Conhecido por proporcionar resultados eficazes em menos tempo do que os treinos tradicionais, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma escolha popular entre os jovens entusiastas do fitness.
Mas não é só para crianças; os treinos HIIT também são benéficos à medida que envelhecemos. Aqui estão algumas dicas para tornar este estilo de exercício seguro, eficaz e gratificante.
O que é HIIT?
O HIIT alterna entre intervalos de esforço intenso e recuperação. O objetivo do HIIT é exigir o máximo do corpo durante os intervalos de alta intensidade e permitir que ele se recupere durante os intervalos de atividade de intensidade baixa a moderada.
Durante os períodos de exercício intenso em uma sessão de HIIT, sua frequência cardíaca aumenta. Uma maneira simples de avaliar se você está se exercitando em alta intensidade é o teste da fala.
Se você consegue cantar enquanto se exercita, a intensidade é baixa. Se consegue conversar enquanto se exercita, o esforço é moderado. Quando você não consegue dizer mais do que algumas palavras sem precisar respirar, está se exercitando em alta intensidade.
Exercício Cardiovascular
Você fica sem fôlego ao subir escadas? Tem dificuldade para acompanhar seus filhos ou netos? Gostaria de ter mais energia para enfrentar o dia? Se sim, é um bom indicativo de que você precisa começar a praticar algum tipo de exercício cardiovascular ou intensificar sua rotina atual.
Mesmo que você consiga correr a quadra inteira com facilidade, ainda não está livre da responsabilidade. Seja você jovem, idoso, homem, mulher, saudável, doente, grávida ou portador de alguma deficiência, você deve praticar alguma forma de exercício cardiovascular regularmente.
Durante os períodos de recuperação, sua frequência cardíaca diminui em relação ao pico, mas permanece elevada em comparação com o seu nível basal.
Esse aumento sustentado significa que um treino HIIT queima mais calorias e melhora o condicionamento cardiovascular de forma mais eficiente do que exercícios de intensidade moderada contínuos. A estrutura do HIIT o torna altamente eficiente, ajudando você a obter o máximo de benefícios no mínimo de tempo.
Principais Benefícios Cardiovasculares
Os treinos HIIT oferecem benefícios significativos para a saúde nas seguintes áreas.
Condicionamento aeróbico. O HIIT demonstrou aumentar o VO₂ máx., uma medida de quanto oxigênio seu corpo consome durante o exercício e a melhor medida disponível de condicionamento aeróbico. Esse aumento ocorre em todas as faixas etárias.
Saúde do Coração
Os intervalos de alta intensidade fortalecem o músculo cardíaco e melhoram a saúde cardiovascular. Os aumentos periódicos da frequência cardíaca durante as sessões de HIIT promovem uma utilização mais eficiente do oxigênio.
Função Metabólica
O HIIT melhora a função das mitocôndrias — pequenas usinas de energia presentes em todas as células do corpo.
Fonte: Harvard Health Publishing
Por: Revisado por Robert H. Shmerling, MD , Editor Sênior do Corpo Docente, Harvard Health Publishing; Membro do Conselho Consultivo Editorial, Harvard Health Publishing.
