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A vitamina B12 é um nutriente essencial para o funcionamento adequado do organismo. Ela participa da formação das células sanguíneas, do funcionamento do sistema nervoso, do metabolismo e da produção do DNA. Como o corpo não produz a vitamina em quantidade suficiente, a alimentação é uma das principais formas de obtê-la.
De acordo com especialistas em nutrição, a B12 também participa da transformação dos alimentos em energia e de processos relacionados ao metabolismo da homocisteína, um aminoácido associado à saúde cardiovascular. Apesar disso, não é correto afirmar que a vitamina, isoladamente, previne doenças cardíacas.
A vitamina também está envolvida em processos relacionados à produção de neurotransmissores e à regulação do humor. No entanto, a suplementação de B12 não deve ser considerada tratamento para transtornos de saúde mental.
Quanto de vitamina B12 é necessário por dia?
Para adultos, a recomendação diária é de aproximadamente 2,4 microgramas de vitamina B12. Durante a gravidez, a necessidade sobe para 2,6 microgramas e, no período de amamentação, chega a 2,8 microgramas.
A quantidade adequada pode variar conforme a idade e as condições individuais de cada pessoa.
Quais alimentos são ricos em vitamina B12?
A vitamina B12 está naturalmente presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes, peixes, frutos do mar, leite e derivados. Alguns alimentos de origem vegetal, como a alga nori, também podem apresentar B12, embora a quantidade e a disponibilidade do nutriente possam variar.
Confira dez alimentos que podem contribuir para a ingestão do nutriente:
1. Fígado bovino
O fígado bovino está entre os alimentos com maior concentração de vitamina B12. Além do nutriente, também fornece vitamina A e ferro. Cerca de 100 gramas do alimento cru podem conter aproximadamente 60 microgramas de B12, quantidade muito superior à recomendação diária para adultos.
2. Carne bovina magra
A carne bovina magra também é uma fonte de vitamina B12, além de fornecer proteínas e ferro. Em 100 gramas de carne crua, a quantidade de B12 pode variar aproximadamente entre 2,1 e 2,9 microgramas, dependendo do corte.
3. Sardinha em lata
As sardinhas são uma opção prática e nutritiva. Cerca de 100 gramas do alimento podem fornecer aproximadamente 8,94 microgramas de vitamina B12. O peixe também é fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
4. Truta
A truta de água doce apresenta aproximadamente 4,2 a 5 microgramas de vitamina B12 em uma porção de 100 gramas. A variedade marinha apresenta quantidade um pouco menor. O peixe também contribui para a ingestão de proteínas e gorduras consideradas benéficas à alimentação.
5. Salmão
Conhecido principalmente pela quantidade de ômega-3, o salmão também é fonte de vitamina B12. Em 100 gramas do peixe cru de cultivo, a quantidade fica em torno de 3 a 3,5 microgramas, podendo variar conforme a origem do animal.
6. Vôngole
Os vôngoles estão entre os frutos do mar que apresentam concentrações elevadas de vitamina B12. A quantidade varia de acordo com a espécie e a forma de consumo. Além da B12, o alimento também fornece ferro e proteínas.
7. Atum
O atum, fresco ou conservado, também contribui para a ingestão de vitamina B12. As variedades mais comuns apresentam aproximadamente 2,2 a 2,5 microgramas do nutriente a cada 100 gramas. Algumas espécies, como o atum-rabilho, podem apresentar concentrações maiores.
8. Alga nori
A alga nori, utilizada em preparações da culinária japonesa, pode apresentar quantidades consideráveis de vitamina B12. No entanto, como se trata de um alimento consumido em pequenas quantidades, a quantidade efetivamente ingerida por porção é bem menor do que os valores registrados para 100 gramas.
9. Leite integral
O leite de vaca integral também fornece vitamina B12, além de cálcio, proteínas e vitamina D. Em 100 gramas, há aproximadamente 0,45 micrograma do nutriente. Um copo de 200 a 250 gramas pode fornecer cerca de 0,9 a 1,1 micrograma.
10. Iogurte grego
O iogurte grego é outra opção entre os laticínios. Uma embalagem de aproximadamente 150 gramas pode fornecer entre 0,83 e 0,90 micrograma de vitamina B12, além de proteínas.
Quando a suplementação pode ser necessária?
Uma alimentação variada costuma ser suficiente para fornecer a quantidade necessária de vitamina B12 para muitas pessoas. Entretanto, alguns indivíduos podem apresentar dificuldade para obter ou absorver o nutriente.
Esse é o caso, por exemplo, de pessoas com determinadas condições que prejudicam a absorção da vitamina e de quem segue uma alimentação vegana sem consumir alimentos fortificados com B12.
Nessas situações, um profissional de saúde pode avaliar a necessidade de suplementação. A vitamina pode ser encontrada em comprimidos e, em determinadas situações clínicas, administrada por injeção.
Existem riscos no consumo de vitamina B12?
A vitamina B12 é considerada segura quando utilizada nas quantidades recomendadas. Ainda assim, doses elevadas de suplementos podem provocar efeitos como dor de cabeça e náusea em algumas pessoas.
Também existem possíveis interações com medicamentos, incluindo alguns utilizados para reduzir a acidez do estômago e a metformina, medicamento usado no tratamento do diabetes tipo 2.
Por isso, a introdução de suplementos na rotina deve ser orientada por um médico ou nutricionista, principalmente quando há uso contínuo de medicamentos.
Quais são os sinais de deficiência de B12?
A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer com maior frequência em adultos mais velhos, pessoas que seguem dietas veganas ou vegetarianas sem suplementação adequada e indivíduos com problemas de absorção do nutriente.
Entre os possíveis sinais estão cansaço, fraqueza, formigamento ou dormência nas mãos e nos pés, alterações de equilíbrio, dificuldade de concentração, irritabilidade, língua inchada, aumento da frequência cardíaca e falta de ar.
Como esses sintomas também podem aparecer em diversas outras condições, eles não são suficientes para confirmar uma deficiência de B12. O diagnóstico deve ser feito por um profissional de saúde, que pode solicitar exames laboratoriais quando necessário.
Uma alimentação equilibrada e variada continua sendo a principal estratégia para garantir a ingestão adequada de nutrientes. Em caso de suspeita de deficiência, a orientação médica ou nutricional é importante antes de iniciar qualquer suplementação.
Texto originalmente publicado na Vogue US com o título “13 Vitamin-B12 Foods to Support Energy and Brain Health”.
