Por Zena le Roux
Quando você pega um maço de cigarros, o aviso é claro: fumar causa câncer de pulmão e outros problemas de saúde. Ao pegar uma garrafa de bebida alcoólica, você se depara com rótulos alertando sobre seus malefícios. No entanto, nos supermercados, nós — e nossos filhos — podemos pegar alimentos ultraprocessados (UPFs, na sigla em inglês) sem um único aviso sobre suas possíveis consequências para a saúde.
Uma revisão sistemática de 2024 no BMJ relacionou os UPFs a uma infinidade de condições crônicas que poderiam justificar um rótulo de advertência. Um dos perigos negligenciados do consumo de UPFs é seu impacto na saúde mental.
Os UPFs estão associados à depressão e à ansiedade por meio de efeitos como o aumento da inflamação e a interrupção do microbioma. A redução do consumo de UPFs pode ser difícil devido aos efeitos dos UPFs na química do cérebro, mas a adoção de estratégias práticas pode ser o primeiro passo para melhorar a saúde mental.
O que são UPFs?
Sua bisavó reconheceria o que você está comendo como alimento? Ele pode ser plantado ou tem uma mãe? Se a resposta for não, é provável que você esteja consumindo uma versão altamente processada de algo que antes era destinado a nos nutrir e abastecer.
Os UPFs, conforme definido pela Nova classificação, incluem itens como salgadinhos embalados, refrigerantes, macarrão instantâneo e refeições prontas. Esses produtos são feitos de extratos e aditivos alimentares alterados quimicamente, projetados para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade.
“Se você não consegue pronunciar os ingredientes em um rótulo ou não os teria em sua despensa, é provável que sejam ultraprocessados”, disse Theresa Gentile, nutricionista registrada e porta-voz da Academy of Nutrition and Dietetics, ao Epoch Times.
Como lidar com a ansiedade e a depressão
Uma meta-análise de 2022 encontrou uma ligação entre o consumo de alimentos ultraprocessados e a saúde mental. As pessoas com maior ingestão de UPF tinham uma probabilidade 53% maior de apresentar sintomas de depressão e ansiedade. Quando examinados separadamente, os riscos ainda eram altos: 44% mais altos para depressão e 48% mais altos para ansiedade.
Pesquisas demonstram que o maior consumo de adoçantes artificiais, como o aspartame, e realçadores de sabor, como o glutamato monossódico (MSG) — ambos comuns em UPFs -, interrompe os neurotransmissores envolvidos na regulação do humor, incluindo a serotonina, a dopamina e a norepinefrina (aumenta o estado de alerta e o foco).
Vários caminhos podem explicar a conexão com a depressão e a ansiedade, incluindo o aumento da inflamação e as alterações no microbioma intestinal causadas pelos UPFs.
A ingestão elevada de UPF pode perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais, uma condição conhecida como disbiose intestinal. Esse desequilíbrio afeta negativamente o eixo intestino-cérebro, reduzindo a produção de neurotransmissores como a serotonina, que são essenciais para a regulação do humor, disse Gentile. A serotonina ajuda a estabilizar as emoções e promove sensações de bem-estar e felicidade. Níveis baixos de serotonina são frequentemente associados a transtornos do humor, como depressão e ansiedade.
Os UPFs também contêm nutrientes não essenciais que mal se assemelham a qualquer tipo de alimento, disse Lena Beal, nutricionista registrada, ao Epoch Times.
Eles tendem a substituir opções mais saudáveis como frutas, verduras, legumes, nozes e sementes nas dietas. Isso leva a uma menor ingestão de compostos benéficos como polifenois, fibras e ômega-3, que podem contribuir para doenças crônicas como ansiedade e depressão por meio de processos inflamatórios.
Os UPFs também são ricos em sódio, gorduras trans, açúcar e amidos refinados, que podem aumentar a inflamação e interferir na produção de serotonina.
Os marcadores inflamatórios chamados citocinas são liberados durante os períodos de inflamação. Níveis elevados de citocinas prejudicam as áreas do cérebro envolvidas na regulação do humor e das emoções. A inflamação crônica também afeta o sistema de resposta ao estresse do cérebro, aumentando a produção de cortisol, um hormônio do estresse. Os níveis elevados de cortisol podem piorar a ansiedade e a sensação de estar sobrecarregado, contribuindo ainda mais para os distúrbios do humor.
Vício está em jogo
Os UPFs são repletos de aditivos que aumentam o sabor e a aparência, tornando-os difíceis de resistir e potencialmente viciantes. Alguns desses aditivos interferem nas áreas do cérebro envolvidas no vício, como a amígdala e o hipocampo, explicou Gentile.
Esses alimentos são projetados para serem hiperpalatáveis, fazendo com que os alimentos integrais pareçam menos empolgantes. A redução gradual dos açúcares adicionados, do sal e dos sabores artificiais ajudará suas papilas gustativas a se adaptarem aos sabores naturais dos alimentos integrais, acrescentou ela.
Como reduzir o consumo
Os autores da revisão do BMJ pediram mais pesquisas urgentes e o desenvolvimento de estratégias de saúde pública, incluindo políticas governamentais e diretrizes dietéticas atualizadas, para reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados e melhorar a saúde humana. Enquanto isso, o autor de um editorial publicado no Archives of Disease in Childhood concluiu que os rótulos UPF devem conter advertências sobre a saúde dos ingredientes, com fortes recomendações para priorizar alimentos integrais não processados para melhorar a saúde.
Nesse meio tempo, há medidas a serem tomadas para recuperar o controle. Gentile sugere o seguinte para limitar a ingestão de UPF:
• — Faça a transição gradualmente: Comece substituindo uma refeição ou lanche processado por dia por uma alternativa de alimento integral. Adicionar opções saudáveis em vez de eliminar as favoritas pode fazer com que a mudança pareça mais gerenciável e menos restritiva.
• — Cozinhe mais refeições em casa: Use receitas simples para controlar os ingredientes e evitar aditivos. Prepare refeições em grandes quantidades e congele porções para reduzir a dependência de alimentos embalados. Métodos de preparo rápido, como jantares em frigideiras, fogões lentos ou panelas instantâneas, podem economizar tempo.
• — Substitua os lanches UPF por alternativas de alimentos integrais: Frutas frescas, iogurte com mel, mistura caseira para trilha, nozes, sementes, pipoca com temperos e biscoitos integrais com homus são menos processados. Mantenha essas opções facilmente acessíveis para refrear a vontade de comer lanches ultraprocessados.
• — Faça um agrado ocasional: Aproveite seus UPFs favoritos de vez em quando, mas equilibre-os com uma dieta composta principalmente de alimentos integrais.
• — Obtenha apoio: Envolva a família ou os amigos no planejamento das refeições e na cozinha. Fazer disso uma experiência compartilhada pode ajudar a mantê-lo motivado.
• — Trate os alimentos e a culinária como uma aventura: Explore novos ingredientes, métodos de cozimento ou culinárias para manter as refeições interessantes e frescas.
Além disso, concentre-se em adicionar alimentos ricos em nutrientes à sua dieta. Coma muitas frutas, vegetais e alimentos ricos em ômega-3, como o salmão. Os vegetais de folhas verde-escuras, em especial, protegem o cérebro. Nozes, sementes e lentilhas também são alimentos que estimulam o cérebro e contribuem para a saúde mental, acrescentou Beal.
“Lembre-se de que as pequenas mudanças fazem a diferença”, disse Gentile. “Não se trata de eliminar cada UPF, mas de fazer melhorias consistentes. É uma jornada, não uma solução rápida.”
Fonte: Epoch Times Brasil. Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Times.
