Por Jennifer Cookr, redatora de conteúdo sobre saúde, de Harvadd
Milhões de pessoas usam suplementos ou medicamentos de venda livre em busca de uma boa noite de sono. Dois suplementos, a melatonina e o magnésio , tornaram-se cada vez mais populares como auxiliares do sono. Apesar de relatos anedóticos sobre sua eficácia — algumas pessoas juram que funcionam —, temos poucas evidências de que realmente funcionem.
E “não há nenhum estudo que os tenha comparado, nenhum dado comparativo direto”, afirma o Dr. John W. Winkelman, professor de psiquiatria da Faculdade de Medicina de Harvard e chefe do Programa de Pesquisa Clínica de Distúrbios do Sono no Departamento de Psiquiatria do Hospital Geral de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Embora a melatonina e o magnésio sejam facilmente encontrados em lojas, isso não significa necessariamente que você deva experimentar os suplementos — ou que eles irão aliviar suas dificuldades para dormir.
Qual a diferença entre melatonina e magnésio?
A melatonina , um hormônio liberado pela glândula pineal no cérebro, ajuda a regular nosso ciclo diário de sono-vigília, também conhecido como ritmo circadiano. “Sua liberação no cérebro é muito sensível à luz”, afirma o Dr. Winkelman. Pesquisas sugerem que a melatonina também pode ter outras funções no organismo que ainda não são completamente compreendidas.
O magnésio não é um hormônio. É um mineral envolvido em mais de 300 reações metabólicas no organismo e que influencia diversos processos fisiológicos, incluindo a regulação do sono.
Como a melatonina e o magnésio atuam no sono?
A melatonina e o magnésio afetam o sono de maneiras diferentes. A melatonina promove um tipo de relaxamento que o corpo precisa para dormir. Os níveis desse hormônio aumentam em resposta à escuridão e diminuem no início da manhã para que possamos acordar.
Pequenos estudos sugerem que suplementos de melatonina podem ajudar pessoas que têm dificuldade para adormecer na hora de dormir e acordar de manhã (distúrbio do ciclo sono-vigília atrasado). Tomar o hormônio também parece aliviar o jet lag.
O efeito do magnésio no sono não é totalmente compreendido, mas pode estar relacionado à sua regulação do ácido gama-aminobutírico, ou GABA, um neurotransmissor que ajuda a acalmar o sistema nervoso. Ele também pode afetar os níveis sanguíneos de melatonina e cortisol, um hormônio do estresse.
Qual é a melhor opção para adormecer e manter o sono?
Algumas evidências, como uma análise de estudos de 2022 publicada na revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews , sugerem que a melatonina pode ajudar a reduzir o tempo necessário para adormecer em pessoas com insônia.
Não temos esse tipo de pesquisa para o magnésio. Apesar de influenciadores de mídia social divulgarem os benefícios de tomar o mineral para dormir, estudos clínicos não demonstraram um benefício consistente.
E não há provas concretas que sugiram que qualquer um dos suplementos possa ajudar as pessoas a permanecerem dormindo depois de adormecerem.
Quais são os efeitos colaterais da melatonina em comparação com o magnésio?
“A melatonina geralmente não causa efeitos colaterais”, diz o Dr. Winkelman, desde que você não tome mais do que 5 a 6 miligramas (mg); uma dose ideal ainda não foi estabelecida. Se você tomar mais do que isso, “às vezes as pessoas têm pesadelos ou, por mais estranho que pareça, ressaca ou sonolência na manhã seguinte”, afirma ele.
Outros possíveis efeitos colaterais da melatonina incluem
• irritabilidade
• inquietação
• dor de cabeça
• ansiedade
• Problemas digestivos como náuseas e prisão de ventre.
O magnésio também pode causar efeitos colaterais se a dose for superior a 350 mg para adultos. Os efeitos colaterais do magnésio, quando ingerido em excesso, incluem diarreia, náuseas e cólicas abdominais. Ingestões extremamente altas podem levar a batimentos cardíacos irregulares e parada cardíaca.
A melatonina ou o magnésio são seguros para uso a longo prazo?
O magnésio parece ser seguro para uso a longo prazo, desde que você respeite os limites de dosagem seguros e seus rins estejam saudáveis. Os rins removem o excesso de magnésio do corpo; se não estiverem funcionando corretamente, quantidades extras desse mineral podem causar um acúmulo prejudicial à saúde.
A segurança do uso prolongado de melatonina não foi adequadamente estudada. O hormônio é geralmente considerado seguro em baixas doses tomadas por um curto período.
Quem deve evitar a melatonina?
A melatonina geralmente não é recomendada se você estiver grávida ou amamentando, ou se tiver distúrbios hemorrágicos, depressão ou convulsões.
O hormônio pode alterar a eficácia de muitos medicamentos, incluindo
• anticoagulantes
• anticonvulsivantes
• medicamentos para pressão arterial
• depressores do sistema nervoso central
• medicamentos para diabetes
• contraceptivos
• imunossupressores.
Se você toma algum desses medicamentos, converse com seu médico antes de tomar melatonina.
Quem deve evitar o magnésio?
Pessoas com doença renal grave , bloqueio cardíaco ou miastenia grave devem evitar suplementos de magnésio.
Pessoas que tomam certos medicamentos também devem evitar o magnésio. O mineral pode interagir com…
• antibióticos
• gabapentina
• diuréticos
• hormônio da tireoide
• bifosfonatos.
Quando você deve falar com um médico ou farmacêutico?
