Por Lynne Christensen, Redatora
Você provavelmente entende a importância de construir músculos e manter a força, especialmente porque a massa muscular diminui com a idade . Se você está começando um programa de treinamento de força, pode estar se perguntando quanto tempo levará para sentir melhorias na força. A resposta curta é: “leva de oito a doze semanas para construir músculos, mas você notará ganhos já na primeira ou segunda semana”, afirma Timothy Aceto, fisioterapeuta da Spaulding Rehabilitation, afiliada à Universidade Harvard.
Como ocorre o crescimento muscular?
Para que os músculos cresçam, eles precisam ser desafiados com níveis crescentes de resistência, que é uma força oposta contra a qual os músculos devem se esforçar.
“O treinamento de resistência pode ser feito com halteres, kettlebells, faixas elásticas de resistência, máquinas específicas ou com o próprio peso corporal”, diz Aceto.
Para começar, escolha um peso ou outro nível de resistência que permita completar de três a quatro séries de oito a doze repetições de um exercício e que você sinta que é relativamente fácil.
“Então, aumente o peso até sentir que está a uma ou duas repetições de não conseguir completar mais nenhuma”, diz Aceto. “Quando você sentir que está quase no seu máximo, esse é um bom peso para construir músculos.”
O treinamento de força não é só para jovens de 20 e poucos anos se preparando para a praia. Manter os músculos fortes e saudáveis também é importante para adultos mais velhos.
Com músculos fortes, você pode desfrutar de uma alta qualidade de vida por muitos anos — seja jogando golfe, brincando com os netos, caminhando na floresta ou dançando.
O relatório especial de saúde “Treinamento de Força e Potência para Adultos Mais Velhos”, dos especialistas da Harvard Medical School, mostra as maneiras mais seguras e eficazes de fortalecer seus músculos — sem gastar muito tempo ou dinheiro.
Quando isso se tornar fácil, é hora de adicionar mais resistência. Por exemplo, se você estiver usando um haltere de 2,5 kg, tente usar um de 5 kg. Talvez seja necessário ajustar as repetições. “Se você não conseguir completar 12 repetições, reduza para oito”, diz Aceto.
Se você sentir que não consegue adicionar peso com segurança, então adicione repetições. “Faça uma série extra ou adicione repetições extras a cada série”, diz Aceto.
Para um treino completo, concentre-se nos principais grupos musculares: peito, costas, braços, ombros e pernas. Para economizar tempo, faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Por exemplo, o agachamento trabalha os quadríceps e os músculos posteriores da coxa, além dos glúteos. “Você não está focando apenas nas panturrilhas, mas também está trabalhando o músculo da panturrilha”, diz Aceto
Como ganhar massa muscular de forma segura e consistente
Não tenha pressa. Você quer ganhar massa muscular, mas também não quer lesionar os músculos que deseja fortalecer. “Algumas pessoas começam levantando os pesos mais pesados possíveis com muita frequência e acabam se esgotando”, diz Aceto.
Comece com segurança, incluindo duas ou três sessões de treino de 20 a 30 minutos por semana. Seus músculos precisam de tempo para descansar e se recuperar entre as sessões de exercício. Nos dias de recuperação, continue com suas atividades aeróbicas, como caminhada, natação ou ciclismo.
Descobrindo o Fitness Funcional
À medida que envelhecemos, tarefas cotidianas — como agachar para capinar o jardim ou alcançar um livro em uma prateleira alta — podem se tornar mais difíceis de realizar sem dor ou desconforto. Mas não precisa ser assim! Treinos focados em “fitness funcional” podem ajudar a prevenir e até mesmo reverter essas mudanças, permitindo que você desfrute de mais força, potência, flexibilidade e mobilidade em seus movimentos diários. Mas o que diabos é fitness funcional? Fitness funcional melhora sua capacidade de realizar atividades diárias com mais facilidade e confiança. É o tipo de exercício que você precisa para se manter ativo e independente, do seu jeito, fazendo o que gosta. E os benefícios vão além da força muscular e da mobilidade.
Se você fizer isso consistentemente, obterá resultados. Nas primeiras semanas, você notará que fica mais fácil levantar pesos maiores. Mas você não construiu novos músculos. Seu sistema nervoso se tornou mais eficiente em recrutar os músculos que você já possui. O crescimento muscular real geralmente leva de dois a três meses de treinamento consistente.
Pessoas com certos problemas de saúde (como artrite ou dor nas costas) podem ser mais propensas a lesões ao iniciar um programa de exercícios para fortalecimento muscular.
Se você tiver alguma dúvida sobre a segurança dos seus exercícios, converse com seu médico antes de começar e considere a possibilidade de trabalhar com um fisioterapeuta ou um personal trainer experiente.
O papel da dieta na construção muscular
A rapidez com que você ganha e mantém massa muscular também depende da sua dieta. “Você precisa consumir os blocos de construção calóricos certos para que o corpo construa músculos”, diz Aceto. Isso significa consumir mais calorias do que você gasta e ingerir proteína suficiente . “O ideal é consumir cerca de 0,8 gramas por quilo de peso corporal por dia”, diz Aceto.
Como tornar seu agachamento mais desafiador
Agachamentos são ótimos para fortalecer a parte inferior do corpo. Se você não consegue fazer um agachamento normal, comece com o exercício de sentar e levantar. Fique em pé em frente a uma cadeira. Cruze os braços sobre o peito. Agache como se fosse sentar na cadeira. Em vez de sentar, toque a cadeira com as nádegas e levante-se.
Como tornar seu agachamento mais desafiador
Agachamentos são ótimos para fortalecer a parte inferior do corpo. Se você não consegue fazer um agachamento normal, comece com o exercício de sentar e levantar. Fique em pé em frente a uma cadeira. Cruze os braços sobre o peito. Agache como se fosse sentar na cadeira. Em vez de sentar, toque a cadeira com as nádegas e levante-se.
Agachamento
Posição inicial:
Fique em pé com os braços relaxados ao lado do corpo, os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente ou ligeiramente para fora.
Movimento:
Incline-se ligeiramente para a frente a partir dos quadris e dobre os joelhos para baixar as nádegas em direção ao chão, como se fosse sentar em uma cadeira. Deixe os braços se estenderem para a frente para ajudar no equilíbrio. Mantenha a posição. Empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial, esticando as pernas.
Agachamento com pesos
Posição inicial:
Partindo da mesma posição inicial do agachamento, segure um peso em cada mão com os braços flexionados.
Movimento:
Repita o movimento inclinando o tronco para a frente e abaixando os glúteos em direção ao chão. Mantenha a posição. Empurre o chão com os calcanhares para voltar à posição inicial.
Fotos dos exercícios por Michael Carroll (agachamento) e Thomas MacDonald (agachamento com pesos)
