Quer você esteja controlando seu peso ou apenas procurando por escolhas mais saudáveis, comer lanches de baixa caloria e ricos em nutrientes pode manter sua energia estável e ajudar a evitar desejos por alimentos não saudáveis. Exploraremos ideias de lanches inteligentes que apoiam uma dieta saudável e equilibrada e ajudarão você a permanecer no caminho certo sem sacrificar o sabor.
O papel dos lanches em uma dieta equilibrada
Para muitos de nós, lanchar faz parte da vida diária. Uma pesquisa descobriu que 75% dos americanos lancham diariamente, com muitos substituindo refeições como café da manhã ou almoço por um lanche. Bem como um enorme grupo de brasileiros, na maioria jovens.
Lanches por si só não são necessariamente um problema. O problema ocorre quando seus lanches são muito grandes ou você faz lanches com muita frequência, especialmente se seus lanches de escolha são alimentos não saudáveis que oferecem pouco valor nutricional — pense em batatas fritas, biscoitos e outros alimentos processados ricos em açúcar, sal, grãos refinados e gorduras não saudáveis. Quando escolhemos esses alimentos, perdemos a chance de dar aos nossos corpos os alimentos integrais e ricos em nutrientes de que eles precisam.
Lanches de baixa caloria: opções saudáveis, deliciosas e satisfatórias
Coma comida de verdade. Essa é a essência da mensagem nutricional de hoje. Nosso conhecimento sobre nutrição completou o ciclo, voltando a comer alimentos que são o mais próximo possível da forma como a natureza os fez. Com base em uma base sólida da ciência nutricional atual, o Relatório Especial de Saúde de Harvard Um Guia para uma Alimentação Saudável: Estratégias, dicas e receitas para ajudar você a fazer melhores escolhas alimentares descreve como comer para uma saúde ótima.
Como os lanches podem evitar a compulsão alimentar
Quando escolhemos quantidades sensatas dos alimentos certos, os lanches podem evitar quedas de energia que nossos corpos podem experimentar se passarmos várias horas entre as refeições. Os lanches também podem ajudar a controlar o apetite, evitando desejos não saudáveis. E, feitos corretamente, os lanches podem fornecer aos nossos corpos explosões extras de nutrientes, especialmente quando escolhemos lanches como frutas frescas ou nozes.
Como lanches excessivos podem levar ao ganho de peso, é importante controlar suas porções e escolher lanches de baixa caloria e ricos em nutrientes. Por exemplo, opte por alimentos frescos e integrais, como frutas e vegetais, que fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes essenciais. Procure pequenas quantidades de lanches ricos em proteínas, como nozes, queijo e feijão, que podem tornar seus lanches mais satisfatórios e mantê-lo saciado por mais tempo. E opte por versões integrais de pão ou biscoitos.
Você pode experimentar algumas estratégias inteligentes de lanches, como dividir seus lanches com antecedência e se esforçar para comer com atenção, saboreando os sabores, as cores e as texturas dos seus lanches.
Dicas para montar lanches saudáveis
Os lanches mais saudáveis e saciantes contêm uma combinação de proteína, gordura e carboidratos. Isso não precisa ser complicado. Por exemplo, um punhado de biscoitos integrais (carboidratos) com um pouco de queijo com baixo teor de gordura (proteína, gordura) e uma pequena quantidade de frutas secas (carboidratos) fornece todos os três macronutrientes.
Com um pouco de planejamento e os ingredientes certos, você pode criar opções rápidas e nutritivas que o manterão energizado durante o dia todo. Essas dicas simples podem ajudar você a montar lanches satisfatórios que são bons para seu corpo.
Prepare opções saudáveis como frutas e vegetais, mantendo-os lavados e prontos. Você pode armazenar seus produtos preparados em recipientes na geladeira para facilitar sua escolha de lanche.
Priorize alimentos integrais minimamente processados.
Planeje com antecedência para que, quando a fome bater, você tenha algo saudável pronto.
Experimente diferentes grupos alimentares. Experimente combinações como iogurte com frutas vermelhas, cenoura com homus ou banana com manteiga de amendoim. Essas combinações são lanches equilibrados e satisfatórios.
Mantenha as tentações longe da vista armazenando lanches não saudáveis em áreas de difícil acesso da sua cozinha. Ou comprometa-se a não manter lanches não saudáveis em sua casa para que eles não o tentem. Certifique-se de que opções mais saudáveis, como frutas e vegetais, estejam ao seu alcance.
Mantenha-se hidratado durante o dia. Beba água ou chá sem açúcar em vez de bebidas açucaradas.
15 ideias para lanches saudáveis e de baixa caloria
Aqui estão algumas sugestões de lanches saudáveis e de baixa caloria. Cada um fornece aproximadamente 150 a 200 calorias.
• Uma banana cortada em fatias e espalhada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
• Uma maçã ou pêra média com 12 amêndoas
• 1 xícara de uvas ou tomates cereja com uma tira de queijo
• 1 xícara de cenouras cruas, floretes de brócolis, tomates cereja ou pimentões com 2 colheres de sopa de molho de feijão preto ou 1/4 de xícara de homus
• 1/2 xícara de edamame (soja na vagem)
• 1 xícara de sopa de tomate com cinco biscoitos integrais
• 170 gramas de iogurte grego natural com 1/2 xícara de frutas vermelhas frescas ou congeladas e uma pitada de granola
• 1/4 xícara de mix de trilha contendo frutas secas, chocolate amargo e nozes
• Uma pequena fatia de pão integral achatado com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1 colher de chá de pasta de frutas
• 1/3 xícara de aveia em flocos cozida em 1 xícara de leite com canela
• 3 xícaras de pipoca estourada no ar com 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
• Um ovo cozido e 12 amêndoas
• Smoothie de frutas batido com 1 xícara de leite, metade de uma banana pequena e 1/2 xícara de frutas vermelhas
• Cinco biscoitos integrais e 1 onça de queijo cheddar
• Metade de uma pequena tortilha de trigo integral com duas fatias de peru, tomate e algumas fatias de abacate
Como a contagem de calorias pode variar de produto para produto, é sempre uma boa ideia verificar o rótulo de informações nutricionais e ajustar o tamanho da porção adequadamente.
Para mais informações sobre como montar um prato saudável, leia o Guia para uma alimentação saudável , um relatório especial de saúde da Faculdade de Medicina de Harvard.
Imagens: IA Cpopilot by Marcos Flaitt
