Por Alexandre Raith, da Agência Einstein
Andar, pular, subir e descer escadas são alguns dos movimentos que dependem da ativação da musculatura dos pés – composta por 25 músculos intrínsecos e 10 extrínsecos. Mesmo quando estamos parados, eles servem para manter a estabilidade do corpo. Mas você costuma exercitá-los? Segundo um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP), a prática é fundamental para prevenir lesões e melhorar a força e a mobilidade tanto de esportistas quanto da população em geral.
“As lesões em corredores recreacionais são altamente prevalentes, chegam a 79%. É preciso adotar estratégias para evitar que essas pessoas sintam dor e tenham que parar de treinar. Mostramos no estudo que um treinamento simples para os pés reduz em 2,42 vezes a incidência de lesões”, afirma Isabel Sacco, coordenadora do Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana (Labimph) da Faculdade de Medicina da USP.
Para chegar a tal conclusão, os pesquisadores acompanharam por um ano 120 corredores recreacionais. Eles foram divididos de forma aleatória em dois grupos: enquanto o grupo controle fazia somente alongamento, o outro complementava a sessão com exercícios específicos para os pés – uma vez por semana com fisioterapeuta e mais três vezes usando um software desenvolvido pelo próprio Labimph. A plataforma disponibiliza uma série de atividades.
Os pesquisadores examinaram os corredores antes da avaliação e depois de oito e 16 semanas. E, após um ano, monitoraram as lesões nos dois grupos.
A indicação de exercitar os pés serve para qualquer pessoa. Ao fortalecer a estrutura, ganhamos força, mobilidade, equilíbrio e propulsão ao andar. A medida é especialmente benéfica para pacientes com disfunção neurológica e pessoas com diabetes, que às vezes apresentam perda de sensibilidade, dor e formigamento nos pés. A estratégia ainda reduziria a incidência de queda em idosos.
“O ideal é ficar descalço o maior tempo possível. Ao sair para a rua, é possível usar um calçado mais flexível”, afirma Isabel. Para caminhadas regulares, ela sugere os chamados calçados minimalistas. Eles são flexíveis (é possível torcê-los), possuem solado reto da ponta até o calcanhar, não têm amortecedor e pesam menos de 200 gramas.
Isabel também sugere limitar o uso de sapatos sociais ou com salto alto, porque eles prejudicam a musculatura do pé e aumentam a sobrecarga mecânica no joelho.
Os exercícios para os pés
1) Encoste alternadamente o dedão e o dedinho do pé no chão, com o calcanhar apoiado. Faça devagar para controlar o movimento. Execute uma série com dez repetições com cada pé, mantendo a pressão do dedo no solo por um segundo.
2) Separe e junte os dedos de cada pé por dez vezes, mantendo por dois segundos em cada movimento.
3) Pegue um objeto (algodão, caneta, bolinha) com os dedos, levantando do chão e soltando. O calcanhar deve permanecer apoiado. Realizar dez repetições do exercício com um pé de cada vez.
Para praticar outros exercícios, acesse o software do laboratório da USP, que disponibiliza gratuitamente um programa de atividades para os pés.