Antes de tomar qualquer suplemento para dormir, o Dr. Winkelman recomenda que você converse com seu médico sobre o problema de sono para identificar a causa subjacente.
Medicamentos, problemas de saúde e estresse podem causar distúrbios do sono. Seu médico também pode revisar seu histórico médico e determinar se algum medicamento que você toma pode interagir com a melatonina ou o magnésio.
Devo tomar melatonina ou magnésio para dormir?
Embora os suplementos sejam populares, a Academia Americana de Medicina do Sono não recomenda o uso de melatonina para insônia recorrente ou persistente. A Academia também não faz nenhuma recomendação quanto ao uso de magnésio.
“Considerando que temos muitos medicamentos eficazes e bem testados [para dormir], raramente recomendo melatonina e nunca recomendo magnésio”, diz o Dr. Winkelman. “Mesmo antes de prescrevermos medicamentos, temos um tratamento de primeira linha para insônia: a terapia cognitivo-comportamental para insônia , ou TCC-i.” A TCC-i combina intervenções cognitivas (reduzindo pensamentos ansiosos ao tentar dormir) e mudanças comportamentais (como reduzir o tempo gasto na cama, manter horários estáveis para dormir e acordar e diminuir o consumo de cafeína e álcool).
Qual a dosagem recomendada de melatonina ou magnésio?
Se necessário — por exemplo, se você estiver com jet lag devido a uma viagem — o Dr. Winkelman recomenda tomar de 1 a 3 mg de melatonina (uma quantidade muitas vezes maior do que os 0,3 mg que produzimos naturalmente) cerca de uma hora antes de dormir. Pessoas mais velhas podem preferir tomar 2 mg — a quantidade usada em muitos estudos com idosos com insônia — ou até menos, já que nossos corpos tendem a metabolizar medicamentos mais lentamente com a idade.
Se necessário, talvez devido a uma deficiência, uma dose inicial segura de magnésio é de 100 a 200 mg por dia, ingerida uma a duas horas antes de dormir. Doses superiores a 350 mg por dia podem causar efeitos colaterais. A maioria dos suplementos de magnésio disponíveis não foi estudada para melhorar o sono, mas o glicinato de magnésio é bem absorvido e suave para o estômago.
O que você deve procurar em um suplemento para dormir?
Procure produtos que exibam o selo da Farmacopeia dos Estados Unidos ( USP) ou da Fundação Nacional de Segurança Alimentar (NSF) . Essas organizações independentes de testes podem lhe dar alguma garantia de qualidade. Isso é importante porque os suplementos vendidos sem receita não são avaliados pelo FDA, o que significa que não sabemos exatamente o que contêm.
Um exemplo de por que o controle de qualidade é importante: um estudo de 2017 descobriu que o teor de melatonina em 31 suplementos comprados em farmácias e supermercados diferia, às vezes consideravelmente, da quantidade indicada no rótulo. E um estudo de Harvard de 2023 constatou que 22 de 25 marcas de gomas de melatonina apresentavam doses maiores ou menores do que as indicadas em seus rótulos; uma marca continha mais de três vezes a dose de melatonina declarada.
Consulte seu médico para garantir que o suplemento para dormir seja seguro para uso concomitante com outros medicamentos ou suplementos que você já esteja tomando.
Perguntas frequentes
Melatonina ou magnésio: qual é a melhor opção para problemas de sono relacionados à ansiedade?
“A maioria das pessoas que sofrem de insônia há algum tempo desenvolve ansiedade em relação à própria insônia”, afirma o Dr. Winkelman. “A ansiedade em relação à insônia em si se torna tão grande que acaba se tornando uma profecia autorrealizável — perpetuando o problema. Isso torna muito difícil distinguir o transtorno de insônia da insônia relacionada à ansiedade.” Por esse motivo, ele não recomenda melatonina nem magnésio para problemas de sono relacionados à ansiedade. Em vez disso, recomenda a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia (TCC-I) e medicamentos que comprovadamente são eficazes para transtornos de ansiedade.
A melatonina é melhor que o magnésio para combater o jet lag?
Não temos estudos comparando melatonina e magnésio para o tratamento do jet lag. Mas a melatonina demonstrou reduzir o jet lag, especialmente após voos para o leste. Tomada pela manhã (para viagens para o oeste), a melatonina ajusta o relógio biológico para um horário mais tarde; tomada à noite (para viagens para o leste), ela o ajusta para um horário mais cedo.
Qual funciona mais rápido para induzir o sono?
Devido à ligação direta da melatonina com o ciclo sono-vigília, ela pode agir rapidamente para melhorar o sono, enquanto o tempo necessário para o magnésio fazer efeito ainda não foi determinado ( estudos que encontraram um possível benefício variaram de cinco dias a oito semanas).
É possível tomar melatonina e magnésio juntos?
Sim, é possível tomar melatonina e magnésio juntos com segurança, pois atuam de maneiras diferentes no organismo, mas ainda não foi comprovado se essa combinação pode melhorar o sono.
Qual é a melhor opção para adultos mais velhos?
O Dr. Winkelman afirma que as pesquisas não comprovam a eficácia de nenhum dos suplementos como solução para problemas de sono em idosos. Os resultados dos estudos sobre a melatonina são inconsistentes, e o hormônio pode permanecer ativo por mais tempo em pessoas idosas, resultando em sonolência diurna, fadiga ao acordar e maior interrupção do sono. Estudos sobre os benefícios do magnésio para o sono em idosos apresentaram resultados contraditórios.
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