Sem dúvida, você já ouviu falar da dieta DASH, sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão). Ela figura entre as melhores dietas saudáveis há anos, frequentemente ao lado da famosa dieta mediterrânea .
Mas, ao contrário de muitos planos alimentares conhecidos, a DASH não nasceu de um livro best-seller nem foi popularizada por uma celebridade. Em vez disso, foi desenvolvida inicialmente por cientistas com o objetivo de melhorar a saúde de pessoas com pressão alta — e possui um longo histórico de sucesso.
“A dieta DASH está entre os padrões alimentares que estão consistentemente relacionados a um menor risco de muitas doenças crônicas”, observa Deirdre Tobias, professora associada de nutrição na Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard.
Um dos segredos da longevidade da dieta DASH é a sua flexibilidade, acrescenta Tobias. “Muitas dietas falham porque são simplesmente difíceis demais de seguir. A DASH é muito flexível e não é muito restritiva, o que pode facilitar a sua manutenção a longo prazo.”
Dieta é simples e prática
O que é a dieta DASH?
A dieta DASH para hipertensão (pressão alta) foi desenvolvida no início da década de 1990 com o objetivo de ajudar as pessoas a baixar a pressão arterial com alimentos saborosos e de fácil acesso.
Um importante estudo clínico apresentou resultados impressionantes: os participantes que seguiram o plano alimentar DASH apresentaram reduções significativas na pressão arterial — em alguns casos, comparáveis às obtidas com medicamentos anti-hipertensivos.
Essa descoberta é extremamente importante; segundo o CDC (Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA), quase metade dos americanos (48%) têm pressão alta, o que aumenta o risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e insuficiência renal.
Análise da dieta:
A dieta DASH oferece benefícios que vão além do controle da pressão arterial. Pesquisas mais recentes associaram a abordagem DASH a menores chances de desenvolver doenças cardíacas, AVC e insuficiência cardíaca, bem como a menores riscos de diabetes tipo 2, câncer colorretal e declínio cognitivo .
E, embora nunca tenha sido concebida como um plano de emagrecimento, pesquisas sugerem que muitas pessoas acham mais fácil controlar o peso com a dieta DASH.
Como a dieta DASH reduz a pressão arterial
O DASH adota uma abordagem multifacetada para o controle da pressão arterial, visando diversos fatores-chave simultaneamente:
Limites de sódio:
Reduzir o sódio diminui o volume de fluido na corrente sanguínea e ajuda a reduzir a pressão nas paredes dos vasos sanguíneos. O plano alimentar DASH padrão limita o sódio a 2.300 miligramas (mg) por dia — a quantidade encontrada em uma colher de chá de sal de mesa — e uma variação com menos sódio limita a 1.500 mg. (para comparação, a maioria dos americanos consome cerca de 3.300 mg por dia.)
Abundância de frutas e vegetais
Os produtos frescos são naturalmente ricos em potássio e magnésio — dois minerais que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e a neutralizar os efeitos do sódio no aumento da pressão arterial.
Consumir diariamente laticínios com baixo teor de gordura
Eles fornecem cálcio, que também ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis.
Perder peso
O sucesso na perda de peso depende, em grande parte, de uma maior consciência dos seus comportamentos e da iniciativa em mudá-los. Em vez de depender apenas da força de vontade, esse processo exige habilidades.
Consumir álcool com moderação
Beber em excesso pode aumentar a pressão arterial; as diretrizes mais recentes da Associação Americana do Coração recomendam não mais do que duas doses diárias para homens e uma para mulheres.
Alimentos da dieta DASH: o que comer
Um dos motivos pelos quais a dieta DASH continua popular, diz Tobias, é que ela não exige a eliminação de nenhum grupo alimentar principal. “Ela permite que as pessoas escolham entre uma ampla variedade de opções alimentares — muitas das quais são acessíveis e fáceis de encontrar.”
As diretrizes da dieta DASH enfatizam o consumo abundante de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e quantidades moderadas de gorduras saudáveis (consulte “Um guia rápido para o plano alimentar da dieta DASH” para obter detalhes).
Alimentos a serem limitados na dieta DASH incluem:
• carne vermelha e carnes processadas
• produtos lácteos integrais
• óleos tropicais (como óleo de coco e óleo de palma)
• bebidas adoçadas com açúcar
• álcool.
A dieta DASH é adequada para você?
A resposta curta para a maioria das pessoas é: provavelmente sim. Seja para quem está controlando ativamente a pressão alta ou simplesmente buscando uma estrutura baseada em evidências para uma alimentação mais saudável, a dieta DASH oferece um roteiro claro e bem fundamentado.
Ela é flexível o suficiente para se adaptar a uma ampla gama de gostos, orçamentos e estilos de vida. “E você não precisa comprar um livro nem assinar um aplicativo”, acrescenta Tobias. “As informações sobre a dieta DASH estão disponíveis gratuitamente e são adaptáveis a praticamente qualquer pessoa.”
Alimento é remédio
Com o acúmulo de pesquisas em nutrição, cresce também o consenso de que a alimentação deve desempenhar um papel mais importante na abordagem geral da sociedade em relação à saúde.
Essa filosofia de que “alimento é remédio” se alinha a um interesse crescente na medicina do estilo de vida e no cuidado integral da saúde. O objetivo não é simplesmente tratar doenças, mas sim atacar as causas profundas das condições crônicas e, idealmente, preveni-las antes que surjam.
Fonte: Haryard Health Publishing
