, vermelha e azulada de algumas frutas, vegetais e flores. Esses compostos são potencialmente benéficos para a saúde devido às suas propriedades biológicas e protetoras, principalmente no que diz respeito à diminuição do risco de doenças cardiovasculares.
Alimentos em que podem ser encontradas: amoras, framboesa, cereja, alface roxa, açaí, ameixa vermelha, berinjela, goiaba, morango e couve roxa.
3. Licopeno
O licopeno é um pigmento carotenoide responsável pela cor vermelha-alaranjada de alguns alimentos. Esta substância possui propriedades antioxidantes que protegem as células dos efeitos dos radicais livres e, por isso, pode prevenir o desenvolvimento de alguns tipos de câncer, principalmente o de próstata, mama e pâncreas. Conheça mais sobre o licopeno.
Alimentos em que pode ser encontrado: goiaba, melancia e tomate.
4. Vitamina C
A vitamina C é um potente antioxidante que pode favorecer a cicatrização da pele, aumentar a produção de colágeno, facilitar a absorção de ferro a nível intestinal e aumentar as defesas do organismo, evitando doenças como resfriado comum ou a gripe, por exemplo.
Alimentos em que pode ser encontrado: acerola, brócolis, castanha da índia, repolho, espinafre, kiwi, laranja, limão, manga, melão, morango, mamão e tomate. Veja outros alimentos ricos em vitamina C.
5. Flavonoides
Os flavonoides, também conhecidos como biflavonoides, são um tipo de polifenol com propriedades anti-inflamatória e antioxidante. Esses compostos bioativos ajudam a regular os níveis de colesterol, aliviam os sintomas da menopausa e favorecem a absorção de vitamina C.
Alimentos em que podem ser encontrados: frutas cítricas, nozes, chá verde, chá preto, vinho tinto, café e uva roxa.
6. Catequinas
As catequinas são um tipo de flavonoide que possui ação antioxidante e anti-inflamatória, proporcionando diversos benefícios para a saúde, como reduzir o estresse oxidativo, melhorar a saúde cardiovascular e prevenir doenças neurodegenerativas.
Alimentos em que podem ser encontradas: chá verde, camomila, morango, frutas vermelhas, cacau e uva.
7. Vitamina E
A vitamina E é uma vitamina lipossolúvel essencial para o organismo, pois possui não só propriedades antioxidantes, mas também anti-inflamatórias, melhorando o sistema imune, mantendo a saúde da pele e do cabelo e evitando o desenvolvimento de doenças crônicas.
Alimentos que pode ser encontrado: arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha do Pará, gema de ovo, gérmen de trigo, milho, sementes de girassol e óleo vegetais, como de soja, de milho e de algodão.
8. Isoflavonas
As isoflavonas são um fitoestrogênio, o que significa dizer que é estruturalmente e funcionalmente semelhante ao estradiol e aos hormônios sexuais. Assim, seus principais benefícios são aliviar os sintomas da menopausa e da síndrome pré menstrual, além de prevenir o câncer e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Alimentos em que podem ser encontradas: sementes de linhaça, soja e produtos a base de soja.
9. Ácido elágico
O ácido elágico é um tipo de polifenol que protege o organismo do dano causado pelos radicais livres às células, exercendo efeito antioxidantes.
Alimentos em que pode ser encontrado: frutos vermelhos, uvas, goiaba, nozes e romã.
10. Ômega-3
O ômega-3 atua no organismo reduzindo a inflamação, controlando os níveis que colesterol, prevenindo a aterosclerose e protegendo o organismo de doenças cardiovasculares e cerebrais, além de melhorar a memória e a disposição. Veja mais sobre os benefícios do ômega-3.
Alimentos em que pode ser encontrado: atum, salmão, sardinha, sementes de chia e de linhaça e óleos vegetais.
11. Polifenóis
Os polifenóis são compostos como os flavonoides, as lignina e taninos, que se encontram principalmente nas plantas. Acredita-se que os polifenóis poderiam melhorar a função cerebral, prevenir o envelhecimento precoce, algumas doenças crônicas e alguns tipos de câncer.
Alimentos em que podem ser encontrados: frutos vermelhos, frutos secos, cereais integrais, cebola, chá verde, camomila, nozes, soja, tomate, uva roxa e vinho rinto.
12. Selênio
O selênio é um elemento essencial para o organismo em pequenas quantidades, já que possui grande poder antioxidante. Esse mineral melhora o funcionamento da tireoide, fortalece o sistema imune e evita o desenvolvimento de doenças crônicas. Conheça outros benefícios do selênio para a saúde.
Alimentos em que pode ser encontrado: aveia, aves, amêndoas, castanha do Pará, fígado, nozes, frutos do mar, sementes de girassol e trigo integral.
13. Resveratrol
O resveratrol é um fitonutriente que pode ser encontrado em algumas plantas e frutas com o objetivo de garantir proteção contra a infecção por fungos ou bactérias, atuando como antioxidante. Por isso, possui diversos benefícios pra a saúde, ajudando no combate da inflamação, protegendo o organismo do estresse oxidativo e prevenindo alguns tipos de câncer.
Alimentos em que pode ser encontrado: cacau, uva roxa e vinho tinto.
14. Cisteína e glutationa
A cisteína e a glutationa são aminoácidos sulfurados, os quais são encarregados de neutralizar a ação dos radicais livres, além de ajudar a desintoxicar o organismo e melhorar as defesas do organismo.
Alimentos em que pode ser encontrado: carnes brancas, atum, lentilha, feijão, frutos secos, sementes, cebola e alho.
15. Zinco
O zinco é um mineral muito importante para a saúde porque participa de várias reações químicas do organismo, aumentando as defesas, estimulando o funcionamento da tireoide, favorecendo a cicatrização de feridas e prevenindo doenças crônicas como a diabetes.
Alimentos em que pode ser encontrado: aves, carnes, cereais integrais, feijão, frutos do mar, leite e nozes. Confira uma lista de alimentos ricos em zinco.
