Tornar a musculação uma rotina, principalmente a partir dos 30 anos, é muito importante para assegurar um envelhecimento saudável. Um novo estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, demonstrou que idosos que levantam peso conseguem desacelerar o processo natural da perda de massa muscular. Para o personal trainer Caio Signoretti, especializado em musculação, quando praticada regularmente, a hipertrofia tem o poder de retardar a perda, não só da massa magra, como também da massa óssea, processo que ocorre naturalmente na 3ª idade. “A partir dos 30 anos, nosso corpo já começa a perder mais ou menos 0,5% de massa magra ao ano. Esse percentual pode chegar a até 2% ao ano a partir dos 60 anos, quando ocorre também a perda de massa óssea”, explica o especialista. Diante desse cenário, a musculação se torna uma prática de extrema importância para um envelhecimento saudável.
Contudo, Signoretti alega que que não é qualquer atividade física que garante mais qualidade de vida na terceira idade, mas sim a hipertrofia. “As pessoas não perdem massa muscular porque estão envelhecendo, mas sim envelhecem porque estão perdendo massa muscular. E não é qualquer exercício que vai frear esse processo. Uma caminhada, por exemplo, não promove a saúde no nível de retardar o envelhecimento pois não gera grandes adaptações musculares. Por isso, o ideal é treinar musculação com intensidade, até a falha da musculatura, ou seja, até o máximo que o aluno tolere. Isso porque, hoje em dia, os idosos sentem muitas dores nos joelhos, coluna e começam a ter inflamação nas articulações justamente por não terem uma musculatura forte o suficiente para blindar esses membros”, explica o especialista, que conta com mais de 20 mil alunos através do seu aplicativo Personal On-line — plataforma gerida por inteligência artificial em que os alunos possuem um treino e atendimento personalizado montados por Caio.
Sendo assim, uma rotina de fortalecimento muscular é indispensável para manter a saúde dos idosos. Diante disso, Caio lista alguns dos exercícios indispensáveis para essa finalidade. “Gosto de dizer que todos nós, e não apenas os alunos da terceira idade, precisam de exercícios básicos, que eu chamo de E.P.A: empurra, puxa e agacha. Alguns exemplos são o supino ou desenvolvimento de ombro ou flexão de braço, que possuem a mesma ativação muscular. Já os exercícios de puxar, seja na linha vertical ou na horizontal, são atividades que trabalham todos os estabilizadores de coluna e dorsais, que são musculaturas responsáveis pela postura. E os de agachar, que também são básicos no nosso dia a dia, como sentar em uma cadeira, abaixar para pegar um item no chão, enfim, esses movimentos precisam ser treinados”, acrescenta Signoretti.
No entanto, para que o resultado seja efetivo, o praticante precisa estar sempre atento a alguns pontos durante os treinos. O primeiro deles, segundo o personalidade trainer, é que essa musculação deve sempre superar a capacidade do treino anterior para promover resultados. Além disso, ela precisa ser variada. “Não adianta fazer sempre os mesmos exercícios, sempre com a mesma carga e a mesma sequência. Para evitar que seu corpo estacione, é necessário o estímulo, pelo menos a cada mês, de uma forma diferente. Isso pode ser feito, por exemplo, aumentando a carga, a quantidade e até mesmo a ordem desses exercícios. Tudo isso são atitudes necessários para tirar o corpo da zona de conforto”, ressalta o profissional.
Outro ponto que vale ser mencionado é que não existem restrições para idosos da 3ª idade praticarem a musculação, uma vez que ela não está ligada a faixa etária, mas sim no fator patológico. “Se o idoso é saudável, ele não tem nenhuma restrição e pode fazer os mesmos exercícios que um jovem. O grande ponto é que, com o passar dos anos, os idosos sedentários, principalmente, acabam desenvolvendo algumas patologias, e se existe algum tipo de limitação, é preciso que o treino seja adaptado. Por exemplo, se o idoso tem uma inflamação na patela, ele deve evitar impactos, como saltos e corridas”.
Para finalizar, Caio explica que existem diversos tipos de exercícios físicos, mas os que realmente promovem melhorias na saúde e no resultado estético é o treinamento de força. Ou seja, os exercícios que se faz de maneira repetitiva, com intensidade, e de preferência acompanhado por um profissional, que vai planejar todo o treinamento com adaptações e mudanças necessárias para estimular o corpo.
Sobre Caio Signoretti
Caio é personal trainer desde 2011, formado em Educação Física pela Unis (Centro Universitário do Sul de Minas). Se especializou em Gestão Estratégica e Inteligência em Negócios (2013), e também em Musculação e Personal Trainer (2017). Desde 2017, Caio ajuda os seus alunos a terem um ano de resultados em apensas três meses por meio do seu programa de treinos on-line, o Personal Online, que atualmente conta com mais de 20 mil alunos em mais de 30 países diferentes.
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